Komplexní cvičení pro dolní část zad - zbavte se bolesti

Každá dospělá osoba zažila bolest v bederní oblasti alespoň jednou v životě. Podívejme se, co je příčinou bolesti, jaká cvičení pro dolní část zad by měla být provedena, aby byla zdravá a silná, jak pumpovat dolní část zad.

Při posilování bederních svalů

V tomto článku se budu vzdalovat od svého obvyklého stylu a psát vše od první osoby. Měl jsem problém, když jsem při lyžování dostal osteochondrózu. Bolí jako peklo, nervy sevřely.

Od té doby uplynulo 11 let, dnes je moje pracovní hmotnost v mrtvém tahu 140 kg. Bez jakékoliv farmakologie, jen přirozeně. A zadní neublíží. Řeknu vám, jak posílit svaly dolní části zad, abyste s ním nikdy neměli problémy. I když už máte problémy, pomůžu vám zastavit jejich pokrok a zbavit se bolesti. Začněme.

Člověk, na rozdíl od zvířat, má velké množství problémů s páteří. To je způsobeno naší vzpřímenou chůzí a tím zvýšeným zatížením páteře. Bedra trpí ze stejného důvodu. Situaci ještě zhoršuje sedavý životní styl, slabé svaly a praktikování zvedání závaží z podlahy, když to člověk dělá s kulatým hřbetem, ohnutým nad písmenem „G“.

Lumbální svaly změkčují nebo tlumí kompresní zatížení na páteři. Je logické, že posílení dolních svalů jim umožní lépe vykonávat svou funkci. Kořeny páteře, opouštějící páteř, nebudou sevřeny (to znamená, že při ohýbání, chůzi nebude střelba přes záda a bolest).

A my nejen houpáme viditelné svaly, které lze cítit. K dispozici je také bederní sval, který není viditelný. Lumbální sval je považován za sval kůry a ohýbá kyčle, nebo bederní páteř, pokud je noha pevná. Když oblouk spodní části zad - to určitě podílí na tomto. Slabý bederní sval může způsobit bolesti zad.

Začneme cvičeními pro lidi, kteří již mají problémy. Pak zvážit cvičení, která mohou být provedena po primární posílení zad.

Vstupní cvičení

Dále se budeme zabývat cvičeními pro dolní část zad a jak pumpovat svaly v pase. Kromě toho budeme hovořit o tisku a jeho roli při odstraňování bolesti páteře.

Když bolí vaše dolní části zad, potřebujete speciální trénink. A teď nepotřebujete posilovnu.

Stiskněte, podivně

Říkáš - co má tisk, jestli ti bolí záda? Vzpomeňte si na téma svalových antagonistů. Pokud budete houpat jen záda, váš pas se otočí zpět. A tak - bude existovat jednotná podpora ze všech stran. To znamená, že pro podporu páteře bylo optimální posílení svalů na všech stranách těla.

Před zahájením výuky by měl být zánět odstraněn. I když cítíte ostrou bolest, nemůžete se zapojit.

Když se bolest stane matnou, bolestivou, méně hmatatelnou (zánět je ulehčen), začněte dělat cvičení.

Cvičení číslo 1:

  1. Lehněte si na polymerovou podložku, položte ruce na hruď, ohněte nohy na kolenou.
  2. Zvedněte hlavu a horní část hrudníku, snažte se ohnout co nejvíce v hrudní oblasti. Neodtrhávejte bedra.
  3. Proveďte 10 takových pohybů. Položte ruce za hlavu, opakujte desetkrát. Dávejte pozor na pocity, aby nedošlo k žádné bolesti.

Cvičení číslo 2:

  1. Teď natáhněte ruce podél těla a držte je několik centimetrů od podlahy. Pravá ruka se natahuje k pravé patě ohýbáním pasu na stranu. Pak opakujte pohyb pro levou stranu.
  2. Na každé straně udělejte desetkrát.

Postupem času budete moci tělo více zvednout vzhledem k podlaze. Teď jsme přečerpali břicho a boky.

A teď zpět

Teď to pojďme zpátky. V ideálním případě proveďte v simulátoru hyperextenzi. Pokud však taková možnost neexistuje, budeme postupovat z toho, co je. A máme koberec, že?

Cvičení číslo 1:

  1. Lehněte si na koberec. Natáhněte paže dopředu, přitiskněte dlaň k dlani, jako by se chtěli potápět.
  2. Ohyb mírně vzhůru, aby se vaše tělo mírně zvedlo nad koberec. Držte napětí a pak zpět. Udělejte to desetkrát.

Cvičení číslo 2:

  1. Dostat se na všechny čtyři - odpočívá na kolenou a dlaních. Ohněte dolní záda co nejvíce, zvedněte hlavu. Právě naopak, zaokrouhlete si záda a spusťte hlavu.
  2. Tento pohyb se nazývá "Cvičení kočka". Udělejte to desetkrát.

Cvičení číslo 3:

  1. Postav se. Posuňte pánev dozadu, sklopte se v bederní oblasti. Nakloňte se dopředu až dolů. Neměla by být kulatá. Úkolem číslo jedna je uložit průhyb. Podržte koncový bod na chvíli a narovnejte. Opakujte 10 krát.
  2. Je-li při naklápění dozadu zaoblená spodní část zad, narovnejte se a začněte znovu. Kvůli této kruhovitosti vzniká většina problémů.

Tato cvičení jsou zaměřena na posílení dolní části zad a bederních svalů.

Začněte od 10 krát, postupně zvyšujte na 30. Udělejte to každý den ráno.

Další, dřepy:

  1. Postavte se s nohama na šířku. Vezměte si hýždě co nejdále (tímto způsobem vytvoříte průhyb ve spodní části zad). Pokud ve stejnou dobu pociťujete bolest v oblasti páteřní kosti a o něco vyšší - squat brzy, praxe podle předchozích schémat.
  2. Natáhněte ruce před sebe, podívejte se na konečky prstů. Posaďte se těsně pod rovnoběžku s podlahou. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte se. Vezměte prosím na vědomí, že při dřepu vaše tělo nespadá dopředu. Pokud k tomu dojde, umístěte nohy širší a dokonce tak, abyste se nepoklonili o více než 20–30 stupňů dopředu.
  3. Ohnutí v pase by mělo kompenzovat tento sklon. Výsledkem je, že vaše tělo je téměř kolmé k podlaze.

Takže ty cvičení děláš měsíc.

Cvičení je obtížnější

Další, můžete už přemýšlet o tom, jak pracovat na dolní části zad závažnější cvičení.

Pojďme - hyperextenze v posilovně!

Hyperextension v simulátoru

Máte-li zájem o to, jak načerpat doma zpět, můžete si na gauči domluvit místo pro hyperextenzi a požádat o pomoc druhou osobu. Pokud to není možné, jděte do posilovny nebo si procvičte cvičení z předchozí části.

Tak, jak pumpovat spodní část těla pomocí hyperextenze při práci na simulátoru.

  1. Nastavte výšku simulátoru tak, aby vaše pánev ležela na podpěře.
  2. Položte ruce na hruď nebo za hlavu. Udržujte záda tak, abyste získali přirozené vychýlení v dolní části zad. Lopatky. Držte hlavu mírně nahoru.
  3. Snižte trup dolů na úroveň, dokud vám strečink nedovolí udržet správné vychýlení ve spodní části zad. Vylezte na rovnou linii s nohama.
  4. Po celou dobu udržujte záda rovnou!

Proveďte první přístup 1 v 15 opakováních. Potom můžete přidat až 3 sady.

Pro tisk jednou týdně cvičte římskou židli a zvedněte nohy na lavičce, ale bez svislého zdvihu ke stropu.

Planck

Cvičení pro dolní část zad nemusí být dynamická. Tady, například, bar. Stojíte 60-120 sekund na lokty a ponožky, udržujte své tělo rovné. Stejný bederní sval v napětí, svaly jádra v napětí, všechny bederní svaly jsou používány tak, že pánev nespadá dovnitř. A stiskněte jako antagonista. Někdy svaly potřebují takovou zátěž.

Boční dynamický pruh

A další cvičení, které se nejlépe provádí fyzicky pokročilí lidé. V něm pracuje bederní sval a boční část tisku. Toto cvičení je podobné baru, ale je dynamické.

  1. Postavte se na loket k podlaze. Humerus je kolmý k podlaze. Dejte nohu do nohy. Výchozí body otáčení pro vaše tělo jsou loket a boční plocha nohy od paty až po kyčle.
  2. Zvedněte pánev těsně nad přímou linii s tělem, spusťte ji zpět. Začněte s 10 opakováními.
  3. Postupně dosahovat 30. Není to tak snadné, jak se zdá na první pohled.

Tato cvičení lze provádět třikrát týdně. Pomohou vám vybudovat silnou dolní část zad a bolest, pokud vás trápí, je velmi, velmi vzácná.

Doporučuji stanovuyu až po 3-4 měsících posilování pasu s takovými cvičeními ze všech stran.

Jak posílit dolní části zad pomocí lékařské gymnastiky a cvičení na baru?

Vítejte, zvídavý čtenáři! Každá druhá osoba starší 50 let se obává bolesti zad. Dokonce i když je nad 50 let. V moderní realitě sedavého životního stylu je naše páteř vystavena nebezpečí již 30 let. To platí zejména pro muže. A nápor bederní páteře! Aby nedošlo k doplnění seznamu obětí od mladého věku, je důležité vědět, jak posílit dolní část zad.

Proč posílit dolní část zad

Dám jednoduchý příklad. Pravděpodobně víte, jak nunchucks vypadají, ne-li - znovu si přečtěte filmy s Brucem Lee. Dvě tvrdé tyčinky jsou tedy spodní a horní části těla. Mají spoustu kostí a svalů, takže mohou dobře snášet všechny druhy vnějšího zatížení. A co je uprostřed nás a spojuje horní a dolní? Jeden jediný bederní páteř!

I když je posílen svaly, je stále velmi zranitelný. Zejména díky své vysoké mobilitě. Kromě toho, bedra se podílí na téměř všechny typy činností v domácnosti a problémy s ním může způsobit značné nepohodlí!

Příčiny nepohodlí

Pokud již někdy cítíte bolest zad, je to důvod být ostražití! Co mohou být způsobeny?

  1. Protahování nebo bolestivost může být důsledkem protažení svalů a je velmi častá. Pro jeho vzhled, to je někdy dost zvednout něco vážného se zakřivenou zádí.
  2. Akutní bolest je indikátorem závažnějších zranění. Pokud vezmeme v úvahu měkké tkáně, problém může být způsoben mikrodamážemi nebo zlomením svalových vláken. Když se podíváte na kostní strukturu, příčina nepohodlí spočívá v poškození meziobratlových plotének (vyčnívání, kýla, ischias).
  3. Nemoci nesouvisející s pohybovým systémem. Například onemocnění ledvin. Jejich zákeřnost spočívá v tom, že příznakem může být bolest, jako by byl sval poškozen nebo osteochondróza.

Anatomie zadních svalů

Hlavní svalovou skupinou jsou extenzory zad (svaly, které narovnají páteř). Jedná se o silné prameny, které probíhají podél celého páteře. Čtvercové svaly dolní části zad, které začínají od pánve a připevňují se k dolním žebrům, jim pomáhají.

Kromě velkých svalů, podél hřbetu je také masa paravertebrálních svalů, těch, které jsou připevněny ke stavcům. Jejich úkolem je, aby rotace těla kolem osy páteře a ohyby v různých směrech.

Správné držení těla, zejména správný ohyb bederní páteře, je zodpovědností za svaly iliopsoas. Na jednom konci je upevněn na stehenní kost, druhý na bederní obratle. Při zkrácení může vést ke zvýšení přirozeného vychýlení pasu, tj. K porušení polohy těla.

Jaké cvičení jsou dobré pro záda

Existuje mnoho cvičení zaměřených na posílení pasu, ale mezi nimi jsou i ty, které mohou ublížit místo prospěchu!

Obecně lze cviky rozdělit na statické (sval není snížen) a dynamické (snížené). V případě zpětného tréninku dávejte přednost statice.

Proč? Naše páteř je dobře přizpůsobena axiálnímu zatížení, ale pouze ve své přirozené poloze. Když se mění bederní lordóza (dolní deformace zad), meziobratlové ploténky jsou stlačovány nerovnoměrně, což může vést k poškození. Proto by měla být vyloučena hyperextenze s průhybem v dolní části zad nebo jinými podobnými cviky!

  1. Rozšíření na fitball.
  2. Prodloužení "loď", ležící na podlaze.

Teď o užitečných - o statice! Hlavním úkolem je udržet bedra stále. Chcete-li zjistit správnou polohu páteře, je nejlepší použít tyč nebo karoserii.

S pravou polohou těla se hůlka dotkne tří bodů: kostrč, prostor mezi lopatkami a hřbetem hlavy. V tomto případě by se klouby dolního ramene měly dotýkat pasu.

Recepce s holí může být použita v mnoha cvičeních na zádech:

  1. Nakloní se dopředu.
  2. Tah na rovných nohách.
  3. Deadlift.
  4. Hyperextension.

Jakmile pochopíte správnou polohu páteře, můžete začít trénovat bez hůlky.

Aby byla zadní strana zdravá, nestačí jen silová cvičení. Použijte komplexy terapeutické gymnastiky, i když vás vaše záda neobtěžují. Pomohou protáhnout svaly a zvýšit jejich tón!

Samostatně si můžete vybrat aerobní cvičení - jogging, plavání, chůze mírným tempem, které zlepšuje krevní oběh a výživu meziobratlových plotének. Plavání a úplné odstranění většiny zátěže z páteře. Co je důležité po intenzivním tréninku síly.

Posilování zadních svalů doma

Pokud je vaším cílem pohodlný život bez problémů s pohybovým aparátem, můžete trénovat doma. Stačí udělat 2-3 cvičení a provádět je minimálně 2x týdně, ráno, jako poplatek nebo po pracovním dni.

  • Loď nebo rozšíření ležící na břiše. Funguje dobře nejen dolní části zad, ale i horní části zad a hýždí.

Pokud je pro vás těžké držet ruce před sebou, rozložte je, jako letadlo. Ještě lehčí možností je paže podél trupu.

  • Tělo se nakloní dopředu. Správná technika ohýbání je ohnutí trupu u kyčelního kloubu. Bedra by měla udržovat přirozený průhyb! Můžete si dát ruce za hlavu do zámku, nebo ji vytáhnout dopředu, jako v předchozím cvičení. Tím se zvýší zatížení zádových svalů.
  • Hyperextension na fitball. Pro stabilnější polohu rozprostřete nohy o něco širší než ramena. Použijte neklouzavé povrchy, aby se vaše nohy nesklouzly dozadu. Můžete si opřít paty o zeď.

Při pohybu v nejnižším bodě je povoleno mírné vychýlení ve spodní části zad. S dalším prodloužením by měla bedra zaujmout přirozené vychýlení a v této poloze se přesunout na nejvyšší bod amplitudy.

Terapeutická gymnastika

Jako doplněk základního výcviku můžete využít cvičení z arzenálu rehabilitačních terapeutů. A pokud již máte problémy se zády, měl by být tento komplex použit jako hlavní. Po konzultaci s lékařem.

  • Natahování v poloze na břiše. Lehněte si na záda, natáhněte ruce nad hlavu. Pak ohněte kolena a vytáhněte je na hruď. Držte tuto pozici několik minut. Vraťte se do výchozí polohy.
  • Cvičení "kočka". Dobře protahuje svaly zad a abs. Použijte ho jako rozcvičku.
  • Lehněte si na záda. Dotkněte se levé nohy kolenem pravé nohy. Roztáhni levou paži nad hlavu po podlaze. Druhou rukou stiskněte levé koleno na podlahu. Pociťujte protažení šikmých břišních svalů a svalů dolní části zad.
  • Nepravděpodobné zvedání rukou a nohou. Cvičení tohoto cvičení, posílíte celý svalový korzet (cor), který zahrnuje, ale není omezen na hýždě a břišní. Ve startovní pozici se dostanete na všechny čtyři. Pak protáhněte opačné rameno a nohu. Současně se snažte držet pánev v klidu. Tak se zapojíte do hlubokých svalů: čtvercového svalu beder a příčného svalu břicha.

Do všech cvičení za 10-15 opakování ve 2-3 sadách. Nebo ve formě kruhového tréninku, který dělá 2-3 kola. Mezi sadami odpočívejte, dokud nebude puls obnoven.

Jak posílit dolní záda na baru

Na první pohled je těžké si představit, jak nám může pomoci horizontální tyč. Ale výhody stále existují. Podívejme se, co to je.

Proč je vodorovný pruh užitečný pro záda

Příčný nosník přináší určitý zisk pro dolní část zad. Například, používat to můžete cvičit iliopsoas sval. A jak si pamatujete, významně přispívá k tvorbě správného tvaru bederní ohybu páteře.

Pro náš prospěch můžeme využít i spinální trakci. Za prvé, visí na hrazdě po tréninku pomůže protáhnout zádové svaly, včetně těch hlubokých. To eliminuje svalové křeče a slouží jako prevence posturálních poruch. Za druhé, víza vezmou část zátěže mimo meziobratlové ploténky, což jim pomůže zlepšit přísun živin. Meziobratlové ploténky totiž absorbují látky podle principu houby - stlačování a odvíjení.

Jaké nemoci lze praktikovat na příčce

Zaměstnání na vodorovné liště ukládají určité požadavky na stav pohybového aparátu. Takže ne každý může zahrnout příčku do svého tréninkového programu. Ale začneme dobrou zprávou.

V mnoha případech, a to i za přítomnosti určitých onemocnění páteře, je možné cvičit na příčce. Uvedu příklady:

  1. Osteochondrosis - dystrofická destrukce meziobratlových plotének. Zaměstnání na vodorovné liště mohou sloužit jako prevence osteochondrózy nebo zpomalení. Ale stojí za to zvážit, že neurologické onemocnění s pozdní léčbou může vést k řadě komplikací - výčnělků, kýly a radiculitidy. A pokud jsou během výčnělků cvičení stále možné, i když pod dohledem lékaře, pak s kýly jsou kontraindikovány.
  2. Se skoliózou prvního stupně je možný trénink na příčce. Když se skolióza blíží druhému stupni, mělo by se s ní zacházet pouze pod dohledem odborníka a používat gravitron ke snížení tahového zatížení páteře.
  3. Porušení držení těla v sagitální rovině. Patří mezi ně kyfóza hrudní nebo bederní lordózy.

Když nemůžete dělat na baru

  1. Když je skolióza vyšší než první stupeň. V tomto případě může trénink s vlastní váhou nebo s významnou hmotností v gravitronu vést k závažným komplikacím.
  2. S herniated meziobratlové ploténky.
  3. S exacerbací nemocí pohybového aparátu.

Ale tyto nemoci nedokončí vaše cvičení. S integrovaným přístupem, využívajícím fyzioterapii, fyzioterapii a masáže je často možné zlepšit stav držení těla a zastavit mnoho nemocí!

Cvičení k posílení pasu na vodorovné liště

Jak jste si možná všimli, hlavním použitím tréninku na baru je protažení páteře a jejích okolních struktur. Proto, bez ohledu na to, jaká cvičení jsou prováděna na břevnu, získáte pozitivní efekt.

Nejlepší volba pro svaly na zádech je zpřísnění s širokým a středním uchopením, prováděné v rozsahu 10-15 opakování pro 2-3 přístupy.

Pro trénink iliopsomatického svalu se noha zvedne na příčku, která se hodí s dodatečným utažením pánve v horním bodě. Také 10-15 opakování ve 2-3 sadách. Ujistěte se, že pohyby jsou hladké a vyskytují se pouze v důsledku svalové kontrakce.

Nejlepší cvičení pro posílení zad v tělocvičně

Fitness místnost poskytuje více příležitostí pro školení jak pro začátečníky, tak pro profesionály.

Školení pro začátečníky

Všichni, kteří právě přišli do posilovny, potřebují především posílit slabé svaly na zádech a naučit se v jednoduchých cvičeních správnou techniku. Proto vám doporučuji začít s hyperextenzí. A teprve poté, co pochopíte, co svaly fungují, a naučíte se, jak ohnout trup v kyčelním kloubu, a ne v dolní části zad, bude možné pohybovat se na pohyby složitější.

V počátečních fázích jednoho cvičení pro záda bude dost.

Školení pro profesionály

Pro se liší od nováčka nejen ve svalové hmotě, ale také v úrovni dovedností v zařízení.

Pro profesionála je také vhodná hyperextenze, ale s využitím dodatečného zatížení. Jako váhu použijte palačinku nebo činku. Například vzpěrači provádějí cvičení s činkou na ramenou, ale s minimální váhou. Tento trik pomáhá posílit nejen pas, ale také ramenní pletenec.

Je nemožné ignorovat nejoblíbenější cvičení mezi sportovci - mrtvý tah. Navzdory skutečnosti, že mnozí považují toto cvičení za škodlivé, se správnou technikou, to bude dělat víc než škoda. Musíte ji však použít pouze při dosažení dobré praxe!

O správné technologii deadliftu se můžete dozvědět z videa:

Závěr

Z výše uvedeného můžeme učinit jistý závěr, že musíte trénovat dolní část zad! Naštěstí pro to, tam je velké množství simulátorů a cvičení, které bude cvičení nejen efektivní, ale také bezpečné.

Rozloučím se s tím, ale ne dlouho. Přihlásit se k odběru aktualizací článků a sdílet užitečné informace s přáteli. Uvidíme se brzy!

Cvičení k posílení svalů zad

Cvičení k posílení svalů dolní části zad vám pomůže udržet si krásné držení těla, dosáhnout sportovních nebo tanečních úspěchů. Ale hlavní věc je, že budou udržovat zdravé páteře po mnoho let. Při správném nakládání bederních svalů odstraníte zátěž z páteře. A to je nejlepší prevence mnoha onemocnění obratlů a meziobratlových plotének. Stoupání, výpad, hyperextenze, klasická cvičení, jako je loď nebo populární "had představují" vám pomůže posílit vaše dolní části zad. A pokud se zotavujete z exacerbace nemocí páteře, nabídne se soubor jednoduchých terapeutických cvičení.

Obecná pravidla

Při cvičení na posílení bederní páteře byste měli vždy poslouchat své tělo. Nepřeplňujte, vyhněte se nepohodlí během cvičení - vaším cílem není dosažení sportovních záznamů, ale udržení vašeho zdraví. Pamatujte si, že existují různé bolesti. Bolest únavy, která signalizuje, že postupujete v posilování pasu. A jsou zde nebezpečné bolesti, jejichž příčinou jsou nemoci páteře nebo vnitřních orgánů. Jsou snadno rozlišitelné - "unavená" bolest přináší uspokojení, příjemně se uvolní. Nebezpečný útok na bolest během sezení vám nedovolí pokračovat v tréninku, cvičení bude bolestivé a měli byste ho okamžitě zastavit.

Musíte to dělat pravidelně, jinak tělo nebude zvykat na zatížení a zpevňující účinek se neprojeví. Postupem času opatrně zvyšte zatížení.

Pokud se při cvičení cítíte křeče a bolesti, okamžitě zastavte relaci. Některá cvičení se mohou zdát snadná, ale nepřehánějte to. I když je samotný pohyb velmi snadno proveditelný, může se ukázat, že příliš mnoho opakování a přístupů nebude užitečné pro posílení zad.

Cvičte se správnou technikou, poslouchejte doporučení instruktora nebo trenéra. Nesprávné tréninkové metody vám nepřinesou výhody a pravděpodobně zhorší váš stav. Když se angažujete v domě, měli byste ještě citlivěji naslouchat svému tělu. Pokud jsou pozorovány spinální abnormality, získejte názor lékaře na cvičení, která jste si vybrali. Neprovádějte navrhovaná cvičení pro dolní část zad v případě těhotenství, brzy po zlomeninách páteře a při exacerbaci onemocnění.

Zahřát

Před zahájením cvičení se protáhněte. Klouby a vazy by se měly před naložením zahřát.

  1. Lehněte si na záda, ohněte nohy. Počkejte, až se páteř zcela uvolní.
  2. Bez opuštění pozice zatlačte bederní oblast do podlahy a několik sekund ji přidržte. Znovu se uvolněte. Udělejte tucet opakování.
  3. Zůstat ve stejné poloze, zdvihněte hýždě z podlahy tak, aby tělo zůstalo rovné. Držte několik vteřin, relaxujte, udělejte stejný počet opakování.

Cvičení

Vyvinuté svaly bederní páteře jsou nejlepší ochranou proti osteochondróze, zakřivení páteře a kýly. Silné svaly vezmou zátěž z páteře a podporují ji. V důsledku toho budou tkáně chrupavky meziobratlových plotének v dobrém stavu. Pokud některý z těchto problémů jsou již pozorovány, poraďte se se svým lékařem o tom, zda dělat cvičení k posílení pasu.

Loď

Leží na břiše a natahuje ruce, zvedne hlavu, nohy a paže. Držte se v této pozici, dokud nebudete unaveni. Časem zvyšte zatížení. Můžete také dělat cvičení v této verzi: natáhněte ruce podél linie těla, zvedněte hlavu a nohy na pár sekund. Proveďte 15 opakování.

Protahování

Sedět na podlaze, ohnout nohy u kolenních kloubů. Připevněte boky a nohy a pak snižte hlavu co nejvíce do hrudníku. Uklidněte se, udělejte několikrát.

Nožní výtahy

Lehněte si na žaludek, zvedněte nohy koberečku. Po takovém rozcvičení zvedněte nohy znovu v zatáčkách, ale nyní zůstávejte v horním bodě asi čtyři sekundy. Zvedněte nohy a pak je zvedněte najednou, opět zase a tak dále.

Zpětné vychýlení

Lehněte si na záda, zvedněte pánev, břicho a hrudník od podlahy. Věnujte pozornost tělu a nohám ležícím v přímce. Dýchejte rovnoměrně, v okamžiku zvedání nadechněte. Cvičení protahuje femorální a vertebrální svaly.

Plíží ruce a nohy

Postavte se na všechny čtyři, položte ruce trochu širší než ramena. Proveďte výpady současně s vaší pravou nohou a levou rukou, a pak naopak. Zadní strana by měla být plochá a nesmí být v poloze „kolo“. Cvičení pomůže stabilizovat páteřní svaly.

Boční lišta

Lehněte si na bok, opřete si loket. Zvedněte boky z podlahy a držte je v této pozici po dobu deseti vteřin a až třicetkrát. Tělo musí být udržováno rovné. Držte se na nejintenzivnějším místě každého opakování po dobu 2 sekund a do přiblížení vstoupí tucet opakování. Takže budete silnější a posílíte dolní část zad.

Reverzní nůžky

Lehněte si na břicho, položte ruce pod hlavu. Zvedněte dolní končetiny, zřeďte a protáhněte je. Nohy musí být rovné. Dost bude tři sady 8 opakování.

Hyperextension

Provádět potřebu speciálního projektilu nebo fitness míče. Odpočívá se proti skořápce nebo míči pouze s vaší pánví a dívá se dolů. Upevněte nohy, položte dlaně na zadní stranu hlavy. Proveďte vzestup těla rovným hřbetem, nedosahujícím vrcholu. Optimální bude provést čtyři sady tuctu opakování.

Snake představují

Lehněte si na břicho, položte ruce na podlahu a ohněte se na maximum. Toto populární cvičení přišlo z jógy.

Kat

Stojí na všech čtyřech, ohněte a rozepněte záda. Současně, když je bedra v nejnižším bodě, měla by být hlava zvednuta, a když je nahoře spuštěna. Pohyb je hladký.

Baby představují

Sedí si na patách a trochu se ohýbej, táhnouc ruce dopředu. Udržujte tuto polohu několik sekund, postupně zvyšujte zatížení.

Plavání

Plaváním s obyčejným plazením posílíte svaly zad, natáhnete páteře bederně-sakrální oblasti. Zpočátku bude stačit plavat půl hodiny. Pak je třeba hladce zvýšit zátěž, naslouchat svému tělu.

Terapeutické cvičení

Jak posílit svaly dolní části zad s osteochondrózou nebo revmatismem? Pokud jsou tato onemocnění pozorována, bude užitečný sparing posilující komplex. Pomůže také natáhnout páteř, která uvolní meziobratlové ploténky, zmírní zánětlivý proces a uvolní sevřenou nervovou tkáň. Toto cvičení zmírní chronickou bolest svalů v dolních zádech:

  • Lehněte si na záda, sevřete nohy a držte se tak daleko, jak je to možné, dokud se pocit nepohodlí nepřiblíží. Relax. Proveďte asi 6 opakování;
  • Ležící na zádech, ohněte kolena a zmáčkněte nohy doleva a hlavu doprava, a pak naopak. Takže můžete hladce načíst dolní části zad. 9 opakování bude stačit;
  • Ležící na zádech, oddělte nohy od ramen a ohněte je na kolenním kloubu. Zhluboka se nadechněte, tak hluboko, že jsou hýždě přitlačeny k povrchu. Pak vydechněte, zvedněte hruď na maximum. Do 10 opakování.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

  • dlouhodobý pobyt na jednom místě;
  • slabé svaly zad a kůry;
  • nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
  • hypothermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
  • Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Svaly korzetů, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Vylepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plic
  • Normální hormony
  • Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu rozevřete pánev a posuňte nohu na stranu, hodíte ji přes stehno druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Pózování dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, tělesnou hmotnost na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

6 nejlepších cvičení pro posílení dolní části zad

Ekologie zdraví: Pokud tyto cvičení pravidelně děláte, pomůže vám posílit dolní část zad, zmírnit bolesti zad a vyhnout se následkům špatného držení těla. Spodní část zad nebo dolní část zad je poměrně citlivá oblast těla.

Pokud tyto cviky provádíte pravidelně, pomůže vám posílit dolní část zad, zmírnit bolesti zad a vyhnout se následkům špatného držení těla.

Spodní část zad nebo dolní část zad je poměrně citlivá oblast těla, ve které se sbíhá mnoho nervových zakončení. Bolest v této oblasti může nastat v důsledku poškození hamstring, slabosti břišních svalů, zranění, stejně jako řezy meziobratlových plotének.

Dobré držení těla a pravidelné cvičení pomůže posílit dolní část zad, ale mnoho lidí to zanedbává a rozvíjí problémy, které výrazně zhoršují kvalitu života.

V podstatě je bolest zad způsobena fyzickou námahou, nepříjemným pohybem nebo tím, že jste seděli u počítače příliš dlouho.

Proto je prostě nutné, pokud je to možné, vyhnout se sedavému životnímu stylu, stejně jako být mírný ve fyzické aktivitě a ne nosit váhu.

Naštěstí existuje celá řada speciálních cviků na posílení dolní části zad a zvýšení odolnosti. Dále vám podrobně povíme o 6 nejlepších cvičeních, které můžete udělat doma.

1. Zvedání paží a nohou

Toto jednoduché cvičení sníží napětí v bederní oblasti a zároveň posílí břišní svaly.

Jak to udělat?

Dostaňte se na všechny čtyři, opřete dlaně o podlahu a ohněte si kolena.

Natáhněte pravou ruku dopředu a zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.

Držte pózu po dobu 4 sekund a pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Opakujte cvičení levou a pravou nohou.

Proveďte 3 sady 10 opakování na každé straně.

2. Zvedněte ruce a nohy, ležící na břiše

Toto cvičení je podobné předchozímu, s jediným rozdílem, že tentokrát budete ležet na břiše, a ne klečete.

Jak to udělat?

Lehněte si lícem dolů na gymnastickou podložku, paže by měly být nataženy nad hlavou a dlaněmi na podlaze.

Současně zvedněte pravou ruku a levou nohu do pohodlné výšky.

Držte tuto pozici několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte na druhé straně a proveďte 10 opakování na každé straně.

Proveďte 3 nebo 4 sady 10 opakování.

3. Zvedněte nohy

Cvičení zvednout nohy nejen pomůže, aby vaše boky a hýždě štíhlejší, ale budete rozvíjet břišní svaly a posílit dolní části zad.

Jak to udělat?

Lehněte si na záda, ohněte pravou nohu a jemně zvedněte levou nohu.

Zvedněte zvednutou nohu oběma rukama za koleno a pokuste se držet tuto pozici po dobu 30 sekund.

Změňte nohu a opakujte stejné kroky.

Proveďte 3 sady s každou nohou.

4. Zvednutí pánve

Toto cvičení se také nazývá „most“ a funguje dobře na svalech dolní části zad a břišní oblasti.

Tajemství dobrého výsledku spočívá v tom, že pokaždé, když se pohybujete vzhůru, musíte současně snížit břišní svaly.

Jak to udělat?

Ležte lícem nahoru na podložku, ohněte si kolena a odpočiňte si nohy na podlaze.

Natáhněte ruce po stranách těla a držte záda rovně, odtrhněte hýždě od podlahy a zvedněte pánev.

Držte pózu po dobu 10 sekund, odpočiňte a opakujte 10krát.

5. Výpadek

Ačkoli toto cvičení bylo navrženo tak, aby tón svaly stehen, bylo také prokázáno, že má pozitivní vliv na dolní části zad a pomáhá zmírnit bolest a posílit dolní části zad.

Jak to udělat?

Výpad s levou nohou, ohnout koleno a zároveň protáhnout pravou nohu.

Ohněte trup dopředu tak, aby se levé koleno dotýkalo podpaží a vrátilo se do výchozí polohy.

Opakujte stejný pohyb na každé noze střídavě, 10 opakování.

6. Zpracování bederních a šikmých svalů

Účelem těchto pohybů je posílení těchto svalových skupin.

Jak to udělat?

Za účelem posílení dolní části zad si lehněte na podlahu s rukama nataženýma dopředu a zvedněte trup alespoň 8krát.

Uvolněte se a opakujte ještě 3x.

Chcete-li vytvořit šikmé svaly, ležel na vaší straně, házet nohy na pohovku a zvednout své tělo nahoru.

Proveďte 3 sady 10 opakování na každé straně.

Bude to pro vás zajímavé:

Univerzální sada cvičení pro zaneprázdněné lidi

Rozšířené možnosti cvičení "prkno"

Užitečné tipy k posílení dolní části zad

Jako doplněk k těmto cvičením, nezapomeňte, že byste neměli být v sedě na dlouhou dobu, zejména v měkkých a hlubokých židlích.

Udělejte si přestávky na procházky a natáhněte klouby alespoň každé 2 hodiny.