Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

Pozor Provádění komplexu ve fázi exacerbace nemocí páteře je přísně zakázáno. Nejprve se poraďte s lékařem.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

  1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
  2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
  3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
  4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

Dobrá rada! Je nutné začít komplex ranních cvičení z „Koček“, protože jemně natahuje svaly po spánku a končí asanou „Pose of the Child“, která podporuje odpočinek a relaxaci.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

  1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
  2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
  3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

  1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
  2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
  3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

  1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
  2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
  3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
  4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

  1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
  2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
  3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

  1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
  2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
  3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
  4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

  1. Klekneme si, nohy spolu.
  2. Hýždě jsou umístěny na patách.
  3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
  4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
  5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Pozor! Doporučuje se, aby „držení těla dítěte“ bylo prováděno naposledy v ranním systému, protože podporuje odpočinek a relaxaci.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

  • Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
  • V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
  • K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
  • Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Pozor! Pokud se vám z nějakého důvodu nepodařilo dopracovat komplex dopoledne, můžete ho provést večer. Jediná podmínka - po jídle by měla trvat dvě a půl hodiny.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

  • Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
  • Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
  • U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
  • Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
  • „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.
[nadpis typu = h5] Následující systémy také vykazovaly vysokou účinnost [/ nadpis]
  • Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
  • Výcvik spinálních svalů s expandérem.
  • Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
  • Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
  • Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

  • Silná bolest;
  • Přítomnost krvácení;
  • Exacerbované chronické onemocnění;
  • Poranění páteře;
  • Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
  • Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

  • Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
  • Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
  • Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
  • Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
  • Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
  • Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
  • Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
  • Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
  • Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

  1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
  2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
  3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
  4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
  5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
  6. Otočit boky (představte si točení obruče);
  7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
  8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
  9. Běh na místě;
  10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.
  • Může se vám líbit: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

  1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
  2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
  3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte paže rovně dopředu. Po startovní pozici.
  4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
  5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
  6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
  7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
  8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
  9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle se uvolnily ruce. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
  10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

  1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
  2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

  • Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
  • Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
  • Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
  • Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

  • dlouhodobý pobyt na jednom místě;
  • slabé svaly zad a kůry;
  • nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
  • hypothermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • nesprávná strava a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
  • Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Svaly korzetů, které podporují páteř, jsou posíleny.
  • Vylepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plic
  • Normální hormony
  • Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu rozevřete pánev a posuňte nohu na stranu, hodíte ji přes stehno druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Pózování dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, tělesnou hmotnost na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Cvičení pro zádové svaly a páteř

Nejnaléhavější potřeba posílit zádové svaly se objeví v přítomnosti nemocí, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální hernie. Posílené svaly "drží" páteř, což neumožňuje nemoc pokazit život člověka.

Cvičení této povahy se také doporučuje pro sedavou práci a neaktivní životní styl - aby se zabránilo vzniku degenerativních změn páteře. Hlavní věc je udělat všechno správně!

Obsah článku:

Posílení zádových svalů - obecná pravidla

Než začnete gymnastiku, je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Nedoporučuje se zahájit cvičení bez konzultace s lékařem, pokud máte jakékoli zdravotní problémy.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, jak provést a cvičení pro protažení páteře.

Obraťte se na příslušného odborníka a on určí ty cvičení, které vám pomohou vybudovat svalový korzet pro vás osobně.

Takže, co musíte pamatovat?

  • Sledujte svou pohodu. Na problémových oblastech páteře by neměly být žádné nepohodlí nebo (zejména) bolesti - jejich vzhled může znamenat zhoršení stavu. Přípustné jsou pouze nepatrné nepříjemnosti, které nedrží pohyby.
  • Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité zajistit, aby se zesílily oslabené svaly a postupně se uvolňovaly ztvrdlé svaly.
  • Je třeba se vyvarovat cvičení zahrnujících různé druhy "kroucení". Měli byste se také vyhnout skákání, prudkým otřesům a nárazům v zádech, což je vážná snaha o problémové oblasti páteře.
  • Kdy a kolik? Komplex 2-4 zasedání je rozdělen do série cvičení prováděných 5-6 krát / den v určitých porcích.
  • Neodstraňujte "hned z pálky"! Začneme klidně - s minimálním zatížením a nízkou amplitudou. Jak se celkový zdravotní stav zlepšuje, pečlivě zvyšujeme tempo.
  • Připravte se na průběžné provádění cvičení pro preventivní účely.
  • Při zhoršujících se nemocech pohybového aparátu nelze zapojit - cvičení by mělo být odloženo až do odstranění zánětu.
  • Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Ne honit množství! Bez velké úzkosti a těžké dušnosti, můžete provádět v 1-2 sad v klidném tempu s 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhnutí.

Tato cvičení jsou kontraindikována...

  • Exacerbace chronických onemocnění.
  • Jakékoliv krvácení.
  • Syndrom těžké bolesti.
  • Nebo přítomnost problémů v kardiovaskulárním systému.

Video: Cvičení pro zádové svaly

Stavíme svalový korzet - 13 cvičení pro zádové svaly

Za prvé stojí za povšimnutí, že nejúčinnější cvičení bylo komplikované, charakterizované vážnou zátěží se střídajícími se otáčkami těla, ohyby, pohyby narovnávacích ramen s lopatkami spojenými dohromady a navíc cvičení pro trénink všech svalů páteře připojených k páteři, sestávající z rovných ohybů.

  1. Posadíme se na zem, přejdeme nohama (lotosové držení těla) a ohneme lokty rukou a položíme dlaně na ramena. Pak - ruce vzhůru, a provádíme významné houpání dopředu / dozadu. Pak se hluboce nakloňte dopředu, pevně se dotýkají předloktí.
  2. Vstaňte na kolena. Zvedněte pravou ruku a pohybujte doleva. Proveďte kruhové pohyby ve směru "zpět". Další - změňte ruku.
  3. V "stojící" pozici, vytáhneme na prsty na nohou, zatáhněte za paži a zatáhněte břicho co nejdále. Pomalu se ohýbejte dopředu (cca - při ohýbání krční páteře, pak hrudníku a pak bederní oblasti), uchopte kotníky rukama a pevně dotáhněte tělo k stehnám. Pak se postupně rozepneme a klidně se vrátíme do výchozí pozice.
  4. Roztáhli jsme nohy široce a snížili dlaně ohnutých paží na ramenou. Otočíme tělo doprava, pravou rukou - co nejvýše dozadu (dlaní nahoru) a po širokém pohybu dozadu - opět k originálu. Pak - stejné cvičení, ale v opačném směru.
  5. Stojíme přesně, nohy - spolu. Ohýbání paží, spouštění dlaní na ramenou. Děláme ohyb vpřed, hluboce ohnuté, dále - dozadu, ve výchozí poloze. Po - natáhněte ruce vpřed, houpačka, znovu se hluboce nakloňte dopředu a snižte své unavené zbraně. Pak se pomalu narovnejte a opět snižte dlaně ohnuté paže na ramenou.
  6. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stálé“ pozice, sklopili jsme ruce s „vojáky, ve švech“, dřepli a vrátili se do výchozí pozice. Pak byste měli být hluboce opírající se dopředu, dělat široké zametání zpět a udělat hluboký ohyb. Po - návrat do výchozí pozice a natažení paží před vámi.
  7. Vstaňte na kolena, paže natažené dopředu. Nakloníme se, dokud si nepoložíme ruce na podlahu. S ostrým tlakem jsme rozložili ruce v různých směrech, pak - otočili ruce a vrátili ruce s tlakem zpět.
  8. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stojící“ pozice, rukou „ve švech“ Ohněte se hluboko dopředu a „hodte“ ruce volně dolů. Ve svahu - široké houpání ruce a dotýkat se podlahy co nejvíce za sebou. Další - naklonění, natažení ramen dopředu a dotýkání se podlahy co nejvíce před vámi.
  9. V „klečící“ poloze - ohýbání dopředu, natahování rukou a položení na podlahu. Ve svahu a se zatáčkami, bez pohybu nohou, se dotýkáme rukou doleva a pak zpět. Totéž - správným směrem.
  10. Spadneme na kolena, důraz na jejich natažené ruce. Pomalu zvedněte pánev, také pomalu natáhněte nohy, jemně "válí" váhu zpět a bez oddělení nohou od podlahy. Další - ve svahu max a opět na kolenou.
  11. Lehneme si na břicho, daleko, aby naše ruce směřovaly dopředu s dlaněmi na podlaze. Ohněte se s dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - protažení paží dopředu a návrat do výchozí pozice.
  12. Ležíme na žaludku a spojujeme ohnuté paže před čelo. Předloktí - maximum dovnitř. Pak pomalu zvedněte nohy od podlahy a po střídavém zametání (přibližně - s nataženými prsty) nahoru / dolů, snižte nohy na podlahu.
  13. Posezení, nohy spolu. Ohněte levou nohu a 2 ruce pevně proti jejímu žaludku, pak pohněte rukama dozadu s dlaněmi otočenými nahoru a vytvořte záda, aniž byste změnili polohu ohnuté nohy. Dále se hluboce nakloňte dopředu, vydechněte a natáhněte ruce na pravou ponožku. Po - změníme nohu.

Budeme velmi potěšeni, pokud se podělíte o své zkušenosti a výsledky efektivních cvičení, abyste posílili záda!

Zpět školení

Široká a vyvinutá zpět v kulturistice dává sportovci esteticky atraktivní vzhled. Není jen tak, aby stavěla sportovce mnohem krásněji. Pokud má kulturista silné a silné zádové svaly, dostane příležitost k dalšímu pokroku. Jsou zapojeni do téměř každého cvičení. Čím více se vyvíjejí, tím větší je potenciální kulturista.

Zpětné školení má zvláštní místo v tréninkovém procesu. Má své vlastní charakteristiky. Chcete-li se stát vlastníkem skutečně mocného záda, musíte nejen správně sestavit tréninkový program, ale také vědět, jak se chránit před zraněním.

Jak stavět sval zpět

Svaly, které jsou umístěny vzadu, jsou největší skupinou v horní části těla. Dokonale vnímají velké zatížení, berou většinu tvrdé práce v tréninku. Pro pumpování svalů páteře je nutné opustit třídy, jako jsou čerpací nebo dropové sady. Požadované zatížení lze dosáhnout pouze při provádění základních cvičení s velkou pracovní hmotností.

Počet opakování v každém přístupu, kdy se provádějí základní pohyby ke zvýšení hmotnosti, se liší od čtyř do šesti. Tato řada umožňuje pracovat s velkými váhami a cítit, že zádové svaly jsou naloženy na maximum, protože po cvičení začnou bolet. Jednoduchá cvičení lze provádět s osmi opakováními. Hlavní věc je neustále zaujmout působivou pracovní hmotnost.

Správně navržený tréninkový program a pracovní váhy jsou důležité, ale nepřináší téměř žádný výsledek, když je prováděcí technika „chromá“. Nedostatek výrazného účinku není jediným problémem, kterému bude sportovec čelit. Nesprávná technika občas zvyšuje riziko poranění. Pokud nezvýšíte správnost pohybů, sportovec jednoduše začne zvedat váhu, která zahrnuje všechny svalové skupiny v práci, což povede k nedostatku potřebné zátěže a nedojde k žádnému pokroku pro záda. Každé poslední opakování by mělo být dáno co nejtěžší, ale pod podmínkou, že technika je dokonalá. Pokud váha nejde, stojí za to přestat, ale nezanedbávejte správný výkon.

K dosažení žádoucího výsledku musíte zůstat věrní svým principům tréninku. Zatížení musí být progresivní. Je třeba zvýšit pracovní váhu, udělat jednu nebo dvě opakování více než v předchozí lekci, aby se snížil odpočinek mezi jednotlivými přístupy. Hlavní věcí je neustále zvyšovat zátěž.

Nemůžete okamžitě přijmout příliš velkou váhu, která nejde. Je nutné postupovat, a ne jít bezmyšlenkovitě, a pak platit za nedbalost zranění. To povede k tomu, že po dlouhou dobu budete muset zapomenout na školení, dokud neuplyne doba rehabilitace. V závislosti na závažnosti zranění může zotavení trvat poměrně dlouho. Je lepší se zaměřit na zvýšení opakování, protože tento přístup je méně traumatický a umožňuje zvýšit efektivitu.

Anatomie zadních svalů

Anatomická struktura hřbetu je párem seskupených svalů, opletených v zadní části těla. Konvenčně se dělí na dvě velké skupiny:

  • Externí. Tvoří ji nejširší, zoubkované, trapezius svaly a extenzory. Tvoří povrch zad, takže vyžadují zvýšenou pozornost.
  • Vnitřní. Jsou umístěny hluboko pod vnější, jsou kombinací tvaru kosočtverce, velké kulaté, vedoucí čepele a další. Pokud věnujete těmto svalům patřičnou pozornost a vyvíjíte se, začnou tlačit na vnější stranu a dávají záda hlubokou a silnou úlevu.

Nafouknutí zádových svalů zahrnuje především zpracování nejširší. Toto je kvůli velikosti, protože oni jsou největší a dát siluetu drahocenné V-tvar. Když tvoří vzdělávací program, hlavní pozornost je zaměřena na cvičení, která jsou jimi vyvíjena.

Chcete-li pumpovat nejširší svaly na maximum, musíte mít jasnou představu o tom, jaké funkce vykonávají pro lidské tělo. Jedná se o případy, kdy horní končetiny vedou k tělu shora a zezadu, ze strany a zepředu, to znamená, že při tahu k sobě. Tato cvičení by měla být hlavním základem pro výcvik nejširších svalů.

Nejúčinnější cvičení pro zpětný trénink, během něhož sportovec dostane příležitost provádět přirozené a nejvíce funkční pohyby, jsou pull-up. Jeden by měl opustit lehký tah na bloku, se zaměřením na těžké změny.

Objem horní části těla poskytuje lichoběžníkový tvar, který se nachází uprostřed. Hrazda připevněná ke krku a ramenním kloubům. Tyto styčné body a vytvářejí hrboly na krku. Funkce tohoto svalu spočívá v tom, že vede k sobě a zvedá lopatky nahoru a dolů. Podobný pohyb se nepřímo vyskytuje téměř ve všech cvičeních, která se týkají záda. Pro rozvoj trapézového, šikmého a rovného krku jsou nejvhodnější.

Extenzory se nazývají podlouhlé dlouhé svaly, které se táhnou podél celé páteře. Jejich funkce je velmi jednoduchá. Jsou odpovědné za ohýbání a ohýbání těla tam a zpět. Nezanedbávejte pozornost extenzoru. Když jsou vyvíjeny, záda se stává stabilní při provádění cvičení, což poskytuje pokrok pro celý tréninkový proces.

Nejlepším cvičením, které vám umožní efektivní čerpání extenzorů, je mrtvý tah. Ona je opravdu nejlepší pro to, aby vypracovala naprosto všechny svaly, ne jen záda. Při provádění tohoto cvičení jsou nohy také čerpány nahoru, ale nejdůležitější je, že vazový aparát je zesílen a hloubka a tloušťka hřbetu je zvýšena.

Tohoto výsledku je dosaženo tím, že největší hmotnost je zahrnuta v nosnosti. To má své nevýhody. Díky tomuto cvičení není možné dosáhnout zvětšení šířky hřbetu. To se nestane silnější na stranách.

Nesmíme zapomenout na zubní svaly. Artikulují se šikmými břišními svaly. Tam je malá vrstva podkožního tuku. Vzhledem k tomu, když se vyvíjejí dentate svaly, přidávají ještě větší přitažlivost pro atleticky složeného sportovce.

Nejúčinnějšími cvičeními pro tuto skupinu jsou diagonální zvraty prováděné v tisku, stejně jako různé pulóvry. Není třeba věnovat zvláštní pozornost výhradně těmto svalům. Sestavují se a zvedají se spolu se zbytkem.

Cvičení pro zádové svaly

Člověk by se neměl zaměřovat pouze na to, která cvičení jsou nejlepší a nejúčinnější pro čerpání svalových skupin. Doporučuje se věnovat menší pozornost očekávaným výsledkům.

Někteří atleti chtějí mít hluboký a silný záda, zatímco jiní naopak mají silný vrchol a úzký pas. Když jsou definovány prioritní cíle a cíle, začněte vyzvedávat cvičení, abyste dosáhli požadovaného cíle.

Stejně důležitá je úroveň výcviku a zkušeností sportovce. Nově začínající sportovci musí nejprve pumpovat nejširší hřbetní svaly a po nich cvičit trapéz a extenzory. Pro zvětšení šířky dovolte absolutně jakýkoliv druh svislých tyčí.

Takže pokud seskupíte cvičení na účinnost určitých svalů, pak:

  • Nejlepší pro nejširší jsou pull-upy a takové typy tahu jako horní a horizontální blok, barbells a činky ve svahu, stejně jako T-bar;
  • nejúčinnější pro lichoběžníkové jsou jizvy s činka a činky;
  • Nejlepší pro extenzory jsou mrtvé tahy, které jsou účinnější než hyperextenze, sklony prováděné s barem v blízkosti nebo na ramenou.

Základním bodem, který je v těchto cvičeních klíčový, je, aby hřbet vždy zůstal rovný, ale dolní část hřbetu se nejlépe drží mírně ohnuté. Tato poloha, když je pánev zasunuta a hrudník je posunut dopředu, poskytuje bezpečnost pro bederní oblast a také umožňuje, aby svalové skupiny zad byly redukovány více správně a více.

Jakákoliv cvičení pro práci na zádech vám umožní pumpovat bicepsy. Pokud trénujete správně, hlavní zátěž padá na něj. Nevýhodou je, že bicepsy mají malou velikost. A pokud se velká záda dlouho netrpí, velmi rychle se unaví. Když je hlavní důraz, pokud není technika respektována, prováděn na bicepse, začíná zpomalovat postup způsobený únavou.

Aby nedošlo k zpomalení vývoje, hlavní důraz je kladen na techniku ​​cvičení, která umožňuje rozvíjet cílové svaly na maximum, ale neovlivňuje bicepsy. Tohoto cíle lze dosáhnout pouze záměrně, když je proces redukce plně řízen. Musíte neustále cítit spoustu svalového mozku.

Když technika nefunguje, druhý den ráno se bicepsy začínají zranit, a proto musíte pokračovat v práci na sobě. Doporučuje se vše zdokonalit, pracovat naprosto každou maličkostí. Technika zahrnuje přivedení pohybů a škrtů k automatismu.

Vždy je třeba se nejprve naučit každé cvičení bez použití závaží. Můžete použít jakýkoliv improvizovaný nástroj, který vám umožní vytvořit imitaci činek nebo činek. Pohyby fungují co nejpomaleji s plnou amplitudou. To vám umožní dosáhnout skutečných výsledků, stejně jako posiluje a buduje svazek mezi nervy a svaly.

Vytáhněte okna

Toto cvičení je vynikající cvičení pro svaly latissimus, což vám umožní dobře čerpadlo a hloubku a šířku. Technika provádění pull-upů je následující:

  • pro zahrnutí do práce bicepsu a zapojení nejširších svalů používejte poměrně široký úchop;
  • je nutné vzít příčku shora všemi pěti prsty;
  • Je nutné vytáhnout až k hrudníku, protože to načte trojúhelník páteřních svalů.

Při provádění pull-up by neměly být zaměřeny na ruce. Hlavní je udržet lokty za trupem.

Vertikální blok tahu

Toto cvičení je lehká varianta. Je vhodný zejména pro začátečníky. V této zátěži můžete použít váhu, která je menší než její vlastní. Provedení tohoto tahu vám umožní naučit se přesně uzavírat ty svaly, které vám umožní získat požadovaný výsledek pro budoucnost. Lehká verze může být vyloučena z tréninku, když je sportovec schopen provést alespoň pět pull-upů se správnou technikou.

Vertikální blok je vhodný i pro profesionální a zkušené sportovce. Pokud je cvičení zahrnuto do super série nebo drop setů, zvýší se intenzita tréninku. Toto cvičení funguje poměrně hluboko do jednotlivých svalových segmentů, a také odklonění těla je mnohem silnější než u pull-upů, a proto je dobré pumpovat nejširší dno mnohem vyšší.

Hlavní body, které je třeba vzít v úvahu, jsou poměrně jednoduché, ale často zůstávají bez řádné pozornosti:

  • kabel projektilu v každém bodě amplitudy by se měl vždy pohybovat pouze svisle;
  • Kabelový vstup by měl být v dolní části hrudníku a pak jít dolů páteří;
  • Kabel a lokty se musí pohybovat dolů ve stejné rovině. Nedovolte, aby lokty vedly dopředu nebo dozadu, protože jejich usazení za trupem by mělo být provedeno kvůli vychýlení v oblasti hrudníku.

Začátečník, který zvládl všechny tyto momenty, je snadné přejít na složitější možnosti.

Posuvná tyč ve svahu

Jeho implementace vyžaduje velkou pozornost rukojeti, tj. Šířce, stejně jako orientaci - přímé nebo obrácené. Je nutné monitorovat tělo. Čím blíže se k horizontále, tím lépe funguje záda, ale negativní vliv zatížení na bederní oblast se zvyšuje. Dalším důležitým bodem je trajektorie, se kterou se tyč pohybuje. Mělo by se táhnout podél dolních končetin a loktů, které vedou k tělu.

Trakční T-krk

Pokud správně zvládnete techniku ​​výkonu, cvičení se stane mnohem efektivnějším pro práci na zádech, než na tahu, který se provádí v naklonění. Mechanika těchto pohybů je podobná mechanice předcházející, ale použití krku T vám umožňuje odebrat zátěž z mnoha stabilizačních svalů a následně zvýšit pracovní hmotnost.

Jediný bod, který musí být vzat v úvahu při provádění takových chutí je, že byste neměli provádět toto cvičení na nakloněném nebo vodorovném lůžku. Velmi omezují amplitudu pohybu a také komplikují kontrakci svalových skupin na zádech, protože to znemožňuje ohýbání. Toto cvičení by mělo být prováděno pouze při stání.

Jednu ruku ve svahu zvedněte činky

Jednostranné cvičení se neliší od složité techniky. Je to mnohem snazší a snazší. Amplituda pohybu se zvyšuje v důsledku absence tyče, tj. Tyče ve středu těla. To vám umožní spustit projektil mnohem více v horní části těla a natáhnout nejširší v dolní poloze na maximum.

Vodorovný blok tahu

Toto cvičení zahrnuje střední a dolní záda v práci, když je lano staženo dolů do břicha. Odlišný efekt lze dosáhnout s širokým úchopem a přítlačným blokem k hrudníku, který dává podnět k vývoji horní části.

Je třeba zvážit následující body:

  • délka odjezdu kabelu by měla být optimální, protože sedět příliš daleko, udržet záda v přímé poloze bude obtížné;
  • dosažení dolního krajního bodu, je nutné natáhnout svaly, aby tělo dopředu;
  • není možné naklonit tělo v horním bodě, hřbet v tomto bodě by měl být kolmý k povrchu podlahy.

Krčí rameny

Pokrčení rameny je cvičení, které způsobuje pohyb lopatek. To zahrnuje trapezius svaly, protože jsou odpovědné za tuto funkci. Díky shragamu se objem lichoběžníku výrazně zvyšuje. Cvičení může zahrnovat lichoběžníky různými způsoby. Můžete začít zvedat čepele, když je hmotnost v naklonění, když se volně pohybují k sobě, to znamená, že sestupují dolů.

Scrubs dělají s činka nebo činky. První skořápka je mnohem výhodnější pro ty, kteří chtějí přibírat na váze. Výhodou činek je, že jsou nejpohodlnější držet se po stranách. Jako alternativu můžete použít simulátor, který simuluje činky s hmotností palačinek.

Krčí se jen zdají být jednoduché, ale jsou určeny pro sportovce se zkušenostmi. Začátečníci jsou docela dost dělat pull-up, deadlifts, horizontální tahy, které také používají trapéz dobře.

Otočit ramena, dělat jizvy, to je nemožné. Taková dodatečná zátěž nezvyšuje účinnost, ale zvyšuje šance na zranění. Tento pohyb není typický pro hrazdy, které se dále zhoršují při použití těžké váhy.

Deadlift

To je poměrně obtížné a vyčerpávající cvičení, protože zatížení dopadá téměř na všechny části těla. Se zátěží na zádech jsou současně zapojeny jak vnitřní, tak nejširší svalové skupiny, lichoběžníky a extenzory.

Když je široká záda pro sportovce prioritou, mrtvý tah se provádí po cvičeních, která vyvíjejí svaly latissimu. Jinak budou všechny síly zcela staženy. Sportovci, pro něž je primárním úkolem vytahovat extenzory a zvyšovat tloušťku hřbetu, kteří chtějí zvednout co nejvíce váhy, by měli toto cvičení provést jako první.

Školicí program Back Spin

Měla by být založena na následujících zásadách:

  • zahrnují horizontální a vertikální tah;
  • běh pro 4-6 opakování;
  • pumpovat záda přes základní cvičení s těžkými pracemi.

Dalším důležitým bodem je trénink sportovce.

Pro začátečníky

Program zahrnuje:

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • 4 × 6 pull-upů
  • Deadlift 4 × 6
  • Axiální tyč ve svahu 4 × 6
  • Hitch (natahování svalů)

Ti sportovci, kteří nemohou udělat pět tahů s ideální technikou výkonu, by měli být vtaženi do vertikálního bloku. Hlavní věcí není drot. Výkon musí být dokonalý a pracovní váhy těžké.

Pro střední úroveň

Od programu se liší od začátečníků zavedením dalšího cvičení, které rozvíjí nejširší svaly, - tah ve sklonu činky s jednou rukou. To je děláno na 3 souborech s 8 opakováními v každém.

Sportovci, kteří mají dobrou váhu, pro hloubku studia, se můžete uchýlit k jiné verzi programu, která se skládá z:

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • 4 × 6 pull-upů
  • Deadlift 4 × 6
  • Axiální tyč ve svahu 4 × 6
  • Tahové činky s jednou rukou v naklonění 3 × 8
  • Hitch (natahování svalů)

Nebo toto (pro sportovce s existující svalovou hmotou pro hlubokou práci):

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • Svislý blok 4 × 6
  • Trakční T krk 4 × 6
  • Axiální blok 4 × 6
  • Kalhoty činka 3 × 8
  • Hitch (natahování svalů)

Každý sportovec si pro sebe vybere nejlepší trénink, vezme-li v úvahu jeho primární cíl.

Pro zkušené sportovce

Program může zahrnovat:

  • Zahřívejte 5-10 minut
  • 4 × 6 pull-upů
  • Axiální tyč ve svahu 4 × 6
  • Tahové činky s jednou rukou v naklonění 3 × 8
  • Axiální blok 4 × 6
  • Krčí nebo mrtvý tah (volitelné)
  • Hitch (natahování svalů)

Pokročilý tréninkový program zahrnuje jedno hrazdové cvičení a čtyři pro nejširší svaly. Hlavní myšlenkou je zvýšení intenzity školení. Můžete zvýšit počet cvičení, snížit zbytek po přístupy, použít super série nebo drop sady.

Shrnutí

Nejlepší je trénovat záda na samostatný den a nespojit se s prací na jiných svalových skupinách. Cvičení by měla být vybrána pro jejich priority a úroveň školení, ale především pro zdokonalení techniky provádění.