Jak natáhnout dolní část zad

Bederní páteř je určena k pohybu a je pod stálým tlakem. Účinným lékem proti bolesti bude roztahování pasu, který zmírňuje napětí ve svalech, eliminuje omezení pohybů. Cvičení pro protažení dolní části zad bude udržovat tuto páteř zdravou. Hlavní věc je natáhnout se bez trhnutí, aby nedošlo ke zranění tkáně a svalů.

Před zahájením protahovacích cvičení je nutné se poradit se svým lékařem. Pro akutní bolesti je léčba primárně zaměřena na uvolnění a uvolnění svalového napětí. Po odstranění exacerbace může být bederní páteř natažena. Současně s protahováním se posiluje svalový korzet. Nezapomeňte: nemůžete skok a přehánět s nadměrným protahováním. Každé cvičení je stanoveno na 10-30 sekund.

Jak natáhnout dolní část zad?

  • Je důležité protáhnout páteř bez náhlých pohybů, předpružených svalů. V opačném případě může dojít k poranění nevyhřátých svalů vytažením páteře nebo vytvořením svalových svorek.
  • Nemůžete okamžitě přejít na složité a zdlouhavé pronásledování. Doporučuje se začít natahovat pacienta jednoduchými cviky, provádět 2-3 přístupy, pozorovat reakci organismu a pohybovat se od jednoduchých k složitým.
  • Oblečení pro školení by mělo být pohodlné a pohodlné. Vyhněte se silným otočením těla. Všechna cvičení pro natažení bederní páteře se provádějí pomalu.
  • Povrch pro provádění gymnastiky by neměl být kluzký a prostor je uvolněn pro větší amplitudu pohybu z nábytku a věcí.
  • Gymnastika se doporučuje provádět pravidelně a denně. V průměru musíte provést pět až šest přístupů.
  • Pokud bolí záda nebo krk, poraďte se s lékařem. Doporučuje opustit určitý komplex nebo pokračovat v jeho realizaci.

Cvičení "Zdravím na slunci"

Jedním z nejúčinnějších cvičení, které si klade za cíl protáhnout dolní část zad, je komplex jógy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slunci“). Tento komplex je jednoduchý, prováděný v dopoledních hodinách, prováděný v pomalém rytmu.

  1. Pacient vstane, položí nohy na šířku ramen. Zadní strana by měla být rovná, ale ne napjatá. Osoba zvedne žaludek, ramena jsou stažena dozadu, natáhne korunu ke stropu a kostra je nasměrována na podlahu.
  2. Obě ruce jdou nahoru, dlaně jdou k sobě.
  3. Hlava se zvedne, krk se uvolní. Zároveň není hlava nakloněna, ramena nejsou zvednuta.
  4. Tělo postupně klesá: nejprve hlava, pak krk, pak tělo. Tělo by mělo viset pod svou váhou, zatímco nohy se neohýbají.
  5. Podobné akce provádějte v opačném pořadí. Nezapomeňte: neškubejte a napjaté a přemístěné obratle se narovnaly.
  6. To trvá od 6 do 12 přístupů.

„Pozdrav slunci“ se provádí snadno, ale účinně funguje přes krk, gluteus, záda a záda nohou. Páteř se stává pružnou. Navíc, komplex může být komplikovaný: upadnout dolů, dotýkat se podlahy prsty a pak s ním dosáhnout dlaněmi. Ve svahu by mělo břicho tlačit na kolena, pomalu a plynule skládat.

Natahování doma

Cvičení pro natažení bederní páteře při stání:

  1. "Kočka". Tato pozice je vynikající odpovědí na otázku, jak natáhnout záda a páteř. Klekneme, dáme dlaně na zem tak, aby dlaně „vypadaly“ ve směru opačném než tělo. Relaxujeme krk, snižujeme hlavu, ohneme se dozadu, vykleneme a trochu dopředu. Při poranění krku je nutná konzultace s lékařem. Pokud je bolest v oblasti děložního čípku, snažte se při zaokrouhlení zády nestlačit bradu na hruď. Pokud se horní část hřbetu neohne tak, jak by měla, pak požádejte někoho z domácnosti, aby dal ruku v oblasti mezi lopatkami v době zaokrouhlování.
  2. Přesun z kočky na psa. Přijmeme pózu z cvičení „Cat“, poté vyrovnáme záda, podíváme se nahoru, fixujeme pózu 5-7 sekund a vrátíme se do pozice „cat“. Takové akce zmírní svalové napětí, bolest a bederní oblast se stane pružnou.
  3. "Krokodýl". Výchozí poloha: lehněte si na břicho, ohněte lokty, položte dlaně na podlahu. Dlaně jsou umístěny na úrovni podpaží. Zvedněte dlaň a tělo. Takové akce nejen pozitivně ovlivňují páteř, ale také snižují stres a úzkost.
  4. "Hrdina". Sedíme na podlaze, ohýbáme nohy na kolenou a kotníky. Podrážky chodidel „vypadají“ nahoru a prsty samotné musí být blízko těla. Položte dlaně na kolena. Toto cvičení je dlouhodobě udržováno. Snadno se kombinuje s poslechem hudby nebo sledováním televize.

Cvičení ke zvýšení tónu

  • Lehněte si na záda, ohněte pravou nohu na koleno a pohybujte se vlevo. Položili jsme ruce na zem. Pohled směřuje na opačnou stranu, než se otáčí nebo směřuje nahoru. Otočte pouzdro střídavě vlevo a vpravo, upevňovací otočení po dobu 10-15 sekund. Tiskneme.
  • Komplex je prováděn na míči pro fitness. Odstraňte náklad z páteře a lisu, opřete se o břicho a hýždě na míči. Položili jsme ruce na zadní stranu hlavy, zvedli hlavu a pomalu natahovali celé tělo. Kulička zajišťuje správné ohnutí páteře.
  • Natahování v zadní poloze. Ležíme na zádech, spojujeme nohy. Kolena by měla být v úhlu 90 stupňů k podlaze a dolní noha pacienta by měla být rovnoběžná s povrchem. Pro zvýšení intenzity tréninku se doporučuje stisknout kolena na hrudník. Alternativně provádíme otočení s nohama na levé a pravé straně. Pamatujte, že boky jsou přitlačeny k podlaze.
  • Posaďte se, vytáhněte nohy dopředu. Protáhneme tělo, otočíme se v různých směrech. Ohněte nohy, otočte se jeden po druhém, nakloňte se do kolenního kloubu loktem a otočte tělo.
  • Cvičení zvyšuje flexibilitu, ale nemůže být provedeno s zranění zad. Sedíme na podlaze, ohneme kolena. Zvedněte ohnuté nohy nahoru. Spojujeme nohy, ale mezi stehny zůstává volný prostor. Lehce položte předloktí do otvoru mezi stehny, dolní nohy se spojí. Zakrýváme kotníky rukama. Pose je fixováno po dobu 20 sekund.
  • Dělejte ohyby, ruce na boky. Ohneme ve spodní části zad, upevníme polohu po dobu 10 sekund. Tělo by mělo cítit napětí v bederní oblasti. Vracíme se do výchozí pozice, uděláme 3 přístupy.
  • Z pozice na všech čtyřech jsme otočili kolena dopředu, dozadu a do strany. Díváme se dolů. Počet opakování pro každou nohu: 20 krát.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

  • dlouhodobý pobyt na jednom místě;
  • slabé svaly zad a kůry;
  • nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
  • hypothermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
  • Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Svaly korzetů, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Vylepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plic
  • Normální hormony
  • Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu rozevřete pánev a posuňte nohu na stranu, hodíte ji přes stehno druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Pózování dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, tělesnou hmotnost na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Jaká cvičení jsou užitečná pro protažení dolní části zad

S bolestmi v pánvi a dolní části zad byste měli vědět, jak natáhnout svaly bederní páteře se speciálními cvičeními doma. Opravit jejich realizaci s kontrolou polohy těla, rychle se zbavit nepohodlí a zabránit jejich vzhledu v budoucnu.

Prakticky každý člověk, který je ve většině času v sedě, začíná pociťovat nepohodlí v bederní oblasti. Veškerá chyba - náš obvyklý způsob života, který většinou spočívá v sezení u počítače a televize. Mezitím je lék na bolest a nepohodlí velmi blízko. Trvá to jen čas a pravidelnost. Viz též - cvičení na vývoji svalů dolní části zad. Jaká je účinná léčba dolní části zad? Samozřejmě, v protahovacích cvičeních.

Pravidelně provádějící jednoduché fyzické aktivity, můžete posílit svalový systém, zvýšit vzdálenost mezi obratle, snížit tlak na disky, zmírnit bolest, zvýšit průtok krve do svalů, zbavit se meziobratlové kýly, atd.

Pravidla cvičení pro dolní páteř

Tak jak natáhnout dolní část zad? Cvičení by měla být prováděna opatrně a bez velkého úsilí, protože dolní páteř je nejtraumatičtější. Start okamžitě s vážným zatížením by neměl být. Na první den je lepší udělat jednoduchá cvičení a postupně zvyšovat jejich počet a složitost.

Je třeba poznamenat, že po zavedení strie v počáteční fázi se bolestivé pocity objeví v bederních svalech. Nebojte se toho. Svalová bolestivost obvykle nastane po úspěšně provedených cvičeních.

Když stojíte, natahujte bedra

  1. Postavte se rovně, narovnejte záda, nohy jsou umístěny na úrovni boků, paže - ve švech. Začněte s hlubokým dechem a postupným výdechem. To umožní okysličení svalové tkáně a sníží produkci kyseliny mléčné, což způsobí bolestivou reakci na neobvyklou fyzickou námahu.
  2. Ve stejné poloze se mírně nakloňte dopředu. Zároveň by měly ruce viset a zcela se uvolnit. Při správném cvičení bude pociťováno mírné svalové napětí. Zůstaňte několik vteřin dole. Pokud pociťujete ostrou bolest, měla by být strečink zastaven a přejít na další fyzický prvek.
  3. Ze stoje postupně snižujte záda a snažíte se dotknout prstů. Zadní a kolena jsou narovnána. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Pokud se objeví bolest, zastavte. Během cvičení neprovádějte náhlé trhliny a pohyby - vše by mělo být hladké.
  4. Postav se rovně. Vdechněte a několikrát pomalu vydechujte. Udělejte naklonění dozadu. Chcete-li udržet rovnováhu, ohněte kolena a podepřete boky rukama. Snažte se zůstat na této pozici 10 sekund. Vezměte původní polohu. Naklonění dopředu a dozadu se provádí 3-4krát.
  5. Zvedněte ruce. Prsty jako by chtěly dosáhnout stropu. Cvičení po dobu 10-15 sekund. Vezměte si počáteční polohu a uvolněte svaly. Opakujte úsek 3-6 krát.

Natahování beder v poloze na zádech

  1. Lehněte si na tvrdý povrch, položte si pod záda gymnastickou podložku nebo podložku. Ramena jsou umístěna podél těla, ohýbají kolena tak, aby paty byly co nejblíže kostře. Cvičení nejen protáhne páteř, svaly hýždí a boků, ale také zapomenout na bolest v zádech.
  2. V poloze na zádech zkuste přitlačit pravou nohu k hrudníku. Současně by se nemělo odtrhávat od podlahy. Opravte polohu rukama nad kolenem. Nyní postupně vytáhněte nohu k hrudníku. V této poloze musíte zůstat alespoň 30-40 sekund. Při cvičení je obvykle mírné protažení zadních svalů. Neměla by být žádná bolest. Takový fyzikální prvek umožní zbavit se nepohodlí v dolní části zad a posílit svaly boků a hýždí. Udělejte totéž s levou nohou. Pouze 3-5 krát pro každou nohu.
  3. Vezměte břicho na břicho. Položte ruce pod čelo. Začněte zvedat pouzdro z podlahy. Udělej to 6-8 krát.
  4. Póza je stejná. Ruce prodloužené. Tvář leží na podlaze. Začněte zvedat nohy rukama a napodobujte loď. Pro účinnost cvičení se doporučuje zůstat v této pozici po dobu několika sekund. Opakujte úsek 5 krát.
  5. Vezměte si pozici na zádech. Uspořádejte ruce na linii trupu. Ohněte nohy na kolenou. Zvedněte pánev a zaměřte se na ruce. Toto cvičení nejenže protáhne dolní část zad, ale také posílí hýždě.
  6. Poloha je stejná, paže natažené za hlavou. Požádejte domácnost, aby dala do dlaně nějaké těžké knihy. Zatlačte pánev na podlahu a zkuste zvednout ruce. Opakujte 5-10 krát.
  7. Jemně otočte kolena ze strany na stranu v poloze na zádech. Tělo by se nemělo hýbat.

"Kočka" - efektivní cvičení pro protažení pasu

Vezměte si pozice na všech čtyřech. Zadní část je držena v přímé poloze. V tomto případě by měly být dlaně zarovnány s rameny a koleny - s bokem.

Výdech Obepněte si záda a snažte se ji vytáhnout. Přečtěte si také - cvičení pro osteochondrózu v bederní oblasti. Hlava v procesu zvedání by měla postupně padat dolů a žaludek se stahovat. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-12 sekund. Inhalovat Přeneste veškerou tělesnou hmotnost na kolena. Zezadu postupně klesá, hlava stoupá. Břicho se napíná, hrudní koš se ohýbá. Zůstaňte znovu. Nyní opakujte protahovací cvičení, ale neprodleně. Start 5 krát.

Baby představují

Toto cvičení odstraní bolest v bederní oblasti, stejně jako přispěje k protažení a posílení svalů stehen a hýždí. Postavte se tedy na všechny čtyři, pak natáhněte ruce dopředu a natáhněte co nejvíce. Tvář by měla být na podlaze.

Pak si sedněte na paty hýždě a pokračujte v natahování paží. Pak zastavte, relaxujte a zklidněte dýchání po dobu 30-40 sekund. Proveďte strečink 3-6 krát.

Díváme se dolů do pozice psa

Tímto cvičením se provádí protahování a posilování svalů páteře. Postavte se ve všech čtyřech. Zvedání kostry, narovnejte nohy, stojí na nohou. Osoba by se měla podívat na podlahu. Poté se snažte stát na patách, natahovat lýtkové svaly. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Proveďte strečink 4-5 krát.

Mahi klečí zpět

Stojí na všech čtyřech. Tvář by se měla dívat na podlahu. Střídavě otáčejte kolena. Pro efektivitu, můžete udělat boční houpačka. Opakujte 20 krát pro jednu nohu a totéž pro druhou.

Chcete-li protáhnout a posílit dolní části zad, měli byste dělat cvičení pravidelně, dávat třídy denně 7-10 minut.

Efektivní cvičení pro protažení pasu

Správná rovnováha mezi natažením svalů a relaxací přispívá k tvorbě svalového systému a správnému držení těla. V každodenním životě pomáhá tělesná námaha, střídající se s dobou odpočinku, udržovat nezbytnou kombinaci. Ale sedavý způsob života, statická poloha během práce vede ke skutečnosti, že svaly jsou každý den přeplněné a tvoří špatnou polohu páteře. Roztažení beder jako nezbytné cvičení může eliminovat nepříjemné účinky přetížených svalů a eliminovat patologii páteře.

Podstata cvičení pro natahování zad a výhody gymnastiky

Lidská páteř plní hlavní funkci, podporuje tělo a umožňuje mu chodit. Nesprávné sdílení zátěže, častý pobyt v sedě s nedodržováním správné polohy, tělesná nečinnost, nadváha a nedostatek zdravého životního stylu vedou k patologickým změnám a bolesti. Kromě lékařských opatření se za účinná považují cvičení pro protažení dolní části zad, pravidelně a jemně natahování nezbytných oblastí.

Podstatou tréninku je zmírnit napětí ze svalů a vrátit je do stavu klidu, čímž se odstraní bolest.

Hlavní cíle, kterých se dosahuje pravidelnými cvičeními při natahování pasu, jsou tyto:

  • pomáhají uvolňovat svaly a zároveň zvyšují pružnost a pružnost;
  • pravidelná cvičení pro pas, odstranění bolesti v bederní oblasti;
  • vznikající svalový korzet podporuje správnou polohu obratlů;
  • kombinace úkolů se slabým a silným zatížením zvyšuje odolnost, nasycuje tkáně a cévy kyslíkem;
  • dodržování pravidel pro provádění cvičení zajišťuje správné držení těla;
  • týdenní tréninky urychlují metabolismus a pomáhají normalizovat váhu;
  • preventivní cvičení fyzikální terapie pomáhají vyhnout se kýlu, výčnělkům, projevům osteochondrózy;
  • Svalové protahování pomáhá zlepšit pružnost, která klesá s věkem těla.

Gymnastika pro protahování zad se doporučuje osobám patřícím do rizikové zóny:

  • nucen zůstat alespoň 8 hodin denně v sedě (řidiči, programátoři, spisovatelé) - v tomto stavu zatížení dopadá na hřbetní a krční oblast, které nejsou schopny si sami odpočinout; osteochondróza uvedených zón - první znak udávající potřebu každodenních činností;
  • Nosné váhy s nesprávným sdílením zátěže podél páteře vedou k rozvoji patologické lordózy a kyfózy; zatížení aplikované na jedno z ramen tvoří skoliózu;
  • profesní povolání, které je po většinu času spojeno s tím, že jsou na nohou (mistři v kadeřnických salonech, tanečníci, konzultanti v obchodech);
  • mladé a budoucí maminky, jejichž těžiště je přemístěno kvůli vznikajícímu břichu během těhotenství a nesoucí dítě v náručí v prvním roce života.

Správně vedený trénink pomáhá postupně natáhnout pravé svaly bez zranění a bolesti.

Protahování páteře - sada cvičení

Pro ty, kteří nehrají sport profesionálně, ti, kteří právě začínají cestu ke zdravému životnímu stylu, lékaři a instruktoři doporučili statické protažení bederní části. Tato metoda je považována za méně traumatickou na pozadí pozorovaného výkonu. Je založen na souboru cvičení s postupným protahováním požadovaných svalů. Toho je dosaženo dodržováním těchto pravidel:

  • vykonávání cvičení pro vypracování skupiny svalů, jemného přivedení k vrcholu napětí;
  • v maximálním bodě zpoždění těla po dobu 15-20 sekund;
  • klidně se vraťte do výchozí pozice pro opakované přehrávání.

Je důležité střídavě měnit způsob napětí a relaxace, nikoliv déle než 20 vteřin: nadměrné zatížení povede ke zhoršení svalové kontraktility. Nezapomeňte kontrolovat pocity: cvičení prováděná správně nezpůsobují bolest a nepohodlí. Pokud jste přesvědčeni o výkonu, ale bolest je přítomna pravidelně - obraťte se na svého lékaře, je pravděpodobné, že některé cvičení není prováděno správně.

Seznam níže uvedených tříd lze provádět doma s pravidelností 2-3 krát týdně. Výběr cvičení pomůže protáhnout všechny svaly páteře a posílit páteř.

Cvičení "velbloud kočka"

Úkol s tímto názvem popisuje povahu cvičení: vychýlení a zaokrouhlování zad, stejně jako u kočky nebo velblouda, napomáhá plynule protáhnout svaly v pase.

Provádět klečení, opírající se o rovné paže. Při inhalaci se ohněte hluboko v bederní oblasti, pohybujte hlavou dozadu a zvedněte pánev. Na výdech - snížit hlavu a pánev, zvedání páteře co nejvíce. Opakujte cvičení 10-20 krát.

"Cat-velbloud" zahrnuje natahování 3 svalových skupin: dolní části zad, hrudníku a krku. Řádné provedení nevyžaduje spěch a náhlé pohyby, pro provedení dvojice „ohnutí za ohybu“ to trvá nejméně 10 sekund s fixací ohýbání a ohýbání po dobu 3-5 sekund.

Přechodné nohy

Cvičení začíná od vleže. Pomalu zvedněte pravou nohu, ohněte se v koleni a přehoďte stehno levé nohy. Zároveň se snažíme zajistit, aby se hřbet neodtrhl od podlahy a koleno se dotklo podlahy. Pak se pomalu vraťte do výchozí pozice a opakujte pro levou nohu. Počet přístupů je 10 pro každou z nohou.

Druhou možností je populární cvičení „nůžky“, které pomáhá tvarovat lis a dotáhnout hýždě. Pro trénink páteřních svalů se doporučuje provádět z pozice ležící na zádech a břiše, která je mnohem efektivnější.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Cvičení k posílení svalstva zad ze sedací polohy pomáhá kontrolovat stupeň natahování zadních svalů a měnit intenzitu v závislosti na vytrvalosti a pocitech.

Jednoduché cvičení zahrnuje pomalé zatáčení vpravo a vlevo se zastávkou po dobu 15-20 sekund v kritickém bodě ze sedací polohy s oporou na nohách, rozkládající ramena od sebe. Je nutné cítit napětí zadních svalů. Pokud uslyšíte charakteristické praskání obratlů, které není kombinováno s bolestí, neměli byste se bát: s takovým zvukem se klouby otevřou.

Komplikovaná verze cvičení zahrnuje zapojení nejen dolních svalů zad, ale i horních hýždí. K tomu, z jednoho místa k sezení, hodit jednu nohu na stehno druhého, zatímco děláte hladký obrat v opačném směru. Není třeba hlubokého zatáčení, je důležitější cítit napětí hřbetních, gluteusových a bederních svalů. Zopakujte manipulaci 20krát a zůstaňte v bodě otáčení po dobu 15 sekund.

Squatting

Roztáhněte nohy od sebe, napůl sedí. Současně se snažte udržet záda ne nakloněná dopředu nebo dozadu. Položte ruce na klín. Napjatě hýždě a vdechovat, zatímco nadále sledovat záda. Při výdechu otočte ramena doprava. Upevněte tělo v této poloze po dobu 20 sekund, během které budete vdechovat a vydechovat. Vraťte se do výchozí pozice a zahněte doleva.

Druhá varianta svahů předpokládá výchozí pozici „lotosové pozice“ (se zkříženými nohami). Položte ruce na pas a neohýbejte se tam a zpět, provádějte hladké naklonění vlevo a vpravo, umírající 15-20 sekund v nejnižším bodě. Správné provedení zahrnuje protažení páteře a šikmých svalů.

Cvičení "Mořská panna"

Úloha je prováděna z polohy sezení na nohách dohromady, zasunuta do jedné ze stran. Podepřete své dolní nohy na této straně. Vytáhněte protější ruku nahoru, zhluboka se nadechněte. Rameno a tělo ohněte na složené nohy, upevněte polohu. Pocítíte napětí svalů zad, pasu a boku. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte manipulaci dvakrát. Nyní změňte polohu těla tak, aby se naklonila na druhou stranu.

Předklonu

Při protahování dochází ke svalům dolní části zad, zad a hýždě. Posaďte se na podlahu a protáhněte si nohy před sebou. Jak vydechujete, utáhněte břišní svaly a nakloňte horní část trupu směrem k nohám. Pomozte si s rukama, pokud je při prvních cvičeních obtížné dosáhnout prstů na nohou. V tu chvíli, kdy cítíte maximální sklon - zastavení, počítejte do 20 a vraťte se do výchozí pozice.

Další inventář pomůže správně provést cvičení. Chcete-li to udělat, vezměte ručník, hodit na nohy. Hrany uchopte rukama a současně je přitáhněte. V takovém případě postupujte podle pocitů: jakmile cítíte svalové napětí, uvolněte sevření a vraťte se do výchozí polohy.

Kroucené nohy

Začněte cvičení z polohy vleže, nohy ohnuté v pravém úhlu. Ruce přiléhají k podlaze. Jak budete vydechovat, pomalu otáčejte oběma nohama doleva, dokud se nedotknete podlahy, zmrazené v tomto bodě po dobu 10-15 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte manipulaci doprava. Hlavní věc - netrhejte čepele od podlahy a nespěchejte.

Protáhne se ke zdi

Jednoduché na první pohled cvičení, které vyžaduje použití všech svalů páteře. Chcete-li provést, postavte se zády k vertikální podporu, pocit, že se dotknete její hlavy, lopatky a horní část hýždí. Ohněte paže, otočte dlaněmi ven. Pomalu klouzejte, zvedněte ruce podél podpěry, aniž byste oddělili dotykové body a nezvedli se na prsty. Pomalu zvedněte ruce zpět. Pár „nahoru a dolů“ by mělo trvat nejméně 20 sekund. Výsledkem řádného výkonu je lehký třes ve svalech pasu, zádech, hrudníku.

Zadní otočí se

Chcete-li úkol dokončit, posaďte se na podlahu, sklopte levou nohu a položte ho na podlahu, pod patou. Ohněte pravou nohu na koleno a hodte nohu za levou nohu. Ohněte levou paži v lokti a zajistěte stojící nohu, lehce přitlačenou k hrudníku a druhou paži dozadu. Otočte hlavu doprava, jako byste se díval přes rameno na ruku, která spočívá na podlaze. Dýchejte pomalu a rovnoměrně, počítejte do 30. Pak opakujte stejnou manipulaci v opačném směru.

Možné omezení a vedlejší účinky

Navzdory vysoké účinnosti, cvičení pro protažení dolní části zad nelze považovat za všelék na bolesti zad. Pokud si nejste jisti, jak správně natáhnout dolní část zad - zeptejte se svého trenéra nebo lékaře. Z těchto úvah se nedoporučuje, abyste si sami vybrali cvičení, protože existuje riziko, že místo očekávané úlevy bude možné získat komplikace.

Před tréninkem lékař vyhodnocuje stav pacienta a podává instrukce týkající se frekvence tréninku a velikosti zátěže. Ortoped nebude předepisovat bederní úsek, pokud jsou v historii diagnostikovány následující patologie:

  • osteochondróza, skolióza, patologická kyfóza a lordóza;
  • chronická osteoporóza;
  • vysoký krevní tlak;
  • tromboflebitida;
  • aktivní stadium onemocnění způsobených virovými a bakteriálními patogeny;
  • srdeční selhání;
  • první dny menstruačního cyklu;
  • cirkulační patologie;
  • porušení integrity kosterního systému (modřiny, praskliny, zlomeniny);

Těhotenství není považováno za bezpodmínečnou kontraindikaci, ale cvičení vybere lékař s přihlédnutím ke konkrétnímu stavu. Takže nedoporučujeme manipulaci, což vytváří zbytečný tlak na budoucí dítě. Alternativní možností je speciální protahovací procedura dolního zádech na medicínském míčovém fitbalu.

Vedlejší účinky jsou zřídka diagnostikovány - pokud nesprávné provedení instrukcí, zvýšení zátěže nebo frekvence tréninku, pozorují tyto odchylky:

  • zvýšená bolest v bederní oblasti a zádech;
  • diskový výčnělek;
  • výskyt kýly;
  • svírání krevních cév;
  • spastické pocity ve svalech.

Bezpečnostní pravidla

Před zahájením školení se ujistěte, že jste obeznámeni s bezpečnostními pravidly. Nesplnění těchto povinností je spojeno s bolestí a zraněním vazů.

  1. Začněte každý trénink se zahříváním svalů. Pro někoho bude vhodnou volbou aktivní tření-masáž určitých oblastí, někdo preferuje teplou koupel. Ale začít cvičení bez zahřívání je plná roztržených vazů.
  2. Do strečink v režimu, který lékař zvedl, pohybující se od střední až střední a silné. Přetěžování zádům s natažením nezrychlí výsledek, ale příští den způsobí nepohodlí.
  3. Vraťte se do původní pozice, vykonejte pomalu, bez trhnutí, jinak negativní výsledek gymnastiky překročí očekávaný efekt;
  4. Po 3–4 tréninku nepočítejte s pozitivním trendem: první výsledky se objevují po 6-8 týdnech pravidelného tréninku po dobu nejméně 20 minut v intervalech 3krát týdně;
  5. Cvičení z polohy na břiše často způsobují nepohodlí vzadu kvůli neustálému kontaktu s tvrdým povrchem. Někteří se mylně domnívají, že je přípustné provádět manipulaci na lůžku nebo měkké matraci. Není to tak: měkké povrchy se ohýbají pod tíhou těla, což je při správném natažení pasu nepřijatelné. Alternativně nabízíme gymnastickou podložku. To je nutné, pokud cvičíte na chladné podlaze nebo v chladném období.
  6. Věnujte pozornost tomu, jak dýcháte při cvičení: kombinujte hluboké nádechy a výdechy, zadržte dech pouze tehdy, když je to předepsáno podle pokynů.
  7. Když bolest z akce odmítnout, říct svému lékaři.
  8. Nevyberte si cvičení sami bez návštěvy lékaře. V některých případech je bolest zad způsobena meziobratlovou kýlou a v této situaci je protažení zad nebezpečné. Navíc syndrom bolesti indikuje další patologie (ledvinové kameny, nemoci ženských orgánů), které nejsou léčeny gymnastikou a strečinkem.

Protažení bederní oblasti je účinnou funkcí, která pomáhá předcházet závažným spinálním patologiím. Výhodou fyzioterapie je, že cvičení jsou úspěšně prováděna doma, tráví týden ne více než jednu hodinu celkem. Dodržování pravidel pro cvičení pomáhá udržet vaši polohu na úrovni a vaše svaly - pružné a pružné po mnoho let.

Chcete se zbavit bolesti zad? Cvičení pravidelně natahovat páteř

Autor: Alexey Shevchenko 28 února 2017 23:56 Kategorie: Fyzická aktivita

Dobrý den, milí čtenáři blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životní styl". Ve světě není jediná dospělá osoba, která by se čas od času nesetkala se záchvaty nesnesitelných bolestí zad. A samozřejmě, když záda tolik bolí, že i ta nejpohodlnější a dražší ortopedická postel je skutečným strojem pro mučení, nechci ani přemýšlet o cvičeních. V naprosté většině případů jsou však cvičení prostředkem záchrany a snižování bolesti.

Když proběhne bolestivý útok, většina vědomých lidí se rozhodne, jak se chytit za záda, aby se zabránilo opakování. Důkladně vyhledávají komplexy speciálních cviků, občas dokonce dostávají rady od trenérů fitness centra a specialistů na terapeutické gymnastiky, ale stále velmi často přehlížejí tak důležitý a nezbytně nutný prvek zdravého páteře jako cvičení pro protažení páteře. Tento článek je jim věnován.

Proč je natahování tak důležité?

Protahovací cvičení jsou často ignorována, protože jsou poněkud odlišná od pravidelných cvičení. Mnozí z nich ani nevnímají je jako “opravdová” cvičení, protože s natahováním téměř žádné pohyby jsou vykonávány. Pro udržení zdraví páteře jsou však nezbytná tato cvičení.

Lidská záda je extrémně složitá struktura svalů, vazů, šlach a kostí. Vzhledem k tomu, že člověk je vztyčeným stvořením, je jeho páteř vystavena skutečně titanickým nákladům, i když osoba nemá nadváhu.

Pravidelná cvičení na protažení páteře mohou pomoci udržet pružnost vazů, pomáhat narovnat meziobratlové ploténky, které jsou neustále stlačovány tlakem tělesné hmotnosti.

10 cvičení pro protažení zad a páteře

Nezapomeňte zahrnout do cvičení cvičení pro protažení zad. Vaše svaly by měly být pružné a silné, aby nedošlo ke zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je flexibilita, jejíž hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a svalů páteře. Nejen milovníci sportu a tance potřebují flexibilitu a mobilitu, každý musí sledovat flexibilitu a natáhnout záda. A to nám pomůže při cvičeních pružnosti zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí.

Cvičení protažení

Natahování páteře

Postup: Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými od sebe, nakloňte hlavu dopředu. Pak pomalu začněte natahovat hruď na podlahu. Dýchejte normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklápění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové protažení zad.

"Musíte cítit pohyb každého obratle," tak Margo MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu, instruuje své studenty. - Toto cvičení rozkládá paraspinalní svaly (spinální svaly). Tento pocit můžete pociťovat v bolavých pocitech hamstringů a lýtkových svalů. “

Není vůbec nutné, abychom se s našimi prsty dostávali k našim prstům - nemáme za cíl ležet na podlaze - a nemusíme snášet těžké bolesti svalů. Jakmile cítíte protahování vazů a svalů, vraťte se do výchozí pozice.

Mackinnon doporučuje tento a další protahovací cvičení provádět každý den, nejlépe večer, po náročném náročném dni.

Pořadí provedení: stojí na všech čtyřech, střídavě ohýbejte a ohněte záda. Ujistěte se, že se jedná o všechny tři části páteře: bederní (dolní), hrudní (střední) a krční (horní).

Proveďte cvičení pomalu a opatrně, není třeba provádět ostré pohyby. Na jeden pohyb přibližně 3–4 sekundy. Opakujte cvičení 5-6 krát.

Přechodné nohy

Postup: Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, nohy pevně přitlačené k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů. Zde je důležité správně dýchat: inhalovat a vydechovat asi 4 sekundy. Flip pravé koleno přes levou nohu (noha-k-noha představují). Lehce nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a kolena obou nohou směřujte doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat podlahy koleny,“ říká Marla Eriksenová, fitness trenérka a zástupce společnosti CanFitPro. „Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste se zastavit.“

V procesu pohybu se vaše pravé rameno lehce zvedne - to je přirozené. Ale nenaklánějte hlavu, držte ji rovnou. Pak otočte pravou rukou tak, aby dlaň „vypadala“ nahoru a začala ji tahat směrem k hlavě.

„To vám otevře hrudník a dobře protáhne páteř,“ říká Eriksen.

Držte tuto pozici po dobu 1-3 minut, pak opakujte s druhou nohou.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Pořadí provedení: sedí na židli, dejte si nohy dohromady. Začněte otáčet horní část těla doleva tak, aby ramena byla také otočena doleva. Ruce mohou držet židli, aby udržely rovnováhu.

Udělejte zase s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Budete se cítit protahování od pasu k ramenům.

„Slyšíte charakteristický pád obratlů, ale to je normální, není třeba se obávat. Funguje to jen klouby, “říká Larry Feldman, manuální terapeut a zakladatel zdravotnického centra v Torontu.

Držte otočku po dobu 20 sekund (to je asi 6 dechů), pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.

Squatting

Postup: postavte se rovně, roztáhněte nohy široko od sebe. Prsty "vypadají" ven. Vytáhněte břicho, napněte si hýždě a dřepte tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce na kolena. Zvedněte pánev, svlékněte svaly (představte si, že chcete silně jít na záchod malou cestou, ale musíte vydržet). Zhluboka se nadechněte, udržujte úroveň zad. Pak prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund (inhalace-výdech 3krát pomalu). Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení "mořská panna"

Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, ohněte nohy pod vámi a pohybujte je mírně doleva. Použijte levou ruku k držení kotníků. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Ohněte levou paži nad hlavu, výdech.

Jakmile se cítíte napětí a podvrtnutí na pravé straně, zastavte se a zdržujte se 20-30 sekund. Na této straně udělejte ještě 2 krát, pak cvičení zopakujte druhou rukou.

Předklonu

Postup: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotýkat nohou žaludkem. Vezměte si ručník, obtočte si nohy kolem nich a jemně jej přitáhněte k sobě.

„Při natahování páteře udržujte hladinu krku s ní,“ radí Eva Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Condition by Torrsto v Body Conditioning. Udělejte si další hluboký dech a, jak budete vydechovat, ohněte své tělo co nejnižší. Podržte po dobu 30 sekund až 3 minuty. Dělejte, jak se cítíte pohodlně, jen postupně zvyšujte čas. Natáhněte, dokud necítíte mírné napětí. Nesnášejí silnou bolest.

Kroucené nohy

Postup: Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechujte, pak otočte kolena doprava a snižte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel Svatého Jana ve vašem osobním fitness a rehabilitaci. Zvedněte levé stehno, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Proveďte cvičení s pocitem, s uspořádáním, bez spěchu. Pokud spěcháte, nebude to mít žádný účinek. “

Snažte se udržet kolena spolu, snižte je co nejnižší. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru. Dělejte to protahováním každý den, alespoň jednou na každé straně.

Protáhne se ke zdi

Pořadí provedení: postavte se těsně u zdi, kostra, lopatky a hlava by měly být pevně přitlačeny k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaněmi, ohněte je do loktů tak, aby byly ruce vysoko nad rameny.

Začněte pomalu tahat ruce nahoru, ne zvedání od zdi. Zvedněte je na maximální limit, ale pamatujte, že vaše tělo by se nemělo odtrhávat od zdi.

"Zaměřte se na cvičení, vezměte si čas, pokuste se zvednout ruce co nejvýše," řekl Scott Tate, certifikovaný kineziolog Tori Nesti a zástupce Kineziologické asociace Ontario. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-12 krát (pokud máte bolesti v ramenou, pak udělat 3-5 krát, ne více). Není to tak snadné, jak by se zpočátku mohlo zdát. “

Budete cítit, jak se vaše hrudník, ramena a zádové svaly budou protahovat.

Zadní otočí se

Pořadí provedení: tajemství tohoto cvičení, podle Jay Blanika, světoznámého fitness trenéra a autora bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemně natáhnout páteř, aniž byste se uchýlili k síle.

Posaďte se na zem, udržujte záda rovnou, narovnejte nohy. Pak ohněte pravé koleno a hodte ho přes levé stehno. Také ohněte levou nohu, umístěte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš těžké - ponechte si levou nohu rovnou.

Levý loket položte na pravé koleno, na vnější straně a jemně zatlačte na sebe, dokud necítíte napětí ve svalech. Nechte pravou ruku trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, rovnoměrně a hluboce dýchejte, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru.