Domácí sada cvičení jógy pro bolesti zad

Vznikl jako kompletní systém psychofyzických technik, hatha jóga za 1200 let své existence získala stovky milionů fanoušků po celém světě. Jednou z oblastí, které se v naší době praktikují, se stala terapeutická jóga pro záda a páteř (části těla, které jsou extrémně zranitelné díky stálému svislému zatížení a slabému svalovému „korzetu“ v moderním člověku). Obrovskou výhodou těchto cvičení je schopnost provádět cvičení pro páteř doslova všude, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma se stává docela přístupný pro každého, kdo potřebuje nejen k posílení svalové vrstvy, ale také se zbavit bolesti zad (dobré, video lekce cvičení jógy cvičení na zádech jsou hojné na internetu).

V současné době i jóga pro začátečníky nabízí poměrně širokou škálu jednoduchých komplexů, po kterých má smysl postupně přecházet k komplexnějším (Savasana, krokodýl, atd.). Hlavní pravidlo doprovázející všechny pozice (ásany) těchto komplexů - zpevňující a hojivý účinek na páteř a záda, je dosaženo různými typy zkroucení, a to bez náhlých pohybů. V tomto ohledu je jóga pro bolest v zádech naprosto bezpečná a v konečném důsledku přináší spolehlivější výsledek než mnoho let účinných léků.

Některé statistiky

Abychom pochopili, proč v případě bolesti zad není nutné mít sedavý režim, ale naopak denní cvičení speciálních cvičení jógy, je nejlepší obrátit se ke statistikám.

Skolióza, osteochondróza a některé další podobné choroby podle věkových skupin v naší zemi trpí:

  • do 30 let - asi 40% obyvatelstva;
  • 30 - 45 let - asi 55%;
  • 45 - 60 let - cca 75%;
  • více než 60 let - téměř 90%.

Ve stejné době, lidé, pro které se ráno a / nebo večer jóga stala normou, dolní části zad nikdy nebolí, krční svaly, zdravé záda a, významně, řádově, mají méně stížností na běžné nemoci.

Příprava na výuku

Jóga vyžaduje minimální trénink k provádění ásan. Tělo by mělo být čisté, oblečení - minimální a volné. Cvičení se provádějí naboso. A co je nejdůležitější - musíte se uklidnit, zahodit všechny denní problémy a začít vyučovat v dobré náladě.

Jóga pro záda - jednoduchý soubor cvičení

Jedním z nejjednodušších komplexů pro bolesti zad může být následující seznam cvičení.

Relaxace

Za prvé, místo pro provádění ásan by mělo být klidné, kde vás nikdo nebude rušit. Pro větší pohodlí to nebolí dostat speciální podložku na jógu předem, nebo ji nejprve nahradit složenou polovinou obyčejnou tenkou přikrývkou. Jóga k posílení svalů na zádech začne nejjednodušší lotosovou polohou:

  • zkřížené nohy;
  • ruce volné na kolenou, dlaně se objevily;
  • rovný a uvolněný;
  • krční svaly nejsou napjaté;
  • dýchání je naprosto klidné, rovnoměrné a hluboké.

Hlavní věcí v relaxaci je naučit se ovládat dech a soustředit se na své pocity. Dostatečně pět minut strávených v této pozici - a tělo bude připraveno na následující cvičení, jejichž cílem je trvale vás zachránit před bolestmi zad.

Naklonil se dopředu

Povinná jóga pro bolesti zad způsobená deformovanými obratli a nervovými zakončeními nutně zahrnuje ohýbání vpřed. Pro nedostatek zbytečného cvičení, cvičení se provádí na podlaze, s rovnými nohami, a spočívá v pomalu čerpání páteře se snaží dotýkat špiček prstů s rukama. Nezoufejte, že výsledek bude zpočátku velmi skromný - pouze 5-7 opakování sklonu trupu denně v měsíci zmizí bolestivá bolest v zádech.

Embryo představují

Postavte se na kolena mírně od sebe, spusťte si zadek na patách a pomalu se předkloňte, dokud se nedotknete podlahy čelo. Natáhněte ruce dozadu, paralelně s nohama a zcela uvolněte ramena, zádové svaly a krk. Po 2-3 minutách v této poloze, s klidným dýcháním, budete cítit, jak moc se vaše záda uvolnila a bolest zmizí.

Kroucení

Chcete-li, aby šikmé svaly v tónu, budete muset vzít lotosové pozici znovu, ale s tělem otočil mírně doleva. Pravá ruka padne na levé koleno a levá ruka bude spočívat na podlaze. Začněte otáčet tělo v opačném směru, dokud necítíte pocit napětí. Poté vraťte tělo do původní polohy a po 6-8 zákrutech opakujte totéž, ale změňte polohu a podpěrné rameno.

"Ležící bohyně"

Indická jóga, cvičení, která mají za cíl léčit záda, zahrnuje pravidelný odpočinek v každé třetí nebo čtvrté asana. Taková je pozice „ležící bohyně“ - pro kterou stačí ležet na zádech, spojovat podešve ohnutých nohou, rozpřahovat ruce do stran s dlaněmi vzhůru a ležet 3-5 minut ve zcela uvolněném stavu.

Nohy na zdi

V další poloze je poloha horní části těla zcela opakována - poloha rohože se však pohybuje velmi blízko ke stěně, na které stojí zvednuté nohy. Zároveň jsou zcela uvolněná záda a páteř a krev je z nohou odčerpána (což je užitečné zejména pro všechny, kteří mají problémy s chůzí).

Pose "volný vítr"

V mnoha videích o terapeutické józe můžete vidět lidi, kymácející se na zádech, otočené dozadu a dopředu, ruce ohnuté na kolenou s rukama na prsa. Vývoj hlubokých páteřních svalů v tomto cvičení je maximální - a ačkoli to nebude fungovat hned, pružnost těla se následně neuvěřitelně zvýší a bolest zad bude navždy pryč.

Probuď se pozice

Další pozice, která uvolňuje a má příznivý vliv na záda a páteř, se nazývá „probuzení“. K tomu budete muset lehnout na záda a roztáhnout ruce. Potom je levá noha ohnutá v koleni a rozprostírá se přes pravé stehno, takže se koleno dotýká podlahy. Ve stejné době, záda a ramena zůstávají nehybné, a pouze pánev a stehna jsou otočeny. V této poloze stačí ponechat si 2-3 minuty a pak pomalu měnit polohu nohou. Nejlepší ze všeho je, že tato asana ovlivňuje dolní část zad, protože pracuje se svaly bederní a bezprostředně sousedí s kostmi.

Jóga cvičení k posílení zad

Každý se chce po celý život cítit v dobrém zdraví. Zdravý hřbet a páteř jsou důležité, protože jsou základem zdraví celého organismu. Použití jógových ásan pro záda a krk, dá příležitost cítit se déle a mladší.

Výhody jógy pro záda

V moderním světě zaujímá jóga důstojné místo. Jóga není jen správným výkonem ásan, je to zlepšení psychologických a fyziologických směrů. Takže při provádění asan, k posílení svalů zad, je obnovena správná struktura páteře. Systematické používání cvičení řeší mnoho problémů.

Pomocí jógy pro osteochondrózu, můžete ušetřit na mnoha lécích, ale hlavní věc je zlepšit své zdraví kvalitativně.

Jogické ásany pro záda mají řadu výhod, které budou popsány níže.

  1. Všechny svaly jsou aktivovány. Je důležité, aby fungovaly nejen velké svalové skupiny, ale i malé. Tak je terapeutický účinek jógy na tělo. Asany na záda dávají vynikající výsledky.
  2. Aktivita mozku se zlepšuje. Podle vědců mají cvičení na zádech příznivý vliv na činnost mozku. Zvláště dobré používat jógu na záda po náročném dni. Během tohoto období je nutná duševní a fyzická úleva.
  3. Spánek se normalizuje A to je pravda. A jak důležité pro zdraví, náladu, dobrý spánek. Zvláště pro ty, kteří hodně pracují.
  4. Posiluje ducha. Cvičení z jógy mají pozitivní vliv na osobnost. Jsou vyvinuty velmi cenné kvality (vytrvalost, trpělivost, vytrvalost).
  5. Zvyšuje odolnost vůči stresu. V moderním světě jsou lidé provokováni mnoha stresovými situacemi. A často se nestane, rozpadne se. To ovlivňuje náladu a zdraví. Jóga dokonale pomůže vyrovnat se s takovými situacemi a dostatečně je opustit, aniž by to poškodilo vaše zdraví. To je dobrý způsob, jak zcela relaxovat, dostat se ze zkušeností.
  6. Pomáhají zhubnout. Toto je nejdůležitější téma pro ženy. Dělat cvičení pro záda, nejen posiluje páteř, ale také tělo se stává štíhlejší, bude mít atraktivní tvar, pružnost se objeví.

Příčiny bolesti zad

Bolesti páteře a poruchy páteře jsou nyní velmi časté. Ve většině případů si lidé zvyknou na tuto bolest a tak žijí, nemyslí na to, co to může vést. Chcete-li se s tímto problémem vyrovnat, a ještě lépe mu zabránit, musíte použít speciální jógové ásany. Zpočátku je však důležité pochopit, z jakých důvodů byly bolesti v zádech, krční oblasti.

  • Porušení držení těla. Nesprávné staging páteře při chůzi je zvyk a to povede k porušení páteře. Je lepší změnit zvyk v čase než léčit jeho následky.
  • Sedavý životní styl. Vzhledem k nízké aktivitě pohybů určité svaly nedostávají potřebné zatížení, a proto jsou slabé. To vede k tomu, že je pro ně těžké udržet svou tělesnou hmotnost.
  • Přetížení spojů.
  • Velké zatížení páteře vyvolává tvorbu kýly. Aby se tomu zabránilo, je nutné systematicky dělat jógu pro záda a krk.

Pokud mluvíme o józe pro záda, je krční oblast důležitým spojením, protože je velmi propojená.

Cervikální osteochondróza způsobuje mnoho problémů. Jeho příznaky jsou následující:

  • ráno se cítí jako znecitlivění šíje;
  • bolesti hlavy jsou neustále pociťovány;
  • pocit bolesti ve srdečním svalu;
  • snížené vidění

Zpět ásany

Problémy s dolní částí zad a páteřní části se vyskytují poměrně často. Jóga zmírní napětí svalů páteře a obnoví pohybový aparát. Je důležité správně nastavit polohu těla, aby se vyloučilo zakřivení páteře. Následující je domácí soubor cvičení jógy pro začátečníky, s cílem posílit záda. Tyto ásany se snadno provádějí doma, takže nejsou nutné žádné další položky, kromě koberce.

Před začátkem komplexu je třeba připravit tělo. K tomu, aby se otočil, ohyby, kruhové otáčení hlavy v tichém tempu.

Tadasana (sifonování)

Tato asana se provádí na začátku každého komplexu, aby se korigovala páteř. Staňte se rukama podél těla. Po stranách, zvedněte ruce nahoru, tělo se také táhne nahoru, zůstaňte v póze po dobu 30 sekund. a návrat do výchozí polohy.

Kat

Staňte se na squatu. Chin se táhne k hrudi, jeho záda se jemně ohne. Podržte několik sekund v této poloze a jděte do výchozí pozice.

Padahatasana

Ze stoje se jemně nakloňte dopředu se zakulaceným hřbetem. Za prvé, brada je snížena, pak hrudník, thoracolumbar a bederní části jsou jemně ohnuté. Cítit, jak se každý obratle střídavě ohýbá.

Ardha Chakrasana (naklonění zpět)

Staňte se rovnými a plynule ohněte dozadu od krku. Je důležité kontrolovat, zda se jedná o každou páteř.

Inverzní trojúhelník

Staňte se umístěním nohou od sebe. Udělejte sklon, položte dlaň pravé ruky u nohy levé nohy a směřujte prsty k patě. Zvedněte levou ruku nahoru. Hlava k maximálnímu otočení zpět, podívejte se na prsty zvedl ruce. Po dobu několika sekund upevněte polohu. Poté změňte polohu.

Uttan Prishthasana (protahování zad)

Poklekněte dolů, pomalu ohněte hrudník a táhněte dopředu. Horní končetiny se narovnávají. Snažte se mít podpaží v kontaktu s podlahou. Oči se těší.

Cobra

Lehněte si na břicho, dlaně na rukou se opírají o povrch. Hlava a trup hladce stoupají. Podívejte se nahoru. Kobra funguje velmi dobře s osteochondrózou v cervikální oblasti.

Pluh (Halasana)

V poloze na zádech se paže za hlavou protínají po stranách. Na výdechu ohněte nohy a zatáhněte kolena blíže k hrudi. Pohybujte nohama hladce bez trhnutí za hlavu, aniž byste jim pomohli. Tělesná hmotnost umístěná na lopatkách. Nemůžete nosit tělesnou hmotnost na krku! Ruce chytit nohu. Podpatky se táhnou dozadu a zakulacují se v opačném směru. Nohy jsou rovné. Držte v pauze alespoň jednu minutu.

(podpůrné ruce mostu)

Lehněte si na záda, ohněte dolní končetiny. Pomalu vytáhněte pánev z povrchu a spodní části zad. Dlaně opírají záda. Směr loktů směřuje k nohám. Bude to špatné, pokud vytáhnete lokty do stran. Brada se dotkne hrudníku. Krk je přitlačen k povrchu. Šikmá, sedící

Toto je protahovací cvičení, které dobře posiluje páteřní svaly. Chcete-li to provést, posaďte se a natáhněte rovné nohy dopředu a plynule k nim. Mělo by se cítit v zadním napětí. Zůstaňte v této poloze několik sekund a vyrovnejte se.

Jako odrůda můžete lehce roztáhnout nohy.

Yastykasana (vycházková hůl)

Natahování vleže. Musíte ležet na zádech a dobře se protáhnout. Nohy sáhnou dolů, ruce vzhůru. Cítí se, jako by se tělo snažilo proniknout do dvou částí. Hlavním úkolem je provádět ásany pomalým tempem, velmi opatrně bez náhlých a zbytečných pohybů.

Kromě komplexu, jóga video pro začátečníky je připojen k posílení zad a tvoří správné držení těla.

Důležitá doporučení

Než začnete provádět složitý asan na zádech, poslechněte si tato doporučení:

  • Pro začátečníky a ty s vážnými onemocněními páteře je lepší začít pracovat s instruktorem.
  • Zúčastněte se speciálních tříd, abyste mohli správně provádět cvičení.
  • Všechny ásany se střídají s relaxačními cvičeními.
  • Chcete-li získat požadovaný výsledek, potřebujete pravidelný trénink. Velmi dobré, když je plán tříd.
  • Během výkonu ásany, kontrola, že všechny vertebrální odkazy práce.
  • Když děláte ásany, můžete pociťovat určité nepohodlí, ale neměly by být ostré bolesti.
  • Je nutné vzdát se špatných návyků. Mnoho lidí, kteří začínají cvičit jógu, cítí neochotu jíst nezdravé jídlo.

Na základě výše uvedeného můžeme konstatovat, že téměř každý potřebuje jógu pro záda. Je však nutné ukázat vytrvalost a stálost.

Jóga: cvičení pro záda a páteř

Problémy s páteří jsou každému druhému člověku statisticky známé.

To může být bolest v zádech, stejně jako bolest v zádech, ramenou nebo krku.

Tyto sekce trpí nejčastěji z podchlazení, nadměrného zatížení a nesprávného postavení těla při provádění fyzické práce.

Drogová léčba v této situaci často nepřinese úlevu, takže většina lidí hledá alternativní možnosti. Mezi nimi jóga získává stále větší popularitu z mnoha různých důvodů.

Výhody jógy pro pohybový aparát

Na rozdíl od fyzikální terapie není jóga zaměřena pouze na zlepšení fyzické pohody. Zde je také o dosažení harmonie vnitřního, klidného a uvolnění mysli. Velká pozornost je věnována dýchání během cvičení.

Jóga si klade za cíl zlepšit nejen fyzický, ale i duševní stav

Musí být stabilní a hluboký, aby plně naplnil svaly kyslíkem, který potřebují. Je třeba mít na paměti, že náhlé pohyby jsou zde nežádoucí - všechny praktiky se provádějí pomalu, aby nedošlo ke škodě. Natahování svalů probíhá hladce, rovnoměrně a bez bolesti.

Bolesti zad se objevují, když je páteř dlouhou dobu v nesprávné poloze. To může být způsobeno sedací prací bez řádně vybaveného pracoviště, vzpírání, prodlouženou hypotermií těla.

Inteligentní lidské tělo má hlavní cíl - předcházet zhoršení zdravotního stavu v čase, proto, když obratle vypadnou ze své pozice, mírně se pohybují nebo se to děje s meziobratlovými ploténkami, kontraktem zadních svalů, kterým se stanoví místo problému, aby se zabránilo dalšímu rozvoji vysídlení. Tímto způsobem napjaté svaly chrání míchu a nervová zakončení páteří před poškozením.

Relaxace je možná masírováním, ale tato akce neodstraní příčinu problému, který běží mnohem hlouběji. Nejčastěji je spojena s osteochondrózou - osifikací mezikloubních disků. V tomto případě zůstanou disky samy na svém místě, ale jejich špičaté okraje mohou poškodit blízká nervová zakončení, svalovou tkáň. Proto je osteochondróza tak nebezpečná.

Jakákoli bolest v zádech by měla být pečlivě ošetřena, protože vznikají kvůli problémům s páteří. Vzhledem k tomu, že je zodpovědný za správné rozložení tělesné zátěže během pohybu, stejně jako mnoho nervových zakončení, které jím procházejí, je nerozumné vnímat takové stavy, které se pravidelně jeví jako normální.

Kromě toho, fungování vnitřních orgánů závisí na správné poloze a fungování páteře. Jóga může pomoci páteři zaujmout správnou polohu, rovnoměrně rozložit zátěž při chůzi a práci, zatímco také pomáhá posilovat všechny přilehlé svaly, jak hluboce umístěné, tak povrchní.

Indikace pro jógu

Důvodem pro začátek cvičení jógy mohou být takové problémy, jako jsou:

V případě onemocnění páteře jsou cvičení z jógy nutně přítomna v komplexní léčbě.

  • Problémy s vnitřními orgány, které jsou dlouhodobé a pravidelné;
  • Nedostatek síly, chronická únava těla;
  • Artritida.

Pro různá onemocnění kloubů, jako je artritida, bude také užitečná jóga.

Ve většině případů popsaných výše může být příčinou problémů oslabená páteř, protože za správnou funkci vnitřních orgánů je zodpovědná mícha. Jógy jsou zaměřeny na obnovu funkcí meziobratlových plotének, jejich návrat k pružnosti a schopnosti znehodnocení během lidského pohybu.

Posilování zad a páteře jógou se provádí postupně, s velkou pozorností věnovanou protahování páteře. Je prokázáno, že pouze pravidelná cvičení jsou schopna chránit páteř před nemocemi, jako je osteochondróza. Meziobratlové ploténky se v průběhu jógy stávají pružnější, což zabraňuje možnosti posunu obratlů, svírajících nervových zakončení, problémů s vnitřními orgány.

Video: "Výhody jógy"

Jóga ásany k posílení zad a páteře

Než začnete cvičit jógu, měli byste se naučit základní pravidla, která vyžadují dosažení požadovaného výsledku:

  • Aby všechny pohyby proběhly pomalu, bez namáhání;
  • Dýchejte hluboce a rovnoměrně;
  • Být v nejvíce uvolněném stavu;
  • Pracujte pravidelně - každý den nebo nejméně pětkrát týdně;
  • Být v Asaně alespoň třicet vteřin. Čas, který je třeba postupně zvyšovat. Dvě nebo tři minuty jsou optimální pro téměř všechny praktiky;
  • Postupně zvyšujte zatížení.

Každá praxe má svůj vlastní účel. Existují tři hlavní úkoly, které musí být prováděny v přísném pořadí, aby nedošlo k poškození a zhoršení zdraví:

  1. Napětí Páteř je vytažena správným pohybem svalů kolem ní. V tomto případě jsou disky pružnější a když se vrátí do své obvyklé polohy, stanou se pružnější.
  2. Posílení. Každá asana přispívá ke zvýšení pružnosti a pružnosti určité části páteře. Nejdůležitější jsou: krk, rameno, hrudní, bederní. Asany mohou zahrnovat každou jednotlivou část (což se stává nejčastěji) a několik najednou. V tomto případě je v prvním případě nutné zajistit, aby napětí nepřekročilo meze požadované zóny.
  3. Relaxace Předpokládá klidné sledování stavu páteře a zad, uvolnění nervových zakončení. Stupeň je nezbytný pro zajištění správné polohy páteře v klidném stavu. Bez relaxace mohou svaly zůstat ve stresovém stavu, což nepříznivě ovlivňuje stav páteře.

Především při cvičení jógy existují praktiky pro strečink:

  • Adho Mukha Shvanasana. Postavení psa, hlavou dolů. Tato asana vyvíjí schopnost ovládat polohu pánve, ramen a nohou odděleně od sebe a je jednou z nejjednodušších. Chcete-li provést, musíte stát s rukama a nohama na podlaze ze stoje, a pak zvedněte pánev do maximální možné polohy. Boky by měly být posunuty co nejvíce dozadu a ruce a nohy by neměly být vytahovány z podlahy.

Adho Mukha Shvanasana - cvičení pro vypracování pánve, ramen a nohou

  • Apanasana. Provádí se v poloze na břiše, s koleny ohnutými a přitlačenými po stranách. Páteř a celá páteř se rozprostírají pokud možno rovně. Během lekce se snažte držet pozici, ve které bude celá páteř tlačena dolů - od kostní kosti až po šíji.

Apanasana - pomáhá protáhnout páteř

  • Pavanmuktasana. Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na zádech, ohnout levou nohu na koleno a protáhnout čelo k němu. Tato pozice musí být udržována po dobu jedné minuty, pak vyměnit nohu a strávit stejné množství času v nové pozici.

Cvičení Pavanmuktasana také přispívá k rozšíření obratlů v sakrální oblasti.

  • Marjariasana. Toto cvičení odráží chování a pohyb kočky, která spláchne nahoru a dolů a ze strany na stranu. Počáteční pozice je na všech čtyřech, zadní strana je rovná. Pak pomalu a současně vydechuje brada směrem k pánvi, hřbet je v půlkruhu klenutý. Když dosáhnete maximálního bodu, při inhalaci byste měli pomalu naklánět hlavu dozadu, směřovat oči ke stropu a ohnout páteř v bederní oblasti směrem dolů. Otáčky po stranách se provádějí následovně: z počáteční polohy se hlava a pánev posílají stejným směrem, po kterém - ve druhé.

Marjariasana zlepšuje pružnost páteře

Po jednom z výše uvedených postupů můžete pokračovat v posilování páteře a svalů zad, hrudníku a dolní části zad:

  • Shalabhasana. Toto cvičení se provádí při ležení na břiše a má mnoho variant výkonu. Pro začátek si můžete lehnout, natáhnout páteř z pánve, pak pomalu zvednout ruce nahoru, paralelně se stejným pohybem nohou. Můžete změnit polohu svých paží a nohou, střídavě je zvedat, ohýbat za zády a zkříženými dlaněmi. Asana má příznivý vliv na hřbetní, prsní a břišní svaly, pomáhá při narovnání páteře.

Shalabhasana - posiluje svalnatý korzet

  • Ushtrasana. Tato asana je velbloudí pozice. Chcete-li to udělat, musíte nejprve sedět na podlaze, pak klečet dolů, ohnout záda, a dostat se na nohy s rukama. Při provádění této asany by měl být hrudník vytažen nahoru a vyhnout se napětí v dolní části zad.

Ushtrasana prováděla bez napětí v dolní části zad

  • Bhujangasana Cobra představuje příznivý vliv na všechny břišní svaly. Provádí se z polohy na břiše, zatímco dlaně jsou umístěny pod rameny. Po relaxaci byste měli začít pomalu zvedat horní část těla a snažit se pro to používat pouze svaly na zádech, pomáhat rukama pouze v konečné fázi - pro úplné narovnání. Je nutné být v této asana, pokud se ukáže, že cvičení bez nepohodlí. Komplikovaná verze asana - točení v různých směrech v horní poloze.

Asana Bhujangasana posiluje břišní svaly

  • Padahastasana. Toto cvičení se provádí ze stoje, nohy spolu nebo ve vzdálenosti dvacet centimetrů od sebe. Ruce musí být zcela uvolněné a omezené dolů podél těla. Pak hlava, hrudník, střední část těla, bedra také pomalu a slabě padají. Tato asana je užitečná pro osoby trpící nadváhou, protože vám umožňuje odstranit hromadění tuku na nohou a v trupu.

Padahastasana je navržen tak, aby eliminoval další zatížení páteře

Po dokončení ásany, měli byste si odpočinout v lotosové pozici, přemýšlel s vaší klidnou mysl vaše páteře a svalů se nachází vedle sebe, studium a identifikaci částí, které vyžadují největší pozornost. Pro relaxaci by mělo být přiděleno minimálně pět minut, zatímco poloha těla by měla být v nejvíce uvolněném stavu. Dýchání je hluboké a jednotné.

Video: "Komplexní cvičení pro páteř"

Jóga pro začátečníky: 6 cvičení pro posílení zad

Po léčbě onemocnění zad je nutné posílit svalový rám a dbát na pohyblivost páteře. Jinak.

Ekaterina Gracheva, instruktorka na stanici jógy Sergej Agapkin, specializované centrum pro jógovou a jógovou terapii, výstavy a rozhovory.

Páteř je podepřena malými monosegmentálními svaly, které se táhnou od obratle k obratlíku. A nahoře jsou velké multisegmentální svaly. Na simulátorech je nesmyslné budovat jen velké svaly. Flexibilita a výživa páteře dávají jen malé. S pomocí jógy, pilates a plavání je můžete udržet v dobrém stavu.

Jóga terapie je nejúčinnější způsob. Kromě cvičení na posílení svalů, jóga terapie zahrnuje dýchací postupy, které zlepšují výživu všech tělesných tkání. Navíc je vyvinuta odpovídající dieta, která obsahuje živočišné bílkoviny pro budování svalů. V rámci tříd se získává schopnost vědomé relaxace, soustředění a kontroly emocí, aby se udrželo psycho-emocionální zdraví a pozitivní myšlení.

Tento komplex je určen k prevenci onemocnění páteře, rehabilitace po léčbě i starších osob.

Zvláštností komplexu je, že vertikální zatížení páteře je sníženo na minimum. Všechny skupiny a vrstvy svalů, které se podílejí na tvorbě držení těla (svaly na zádech, krku, hýždě a břišních svalech), pracují v poloze na břiše nebo na kolenou a dlaních.

Střídání protahování a komprese (zatížení), stejně jako speciálně vybrané kroucení cvičení regulují práci "čerpací mechanismus" v páteři. Toto školení přispívá k aktivní výživě meziobratlových plotének a jejich regeneraci.

Během provádění komplexu musí dech zůstat vyrovnaný a klidný. Cvičte bez maximální amplitudy, buďte pozorní a opatrní vůči sobě. Doba cvičení - od 1 do 3 minut, v závislosti na aktuálním zdravotním stavu.

Výchozí pozice - důraz na kolena a dlaně. Dlaně - pod rameny, kolena - šířka pánve. Začneme od pánve, abychom vytvořili vlnu podél celé páteře: při vdechování z pánve se ohýbáme, vedeme ramena dozadu a natahujeme bradu dopředu a nahoru. Na výdechu, také z pánve, začneme zaokrouhlovat záda a vytáhnout bradu k hrudi. Konzistentně používejte pánev, dolní část zad, hrudník a krk. Pohyb do sebe.

Po provedení sady cvičení pro odpočinek a uzdravení udělejte Shavasanu: leží na zádech, položte si polštář nebo polštář pod krk, sekundu, trochu více - pod kolena a lehněte si na 7-10 minut, cítíte relaxaci všech svalů.

Vychutnejte si svou praxi a zůstaňte zdravý! Po provedení cvičení pro odpočinek a uzdravení udělejte Shavasanu: ležíte na zádech, položte si pod krk válec nebo polštář, za sekundu, o něco více - pod kolena a lehněte si 7-10 minut, cítíte, jak se svaly uvolňují.

Užijte si praxi a buďte zdravý!

Výchozí pozice - důraz na kolena a dlaně. Vytáhneme jednu nohu zpět a upevníme polohu. Ponožku přetáhneme přes sebe, zatlačíme patu zpět. Koruna se táhne dopředu a obličej „vypadá“ na podlahu. Tažené z koruny na nohu. Opakujte na obou nohách.

Výchozí pozice - ležící na břiše. Ramena se ohnula na lokty, ramena a hruď zvednuté. Jedna noha spočívá na podlaze s prsty na nohou, druhá na patě první. Zatlačte paty dozadu, držte kolena rovně, zvedněte ramena a hruď. S našimi rukama je to jako „natahování“ podlahy směrem k sobě, protahování se v opačných směrech. Nehodíme hlavu zpět. Opakujte na obou nohách.

Výchozí pozice - ležící na břiše, paže ohnuté u loktů, dlaně spočívající na podlaze po stranách v úrovni pánve. Odtrháváme rukama, odtrháváme ramena, hrudník a nohy od podlahy. S pomocí zadních svalů a hýždí se zdržujeme v pozici „člunu“.

Výchozí pozice - ležící na zádech. Nohy se ohnuly na kolenou. Bedra je pevně přilepená k podlaze. Zvedněte ramena a hrudník z podlahy a vytáhněte jednu nohu dopředu a nahoru. Natahujeme ruce k noze, cítíme práci břišních svalů. Opakujte na obou nohách.

Jóga pro záda - přehled nejlepších cvičení a technik pro začátečníky (85 fotografií)

Páteř je nejzranitelnější částí těla moderního člověka, trpí sedavým životním stylem, nadváhou a znečištěním životního prostředí. V tomto případě dochází k bolestivým změnám nejen paralelně se stárnutím, meziobratlové kýly a osteochondrózy mohou vzniknout z úrazů a fyzické námahy.

Zvláště důležité jsou cvičení pro pružnost zad a tvorba správného držení těla - základní požadavek zdravého těla, když se objeví první příznaky - bolest a ztuhlost pohybů, které lze překonat pomocí spinální yogoterapie.

Vlastnosti jógy pro záda

Metodologie jógy pro začátečníky a speciální zdravotnické a wellness komplexy pro záda a páteř jsou zaměřeny na:

  • zvýšení síly mnoha nesourodých svalů krku, ramen, zad a hrudníku, které tvoří svalový korzet, který podporuje páteř ve správné poloze;
  • přirozené protažení páteře, ve kterém jsou zesíleny paravertebrální šlachy a svaly jsou natažené, aby se vyrovnala záda a poskytla jí pružnost, zatímco lidský růst může vzrůst a plicní fáze páteře mohou být překonány;
  • relaxace nervového systému, díky které se odstraní bolest a únava zad, se koriguje držení těla.

Jógy jsou nezbytnou prevencí onemocnění jak u sedavého životního stylu, tak u sportovních nadšenců - běžecká a silová gymnastika musí být doprovázena speciálním protahovacím komplexem zaměřeným na ochranu páteře před zraněním a nadměrným zatížením.

Vlastní trénink se doporučuje pouze při absenci vážných problémů s páteří. V případech, kdy během nebo po cvičení jógy, neustálé bolesti nebo střelbě v krku, bederní nebo hrudní oblasti, byste měli podstoupit lékařskou prohlídku.

Pokud je zdravý, a tedy dostatečně pružný, páteř, nezávislé školení dobrým preventivním opatřením, pak by za přítomnosti zranění a nemocí měly být ásany zvládnuty pouze označením a pod dohledem odborníků.

Obecná pravidla pro praxi jógy

Jóga pro páteř bude vyžadovat nejen motivaci a trpělivost, k dosažení výsledků budete muset dodržovat základní pravidla: integrovaný přístup, pravidelnost a postupnost.

Využití hatha jógy k posílení zad a narovnání držení těla je nemožné bez revize životního stylu. Odmítání špatných návyků a jídla, plná a vyvážená strava, dechová cvičení, spánkové vzory - všechny tyto složky jsou nutné.

Proces zvládání techniky dávných ásanů zároveň vyžaduje péči, soustředění pozornosti na vlastní tělo, které může inspirovat změny v životním stylu.

Je vhodnější provádět denní lekce v dopoledních hodinách, ve stejných hodinách, při dodržení přísného požadavku na prázdný žaludek. Jako možný kompromis můžete začít s asanami večer, ale musíte začít nejméně 4 hodiny po posledním jídle.

Konzultace s instruktorem jógy, který bude schopen adekvátně posoudit fyzickou zdatnost a vytvořit individuální tréninkový plán, je nejlepší volbou pro začátečníky.

Při samostatném cvičení může být indikátor komfortem cvičení. Pokud pociťujete bolest, závratě a jiné nepříjemné symptomy, měli byste snížit zátěž nebo věnovat pozornost možným chybám v technice provádění ásan. Doba trvání prvních tříd je 5-10 minut, plnohodnotný komplex je 40-60 minut.

Jako zahřívací cvičení pro začátečníky můžete provádět jednoduchá dechová cvičení, ohýbání a mávání a zahřívání svalů. Zvládnutí komplexu pozic obsažených v asana pozdravu slunci, který zahrnuje cvičení pro záda, může být nejlepším úvodem do jógy.

Hatha jóga ásany na zádech

Níže jsou uvedeny stručné instrukce a fotografie pro nezávislá cvičení jógy na zádech, trupu a břiše, která vám pomohou opravit polohu těla a podpoří krevní oběh a metabolismus.

8 hlavních jógových ásanů pro posílení svalů zad a páteře s bolestí zad

Dolní část zad je citlivým místem pro mnoho lidí. Ačkoli tam může být spousta příčin bolesti zad: slabé srdce a špatné držení těla ze zasedání celý den (a proto svalové kontrakce kyčelního kloubu, který pak táhne dolní části zad), jsou dva opravdu běžné faktory přispívající k výskytu bolesti zad a nepohodlí. Vždy je důležité zjistit, co způsobuje bolest, aby se zabránilo jejímu opakování. Ale ve většině případů, dělá cvičení z jógy na posílení pasu, můžete zmírnit svůj stav.

„Jóga pro posílení zadních svalů je vynikající pro práci na pružnosti a stabilitě základních svalů, korigování držení těla a dýchání - to vše je nezbytné pro zdravou páteř,“ říká Sasha Kirelson, klinický ředitel Institutu pro profesionální fyzioterapii v Sikkerville v New Jersey. Dodává, že jóga pro bolesti zad je bezpečná i denně. Je však důležité, abyste se ujistili, že se naladíte na své tělo a neuděláte něco, co vám způsobuje nepříjemné pocity. „Nikdy se nepohybujte do stavu bolesti. Bolest je, jak nám naše těla říkají, že je něco špatně, takže jóga pro začátečníky je uctivá věc, která vyžaduje pozornost.

Máte-li jakékoliv zranění dolních končetin, problém s obratlovými ploténkami nebo bolest, která trvá déle než 72 hodin bez zlepšení, Kirelson doporučuje, aby se poradil s fyzioterapeutem dříve, než začnete cvičit, včetně cvičení zad. Pokud máte problém, který vyžaduje lékařskou péči, je lepší se poradit s lékařem dříve, než se bolest zhorší, jinak jóga pro posílení zad může jen zhoršit.

Pokud je bolest zad a dolní části zad spojena s celkovou bolestí nebo nepohodlí, měli byste si vyzkoušet některé pozice jógy. Požádali jsme instruktorku jógy Shanna Tyler, aby vyzvedla a ukázala některé z jejích oblíbených jógových pozic pro posílení zádových svalů doma. Doporučuje provádět asany, aby se uvolnila páteř, přičemž každá póza drží jednu až tři minuty.

Ranní komplex pro práci na zádech a páteři:

  • Baby představují
  • Pose cat / cow
  • Pes představují tlamu dolů
  • Utanasana
  • Sfinga představují
  • Položte kolena na hruď
  • Pigeon představují na zadní straně
  • Supta Matsyendrasana

Technika:

1.Poza dítě

„Postavení dítěte odstraňuje tlak z dolní části zad, narovnává a vyrovnává páteř,“ říká Tyler.

  • Klekněte na koberec - měli by stát na šířce pánve a vaše nohy jsou spojeny a za vámi. Zhluboka se nadechněte, a když vydechnete, snižte trup do kyčlí.
  • Snažte se natáhnout krk a páteř.
  • Dejte si čelo na zem s rukama ven před vámi.
  • Udržujte jednu až tři minuty.

2. Kočka / Kráva Pose

"To je pravděpodobně moje osobní oblíbené cvičení jógy pro bolesti zad," říká Tyler. To vám umožní ohnout a natáhnout páteř dobře, podporuje mobilitu, a "také pomáhá jen zmírnit napětí v dolní části zad."

  • Dostat se na všechny čtyři: ramena nad zápěstí, boky nad koleny.
  • Pomalu se nadechněte, vydechněte a ohněte páteř hlavou dolů směrem k podlaze (to je pozice „kočka“).
  • Vdechněte a zvedněte hlavu, kolem páteře. Jedná se o „krávu“.
  • Proveďte jednu až tři minuty.

3. Pes představuje tlamu dolů

„Někdy cítíme bolest v dolní části zad, protože zadní strana nohou je velmi těsná a nepružná a jóga na zádech a páteři zde také pomůže,“ vysvětluje Tyler. Tato pozice je skvělý způsob, jak protáhnout vaše hamstringy a stehna.

  • Začněte s postojem dítěte, podržte ruce na podlaze, posaďte se na kolena a pak zvedněte hýždě a opřete se dolů.
  • Široké prsty. Pracujte tak, aby vaše nohy zůstaly rovné a paty plně na podlaze.
  • Uvolněte si krk a nasměrujte svůj pohled nohama nebo až k pupku.
  • Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

4. Utanasana

Taková cvičení jógy pro bolesti zad nejen protahují samotnou páteř, ale i nohy a paže. Změňte polohu mírným ohnutím kolen, pokud je rovnání nohou doprovázeno bolestí v zádech.

  • Z pozice psa lícem dolů pomalu přejděte na vrchol vašeho koberce. Šířka ramen stojanu.
  • Narovnejte nohy tak, jak jen můžete a nechte trup viset.
  • Stiskněte bradu na hrudník, uvolněte ramena natáhnout páteř.
  • Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

Odborné poradenství: „Snažte se přemýšlet o tom, jak se v průběhu tohoto cvičení trčí hýždě tak, aby ohyb pocházel z vašich boků, a ne zezadu, jen tehdy bude jóga pro bolest v zádech účinná.

5. Sfinga představují

"Sfinga představuje" příjemnou "přirozenou křivku dolní části zad," říká Tyler. Ona také používá trochu vaše abs, což je užitečné pro podporu dolní části zad.

  • Lehněte si na břicho, nohy spolu a hned za vámi.
  • Položte lokty pod ramena, spusťte předloktí na podlahu, když zvednete hrudník z podlahy.
  • Zatlačte boky na podlahu, uvolněte ramena a přemýšlejte o tom, jak se prodlužuje páteř.
  • Dostaňte se natolik, abyste cítili příjemný úsek v dolní části zad. Nepřehánějte to a okamžitě ukončete, pokud pociťujete nepohodlí nebo bolest.
  • Držte tuto pozici po dobu jedné až tří minut.

6. Položte kolena na hrudník

Tyler říká, že ráda přidává do této základní asany pomalý pohyb, protože "vám dává příjemnou, přirozenou masáž těla." A taková jóga pro začátečníky nemůže nikdy horší.

  • Lehněte si na záda.
  • Zvedněte obě kolena na hrudník.
  • Pomalu houpejte trupem dopředu a dozadu a pevně držte nohy.
  • Udělejte to jednu až tři minuty.

7. Pigeon představují na zadní straně

Tyler říká, že tento pohyb táhne vnitřní a vnější stehna a hýždě, ale také poskytuje úlevu od bolesti zad.

  • Lehněte si na záda.
    • Posuňte levou nohu na pravé rameno a ohněte pravé koleno.
    • Držte zadní pravou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku.
    • Pokud se cítíte pohodlně, přidržte jednu až tři minuty.
    • Změňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler říká, že je to skvělá pozice jógy pro záda. Pro některé lidi však mohou „kroucené“ pohyby zranit dolní část zad. Pokud začnete pociťovat bolest, okamžitě ji zastavte. Můžete také vyzkoušet uvedení ručníku pod kolena pro úlevu.

  • Lehněte si na záda.
  • Zvedněte kolena k hrudi. Pak otočte obě kolena na jednu stranu, když otočíte trup v opačném směru.
  • Snažte se udržet kolena a boky v souladu, když je vytáhnete na podlahu.
  • Udělejte to natáhnout jednu až tři minuty a pak opakujte na druhé straně.

Jednalo se o cvičení k posílení zad pro jógu pro začátečníky a lidi se zkušenostmi. Je známo, že jóga pomáhá z mnoha nemocí, ale jóga pro záda a páteř je jedním z nejúčinnějších. Dare!

Jóga pro záda a páteř: domácí komplex

Problémy se zády, doprovázené bolestí, se mohou objevit u každého. Mnoho lidí používá masti a gely ke zmírnění tohoto stavu, zatímco jiní dávají přednost provádění řady speciálních cvičení, která pomohou obnovit funkci zad a zlepšit její celkový stav. V tomto případě je hlavní věcí zapamatovat si řadu kontraindikací a udělat to správně. Jóga pro záda a páteř může být také užitečná, asana home asana je popsána v tomto článku.

Bolesti zad: když se vyskytnou

Příčiny bolesti zad mohou být velmi mnoho. Jedná se o poměrně složitou část lidského těla, kde jsou nejen svaly a jiné tkáně, ale také hlavní prvek celého pohybového aparátu - páteře. Samo o sobě je to také poměrně složité a má řadu prvků, při jejichž selhání nemůže záda jen onemocnět - člověk může zcela ztratit mobilitu. Naštěstí většina příčin, které způsobují nepohodlí v zádech, nejsou tak hrozné a lze s nimi zacházet snadno.

Tabulka Příčiny bolesti zad.

Většina lidí má dnes v životě obrovský nedostatek pohybu. To je dáno vývojem technologie, stejně jako specifiky řady prací. V podstatě celý pohyb je nakupování nebo návštěva pracoviště, kde člověk čeká na židli u počítačového stolu a jít do kuchyně na šálek kávy. Existují samozřejmě i jiné aktivity, ale také se stávají snadnějšími - musíte se pohybovat méně, což má negativní dopad na záda.

Pozor! Chcete-li udržet tělo v dobrém stavu, je důležité provést řadu cvičení ve fitness centru alespoň 1-2 krát týdně, jít do bazénu nebo jinak nutit k pohybu. Jóga je vynikající alternativou k moci a těžké kardiovaskulární, a to je docela možné zvládnout řadu ásan na vlastní pěst a to doma.

Co je jóga?

Obraz jogínů je známý od dětství. Těsně před očima se objeví muž v turbanech, sedí na nehtech nebo ohýbá tělo nesrozumitelným způsobem. Jóga však není jen cvičení a provádění některých neobvyklých akcí, je to komplexní, ale zajímavý znalostní systém, který zahrnuje vědu o zdraví a speciální filosofii postoje k životu, a řadu cvičení, která pomáhají zlepšit vaše tělo a pochopit velká tajemství světa. Samozřejmě, že jen opravdoví fanoušci této sféry znalostí se zajímají o jógu jako takovou, ale obyčejný člověk se do ní může do určité míry zapojit pomocí řady rekreačních praktik - dýchacích systémů a cvičení.

Jógová cvičení se nazývají ásany a jedná se spíše o určité pozice, pozice těla v prostoru, než cvičení v přímém smyslu slova. Každá asana má nejen příznivý vliv na stav těla, ale také zlepšuje energii člověka, uvolňuje ji, rozvíjí pružnost atd.

Jóga a páteř

Přímé postavení člověka z fyziologického hlediska není jeho přirozený stav. Prakticky každý den tato část těla zažívá silnou námahu, která časem způsobuje řadu negativních změn ve struktuře zad. Toto a zničení obratlových plotének, slabost ve svalech a další problémy. Dokonce i mícha, která je důležitou součástí nervového systému, trpí nedostatečným svalovým tonem zad. Nicméně ti, kdo praktikují jógu, věří, že i ty nejzákladnější snahy svalů, malá zátěž a protahování může být vynikajícím lékem proti stáří a nemoci.

Všechna cvičení pro záda související s jógou, jsou založena na přijetí určité asany a držet ji na nějakou dobu. Díky tomu je možné snížit tlak na meziobratlové ploténky, zlepšit pohyblivost kloubů, posílit svaly. Jóga zvyšuje nejen fyzickou sílu člověka, ale také její flexibilitu.

Poznámka! Provedením určitých ásan můžete zpracovat celé záda, stejně jako jeho jednotlivé prvky.

Indikace a kontraindikace

Jóga sama o sobě dokonale zlepšuje stav těla, ale pokud jde o problémy se zády, je indikována při osteochondróze, skolióze, artritidě, vertebrální hernii a artróze.

Pozor! V těžkých stadiích nemoci může být jóga kontraindikována, takže je lepší se poradit s lékařem nebo dobrým trenérem před zahájením výuky.

Pečlivě vyberte komplex asan pro meziobratlovou kýlu. Hodně záleží na tom, kde se nachází kýla, jaká je její fáze.

Tipy a triky

Doporučuje se provádět třídy na lačný žaludek - od doby jídla by mělo trvat nejméně 2-3 hodiny. Zatížení musí být dávkováno - nejprve musíte provést pouze ty nejjednodušší ásany a ne spěchat do složitých pozic. Dýchání by mělo být pomalé a měřeno. Bolest při provádění ásan by neměla být: maximum, které lze cítit, je mírné nepohodlí, které musí projít.

Pokud se chcete dozvědět, jak se ohřát na záda, stejně jako zvážit nejlepší cvičení a postoje, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Ideální pravidelnost výkonu komplexů je denně. Pokud není možné jít do posilovny, pak může být několik ásan zvládnout a udělat doma. Cvičení se provádí na podložce - studená podlaha je kontraindikována. Můžete doprovázet studium hudby - hlavní věc, kterou bylo relaxační a klidná. Oblečení by nemělo bránit nebo dusit tělo. Šperky je lepší odstranit vše, takže nebudou zasahovat.

Tip! Chcete-li vytvořit příznivé prostředí, můžete lehké kadidlo.

Před začátkem výuky je důležité, abyste svaly trochu natáhli a pracovali na kloubech. Můžete provádět řadu otáček, naklonění, kruhových otáček paží a krku. To by mělo být prováděno pomalu.

Asany pro ošetření zad

Pozice v józe - ásany - existuje velmi velké množství. Nicméně, pro léčbu a prevenci nemocí na zádech jen jisté.

Tabulka Užitečné ásany pro záda.

10 cvičení jógy bolesti zad

Bolest zad - opravdová prokletí, dostala muže „jako odměnu“ za příležitost pohybovat se na dvou nohách. Po celý život, páteř udržuje naše tělo, proč to určitě opotřebovává, což nemůže ovlivnit jeho stav. K tomu přidejte nezdravou stravu, nedostatek fyzické aktivity, nadváhu, stres z povolání, zranění a další negativní faktory, které také vedou ke zničení páteře, což znamená trvalé bolesti zad, se kterými musí člověk žít trvale.

Co říkají statistiky

Těžké statistiky potvrzují, že 90% lidí v naší zemi, kteří dosáhli věku přes 60 let, trpí osteochondrózou, revmatismem, výčnělky a meziobratlovou kýlou. Co můžeme říci, pokud 40% populace má osteochondrózu ve věku 30 let a každé třetí dítě školního věku trpí skoliózou, lordózou a dalšími typy zakřivení páteře.

Charakteristickým rysem bolesti páteře je jejich chronický průběh. Když se jednou objeví, zůstanou navždy s člověkem, sníží kvalitu života a způsobí vážný úder duševnímu stavu. Různé léky a fyzioterapeutické kurzy samozřejmě přinášejí úlevu, ale jsou předepisovány pouze v případě exacerbace bolesti páteře, zatímco mírné nepohodlí v dolní části zad, mezi lopatkami nebo na krku je téměř vždy přítomno a zdá se, že je prostě nemožné se ho zbavit.

Nevzdávejte se však. Gymnastika, zejména jóga, jsou nejvhodnější pro kvalitativní prevenci nemocí páteře a prevenci bolesti páteře. Neměli byste být skeptičtí k józe, vzhledem k tomu, že abyste mohli praktikovat "indickou gymnastiku", musíte najít kompetentního instruktora a pravidelně navštěvovat hodiny. Ne každý má na to prostředky a volný čas. Všechno je mnohem jednodušší. Jóga může být vykonávána profesionálně doma, pomocí jednoduché a dostupné sady cvičení pro zahřívání a posilování svalů páteře.

10 cvičení jógy, jak se zbavit bolesti zad

1. Relaxace

Především musíte pochopit, že jóga není jen souborem gymnastických cvičení, ale také systémem duchovního vylepšení, který vám umožní relaxovat a eliminovat psychologické klipy, najít harmonii těla a duše. Pouze takový přístup vám ušetří od bolesti zad.

Pro gymnastiku si vyberte klidné místo, kde byste mohli trénovat, aniž byste byli rozptýleni jinými věcmi. K tomuto účelu si zakupte speciální podložku na jógu nebo použijte pro tento účel běžnou dvojitou skládanou deku, která by měla být položena na podlahu (měkký povrch lůžka není vhodný pro praxi).

Posaďte se zkříženýma nohama a zády k sobě, vezměte lotosovou pozici, spusťte ruce na kolena a dlaněmi nahoru. Zavřete oči a soustředěte se na dýchání. Pokuste se relaxovat co nejvíce, aby bez napětí a kontroly bylo dýchání hluboké a rovnoměrné. Zaměřte se na své vlastní pocity, zhodnoťte povahu a intenzitu bolesti. Pamatujte si je. Pokaždé, když začnete cvičit jógu, budete schopni vyhodnotit své vlastní pocity a porovnat je s bolestí zad na samém začátku třídy. Pozitivní změny, které se budete cítit po 2-3 týdnech pravidelných kurzů, budou hlavním podnětem k pokračování praxe jógy. Kromě toho, naučit se relaxovat a kontrolovat dýchání, najdete cenné zbraně v boji proti stresu. Po pěti minutách strávených v uvolňující pozici můžete začít základní cvičení.

2. Nakloňte se dopředu

Většina problémů s páteří je způsobena deformací obratlů, v důsledku čehož se mezera mezi nimi zmenšuje a nervy jsou sevřeny. Je to tento proces, který způsobuje otravnou bolest. V boji proti tomuto problému je třeba natáhnout páteř, uvolnit nervy a krevní cévy.

Ohnutí vpřed pomáhá natáhnout obratle a hluboké svaly. K tomu se posaďte rovně a natáhněte nohy dopředu. Naklonit tělo těla, natáhnout ruce na prsty a vrátit se. Pamatujte si, že se na výdechu lépe protáhnete, protože v tomto okamžiku jsou svaly a šlachy co nejpříjemnější. Flexibilita je pro každého odlišná, takže nezoufejte, pokud se vám nepodaří dosáhnout prstů. Postupem času budete moci toto cvičení provádět zcela volně. Opakujte 5-7 krát a přejděte na další položku.

3. Embryo představují

To je další relaxační postoj, který pomáhá natáhnout páteř. Dostaňte se na kolena, trochu je rozdělte, pak se posaďte a pomalu se na ně ponořte a zaujměte pozici embrya. Zároveň se čelo opírá o podlahu, ramena jsou zcela uvolněná a paže jsou prodlouženy podél nohou. Odpočiňte si co nejvíce, zaměřte se na klid a dýchání. Budete jistě cítit příjemnou relaxaci a pocit, že vaše záda odpočívá. Strávte 3-4 minuty v této pozici a pokračujte dál.

4. Kroucení

Když jsme pracovali s lineárním protahováním hlubokých svalů na zádech, otočíme se. To přinese šikmé zádové svaly a boční břišní svaly. Chcete-li provést cvičení, vraťte se do lotosové pozice, ale nyní otočte své tělo mírně doprava, položte levou ruku na pravé koleno a položte pravou ruku na zem za sebou. Pomalu začíná provádět otočení těla, až na hranici, za kterou bolest začíná. Hlava se také otáčí s tělem. Nezapomeňte na dýchání, měli byste se otočit při výdechu a při vdechování se vraťte do výchozí pozice. Když jsme udělali 5–7 otočení doprava, vyměňte si ruce a opakujte to samé cvičení, takže se točí doleva. Pamatujte si, že cvičení by nemělo způsobit nepříjemné pocity, a proto se nestarejte o trhlé a nesnažte se otočit bolestí.

5. Postava bohyně

Je na čase uvolnit svaly a páteř a dát mu trochu odpočinku. Pro tuto ideální pózu bohyně. Posaďte se na záda, ohněte si kolena a roztáhněte je co nejdále spojením chodidel vašich nohou. Natáhněte ruce do stran, dlaněmi nahoru. Zatímco se nacházíte na této pozici, snažte se zcela relaxovat, dýchat hluboce a rovnoměrně. V ideálním případě byste se měli pokusit natáhnout páteř a zádové svaly, vytáhnout krk nahoru. Zůstaňte v takové pohodlné poloze po dobu 3-4 minut, cítíte, jak je vaše záda uvolněná a jak bolest postupně ustupuje.

6. Nohy na zdi

Pokračujte v posilovně a posuňte podložku na jógu blíže ke zdi. Prvek "nohy na zdi" vám pomůže zmírnit napětí v dolní části zad a nepociťuje bolest při chůzi. Chcete-li to provést, jednoduše zvedněte nohy nahoru a opřete je o zeď. Pokuste se zcela relaxovat, zavřít oči a cítit příjemnou malátnost v dolní části zad. Doslova 4-5 minut v této pozici, a budete připraveni provádět další, aktivnější cvičení jógy.

7. Volný vítr

Nastal čas aktivně se vypořádat s hlubokými zádovými svaly pro nejlepší protažení celého páteře a pohyblivost každého obratle. Chcete-li dokončit prvek, sedět na zádech, ohnout kolena, vytáhnout je do hrudníku, a přes kotníky. Ruce objímají kolena a přitahují je k němu. Zároveň budete cítit svaly zad a kyčlí stehna.

Zpočátku může být cvičení obtížné, zejména u starších lidí. Postupně si utahujte nohy, cítíte příjemné pocity protahování. Postupem času se stanete tak flexibilní, můžete plně stisknout kolena na hrudi a dokonce se pohybovat tam a zpět. Sledujte navrhovaný prvek po dobu dvou minut, až do úplného uvolnění. Hlavní je nezapomenout na správné dýchání, protože je mnohem pohodlnější provádět základní pohyby na výdechu.

8. Pigeon představují

To je další společná pozice jógy, která působí nejen na zádech svalů, ale také na dolních končetinách, což eliminuje bolest v nohách a eliminuje otok po náročném pracovním dni. Postavte se na všechny čtyři a oběma rukama položte ruce na podlahu. Vytáhněte pravou nohu dopředu, ohněte ji podešví dovnitř a vytáhněte levou nohu dozadu, jak je znázorněno na obrázku. Ohněte tělo těla dopředu, aniž byste museli bradu snižovat, a udržujte záda rovnou, a postavte se na této pozici po dobu 2 minut. Nejen vaše záda, ale i svaly pánve a zadních svalů vašich kyčlí budou reagovat teplem a relaxací. Vyměňte nohu a opakujte předmět další dvě minuty.

9. Představení probuzení

Po postavení holuba musí být tělo opět zcela uvolněné. Nejlepší je to udělat v pozici probuzení. Lehněte si na záda s nataženými pažemi. Ohněte pravou nohu na koleno a po jejím vyhození přes levé stehno se dotkněte podlahy. Pánev se začíná otáčet doleva, ale ramena a horní část zad by měla zůstat uvolněná a přitlačená k podlaze. Držte tuto pozici po dobu tří minut a poté opakujte stejný prvek levou nohou. Toto cvičení je určeno k natažení svalů kostrče, a proto nejvhodnější pro ty, kteří trpí bederní bolestí.

10. Pose ryb

Kompletní gymnastika je lepší v póze ryb. Tento jednoduchý prvek s vychýlením dozadu vám umožní ohnout páteř a protáhnout zádové svaly v opačném směru. Chcete-li dokončit prvek, sedět na zádech a umístit ruce pod boky. Opírající se o lokty, začněte zvedat hruď co nejvíce vzhůru, s hlavou házenou zpět. Dosažení nejvyššího bodu, zůstat v této pozici po dobu třiceti sekund a pomalu jít dolů. Zajistěte, aby cvičení probíhalo s jednotným hlubokým dýcháním.

Provádění komplexu jógy k relaxaci záda vám zabere pouhých 20 minut, ale po dokončení gymnastiky budete cítit naprostou relaxaci a pocit, jako byste se znovu narodili. Hlavní věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že účinnost jógy spočívá v její pravidelnosti, a proto věnujte 20 minut volného času na cvičení alespoň každý druhý den. Po dvou týdnech tréninku budete mít pocit, že svalové svorky zmizely, záda je méně unavená a páteř se stala mobilnější. A tím, že protáhnete krční páteř, zlepšíte krevní oběh v mozku, čímž zanecháte brnění a necitlivost v končetinách, zlepšíte spánek a vrátíte se k duševní čistotě. Dobré zdraví a dobrá nálada!