Jak posílit vaše zádové svaly doma: 4 jednoduchá cvičení plus komplex

Je tu takový vtip:

"87% mladých lidí trpí problémy se zády... Zbývajících 13% nemá doma počítač"

Jak posílit zádové svaly?

Ať už nám humor vypráví, problémy se objevují v každém věku. Snažme se jim vyhnout, nebo je přinejmenším přemístit zpět do pozdějšího věku, kdy samotná potřeba fyzické aktivity zmizí.

Jen čtyři jednoduchá cvičení, která posílí vaše záda, dodá vaší chůzi jistotu a zachrání vás před vážným zraněním.

Tato cvičení byla vyvinuta Roberta Lenardovou - osobní trenér v Massachusetts Fitness Center v Sommerville, USA.

Cvičení k posílení zad doma

Dostaneme notebook a zapíšeme si body. Ale nejprve se naučit, jak se zbavit bolesti zad.

Cvičení první - most boků

Jak? Nasadili jsme si záda, ohnuli nohy. Nohy přitlačené k podlaze jsou ve vzdálenosti rovnající se šířce kyčlí. Ruce jsou uvolněné, leží podél těla. Utáhněte gluteální svaly a zvedněte pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru. Pečlivě zajistěte, aby vaše tělo bylo zataženo do zcela rovné linie mezi koleny a rameny. Po dobu několika sekund upevněte polohu a pomalu se vraťte na podlahu. Most běží 12-13 krát.

Proč to potřebujete? Toto cvičení je protiváhou k sezení (což je v dnešní době velmi důležité), což klade přílišný tlak na páteř. Natahujeme stehenní svaly, stabilizujeme jak páteř (většinou v bederní oblasti), tak břišní a břišní svaly (mimochodem cvičení pomáhá zbavit se nenáviděné vyčnívající jamky břicha).

Jak komplikovat cvičení? Zvedněte jednu nohu a vytáhněte ji směrem ke stropu. Noha zůstává v ohnuté poloze, není třeba "tahat ponožky." Ujistěte se, že obě boky jsou na stejné úrovni. Je to mnohem obtížnější - zkuste se několik vteřin držet, pomalu klesat na podlahu a opakovat to samé 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Začneme jako pes - na všech čtyřech. Šířka kyčelního kloubu, ruce dlaně plně přitlačené k podlaze, jsou od sebe vzdálené. Utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly.

Nyní stojíme v póze „ptáka“ - protáhneme pravou nohu dozadu a levou paži dopředu. Vydržte 2-3 sekundy nebo déle, pokud jste stále schopni stát. Změňte nohu a paži. Opakujte pětkrát šestkrát.

Proč to potřebujete? Toto cvičení udržuje svalový tonus a zlepšuje koordinaci, která posiluje páteř, činí chůzi tvrdší a stabilizuje svaly na zádech, pokud denně vedete aktivní životní styl a děláte svou páteř přeplněnou, aniž byste si toho všimli - tanec, chůze, běh, péče o malé, pohyblivé dítě.

Jak komplikovat cvičení? Postupně zvyšte dobu "držení" pozice "ptáka" na 10-12 sekund. Přidejte zátěž, periodicky pomalu zvedejte a spouštějte nohu a rameno.

Cvičení 3 - Plank na straně

Jak? Lehneme si na pravou stranu a natáhneme tělo do jedné přímky. Odpočíváme s loktem na podlaze. Ujistěte se, že loket je přímo pod ramenem. Mírně napjaté břišní svaly odtrhávají boky od podlahy. Krk je natažen v souladu s páteří. Držte tuto pozici by měla být 20-40 sekund. Pak otočte a opakujte to samé na druhé straně.

Proč to potřebujete? Toto cvičení zvyšuje vytrvalost, posiluje svaly a stabilizuje dolní obratle, chrání vás před každodenním fyzickým přetížením (zejména pokud trávíte celý den na nohou).

Jak komplikovat cvičení? Držte základní polohu popsanou výše, pomalu zvedněte a spusťte nohu dolů pro 5-6 účtů. Poradenství je obzvláště trpělivé - vaše tělo neuchovávejte na loktech, ale položte ruku na zem. Neohýbáme paži v lokti, dlaň je přísně pod ramenem.

Cvičení čtyři - výpad

Jak? Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Ruce na bocích. Hřiště by mělo být dostatečně velké. Noha je ohnutá pod úhlem 90 stupňů a stehno paralelně s podlahou. Proveďte cvičení 8-10 krát.

Po útocích pravou nohou se vraťte do stoje a udělejte to samé s levou nohou.

Proč to potřebujete? Plíce zlepšují koordinaci, která je klíčem k zdravé páteři při chůzi, běhání, šplhání po schodech a prodlouženém stání na nohou. Také cvičení stabilizuje svaly hýždí, což je také dobré.

Jak komplikovat cvičení? Zkuste hned po klasických přímých útocích provést útoky na úhlopříčku. Proč? Taková změna polohy nohy způsobí, že budete vyvíjet více úsilí, abyste udrželi a neztratili rovnováhu.

Po několika cvičeních s komplikovanou možností se snažte držet ruce za hlavou během útoků, nebo zvedněte činky v rukou, abyste zvýšili odpor.

Hlavní je si uvědomit, že bez pružného a silného svalového korzetu je naše páteř denně vystavena monstrózním zátěžím. Není okamžitě patrný, ale zralý věk, vazy, chrupavky, meziobratlové ploténky jsou vážně opotřebované. Z toho a tam je ošklivý hrb ve stáří. Jakékoliv „narušení“ práce na zádech přitahuje celou řadu nemocí - od artritidy po špatný zrak.

Krásná záda a zdravá páteř je milost, tenká, tvarovaná, napnutá silueta a sebevědomá chůze. Nedovolte, aby vaše záda cítila technické potíže - stále musí vydržet vás ve stáří! Denní 15-20 minut světelného cvičení vám ušetří veškeré bolestivé překvapení až do velkého věku!

Provádění výše uvedených cvičení bude stačit k posílení zadních svalů a zmírnění bolesti, ale pro nejaktivnější budu ukazovat 15 zajímavějších cviků pro zádové svaly. Bude to velmi užitečné pro kancelářské pracovníky.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů, které pomáhají zbavit se bolesti

Bez ohledu na váš věk můžete pociťovat nepohodlí v dolní části zad, pokud trávíte spoustu času vsedě. Byl jsem také předstižen takovým problémem a rozhodl jsem se najít jednoduchá, ale účinná cvičení na posílení zadních svalů.

Zpočátku jsem si koupil horizontální bar v kanceláři, myslel jsem, že zavěšení příčky by pomohlo vyřešit problém, ale nepomohlo to. Abych byl upřímný, bylo to pro mě snazší, když jsem začal činit činku mrtvého tahu s hmotností 100 kg, teprve pak jsem byl propuštěn. Ale po dlouhé přestávce jsem okamžitě vzal 140 kg a začal mi znovu ublížit záda. Proto byste neměli okamžitě brát velké váhy a dávat náklad bez předchozí přípravy. Níže se dozvíte, jak se vyrovnat s bolestí s jednoduššími metodami a posílit svaly zad.

Musím hned říci, že s nárůstem bolesti každý den, je lepší jít k lékaři hned. A se stabilním nepohodlím, posilování zadních svalů může pomoci.

Jednoduchá cvičení pro zádové svaly

Sarpasana

Další název pro cvičení je had představovat. To je dobré preventivní cvičení na zadní straně jógy. Držte nohy spolu a co nejvíce vytáhněte ramena.

Lumbální otočení

Cvičení jsou v praxi podobná použití manuálních terapeutů, ale je bezpečnější a je prováděna bez námahy zvenčí. Když to děláte, měli byste se snažit odtrhnout ramena od podlahy, ale kolenem se dotkněte opačné strany.

Baby představují

Ležící na podlaze, držet kolena rukama a vytáhněte je do hrudi, zatímco můžete trhat spodní části zad ze země. V této poloze je třeba vytvrdnout 15-30 sekund.

Natahování na fitball

Jedná se o exotičtější cvičení, protože potřebujete vybavení ve formě fitbalu. Vše je jednoduché, musíte si lehnout na míč a uvolnit svaly zad. V této pozici můžete ležet tak dlouho, jak chcete.

Retence nohy ve statice

Toto je ještě jednodušší cvičení. Zde musíte umístit nohy nad záda, aby se krev dostala do dolní části zad a snížila bolest.

Natahování na hyperextension

Cvičení na hyperextension pomůže posílit rovnačky zpět. Zvedněte trup tak, aby tvořil přímku s nohama a zůstal v této poloze po dobu 15-30 sekund. Toto cvičení můžete také provádět v dynamice.

Stretch boky

V počáteční poloze, ležící na zádech, ohněte jednu nohu na koleno a položte další pod ni. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly boků a zad.

Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodné pro pokročilejší lidi, kteří navštěvují posilovnu a nemají problémy se zády. Toto cvičení dokonale rozvíjí rovnačky zpět. Ale musí být provedeno před bolestí v zádech, to znamená, že by měla být použita jako profylaktická, nikoli léčebná.

Cvičení „modlitba“

Aby se zabránilo bolesti zad, je nutné udržet v tónu nejen svaly zad, ale i břišní svaly. Pomocí cvičení "modlitba" můžete posílit břišní svaly s téměř žádné zatížení na zádech.

Hyperstance na fitbalu

A opět cvičení s míčem. Máte-li fitball a neradi navštěvujete posilovnu, pak máte opět štěstí, je zde příležitost nahradit hyperextenzi a posílit usměrňovače zpět. Všechno je jednoduché, v počáteční poloze ruky za hlavou, ohnout se, protáhnout zádové svaly, pak vstát a tak několik opakování.

Hyperextension

Cvičení je velmi podobné předchozím, ale mírně mění úhel sklonu. Profesionálové, kteří mění úhel sklonu, jsou schopni posunout zátěž na různé svalové skupiny. Můžete ji přijmout jako volbu vhodné možnosti. S největší pravděpodobností neexistuje žádný takový simulátor doma, ale to lze nalézt v každé tělocvičně. A doma to může být na podlaze. Dynamika bude menší, ale můžete stále pracovat se svaly zad.

Zvedněte pánev

A znovu zvedám pánev, už jsem o tom mluvil na začátku článku. Z polohy vleže posuňte pánev nahoru a zůstaňte v této poloze. Pokud je vše v pořádku se zády a tam je touha k pokroku, pak si můžete dát váhu na žaludek komplikovat cvičení.

Přestávky v práci

A tak jsme se dostali na hlavní desku v boji proti bolesti zad v kancelářích. Přestávka je povinná každou hodinu. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte. Můžete dělat svahy, dřepnout s rukama nataženýma dopředu. Pokud se bojíte, že se na vás kolegové podívají, můžete se dostat nahoru, pěšky a zpět do práce. Ale na druhou stranu, chcete se vyhnout bolesti zad nebo svým kolegům, aby se na vás nedívali s úsměvem? Je tu volba pro vás, ale pamatujte si na bolest zad, kterou budete cítit vy i vaši kolegové. Doporučujeme: efektivní cvičení pro tisk. Hodně štěstí!

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

  • Silná bolest;
  • Přítomnost krvácení;
  • Exacerbované chronické onemocnění;
  • Poranění páteře;
  • Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
  • Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

  • Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
  • Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
  • Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
  • Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
  • Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
  • Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
  • Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
  • Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
  • Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

  1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
  2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
  3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
  4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
  5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
  6. Otočit boky (představte si točení obruče);
  7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
  8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
  9. Běh na místě;
  10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.
  • Může se vám líbit: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

  1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
  2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
  3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte paže rovně dopředu. Po startovní pozici.
  4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
  5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
  6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
  7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
  8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
  9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle se uvolnily ruce. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
  10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

  1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
  2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

  • Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
  • Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
  • Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
  • Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Cvičení pro zpevnění zad

Nejnaléhavější potřeba posílit zádové svaly se objeví v přítomnosti nemocí, jako je skolióza nebo osteochondróza, stejně jako vertebrální hernie. Posílené svaly "drží" páteř, což neumožňuje nemoc pokazit život člověka.

Cvičení této povahy se také doporučuje pro sedavou práci a neaktivní životní styl - aby se zabránilo vzniku degenerativních změn páteře. Hlavní věc je udělat všechno správně!

Obsah článku:

Posílení zádových svalů - obecná pravidla

Než začnete gymnastiku, je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Nedoporučuje se zahájit cvičení bez konzultace s lékařem, pokud máte jakékoli zdravotní problémy.

Je pravděpodobné, že vám odborník poradí, jak provést a cvičení pro protažení páteře.

Obraťte se na příslušného odborníka a on určí ty cvičení, které vám pomohou vybudovat svalový korzet pro vás osobně.

Takže, co musíte pamatovat?

  • Sledujte svou pohodu. Na problémových oblastech páteře by neměly být žádné nepohodlí nebo (zejména) bolesti - jejich vzhled může znamenat zhoršení stavu. Přípustné jsou pouze nepatrné nepříjemnosti, které nedrží pohyby.
  • Cvičení se provádí co nejpřesněji. Je důležité zajistit, aby se zesílily oslabené svaly a postupně se uvolňovaly ztvrdlé svaly.
  • Je třeba se vyvarovat cvičení zahrnujících různé druhy "kroucení". Měli byste se také vyhnout skákání, prudkým otřesům a nárazům v zádech, což je vážná snaha o problémové oblasti páteře.
  • Kdy a kolik? Komplex 2-4 zasedání je rozdělen do série cvičení prováděných 5-6 krát / den v určitých porcích.
  • Neodstraňujte "hned z pálky"! Začneme klidně - s minimálním zatížením a nízkou amplitudou. Jak se celkový zdravotní stav zlepšuje, pečlivě zvyšujeme tempo.
  • Připravte se na průběžné provádění cvičení pro preventivní účely.
  • Při zhoršujících se nemocech pohybového aparátu nelze zapojit - cvičení by mělo být odloženo až do odstranění zánětu.
  • Hlavní důraz je kladen na kvalitu cvičení. Ne honit množství! Bez velké úzkosti a těžké dušnosti, můžete provádět v 1-2 sad v klidném tempu s 15 cvičení. Udělejte je hladce, bez trhnutí.

Tato cvičení jsou kontraindikována...

  • Exacerbace chronických onemocnění.
  • Jakékoliv krvácení.
  • Syndrom těžké bolesti.
  • Nebo přítomnost problémů v kardiovaskulárním systému.

Video: Cvičení pro zádové svaly

Stavíme svalový korzet - 13 cvičení pro zádové svaly

Za prvé stojí za povšimnutí, že nejúčinnější cvičení bylo komplikované, charakterizované vážnou zátěží se střídajícími se otáčkami těla, ohyby, pohyby narovnávacích ramen s lopatkami spojenými dohromady a navíc cvičení pro trénink všech svalů páteře připojených k páteři, sestávající z rovných ohybů.

  1. Posadíme se na zem, přejdeme nohama (lotosové držení těla) a ohneme lokty rukou a položíme dlaně na ramena. Pak - ruce vzhůru, a provádíme významné houpání dopředu / dozadu. Pak se hluboce nakloňte dopředu, pevně se dotýkají předloktí.
  2. Vstaňte na kolena. Zvedněte pravou ruku a pohybujte doleva. Proveďte kruhové pohyby ve směru "zpět". Další - změňte ruku.
  3. V "stojící" pozici, vytáhneme na prsty na nohou, zatáhněte za paži a zatáhněte břicho co nejdále. Pomalu se ohýbejte dopředu (cca - při ohýbání krční páteře, pak hrudníku a pak bederní oblasti), uchopte kotníky rukama a pevně dotáhněte tělo k stehnám. Pak se postupně rozepneme a klidně se vrátíme do výchozí pozice.
  4. Roztáhli jsme nohy široce a snížili dlaně ohnutých paží na ramenou. Otočíme tělo doprava, pravou rukou - co nejvýše dozadu (dlaní nahoru) a po širokém pohybu dozadu - opět k originálu. Pak - stejné cvičení, ale v opačném směru.
  5. Stojíme přesně, nohy - spolu. Ohýbání paží, spouštění dlaní na ramenou. Děláme ohyb vpřed, hluboce ohnuté, dále - dozadu, ve výchozí poloze. Po - natáhněte ruce vpřed, houpačka, znovu se hluboce nakloňte dopředu a snižte své unavené zbraně. Pak se pomalu narovnejte a opět snižte dlaně ohnuté paže na ramenou.
  6. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stálé“ pozice, sklopili jsme ruce s „vojáky, ve švech“, dřepli a vrátili se do výchozí pozice. Pak byste měli být hluboce opírající se dopředu, dělat široké zametání zpět a udělat hluboký ohyb. Po - návrat do výchozí pozice a natažení paží před vámi.
  7. Vstaňte na kolena, paže natažené dopředu. Nakloníme se, dokud si nepoložíme ruce na podlahu. S ostrým tlakem jsme rozložili ruce v různých směrech, pak - otočili ruce a vrátili ruce s tlakem zpět.
  8. Roztáhli jsme nohy do stran ze „stojící“ pozice, rukou „ve švech“ Ohněte se hluboko dopředu a „hodte“ ruce volně dolů. Ve svahu - široké houpání ruce a dotýkat se podlahy co nejvíce za sebou. Další - naklonění, natažení ramen dopředu a dotýkání se podlahy co nejvíce před vámi.
  9. V „klečící“ poloze - ohýbání dopředu, natahování rukou a položení na podlahu. Ve svahu a se zatáčkami, bez pohybu nohou, se dotýkáme rukou doleva a pak zpět. Totéž - správným směrem.
  10. Spadneme na kolena, důraz na jejich natažené ruce. Pomalu zvedněte pánev, také pomalu natáhněte nohy, jemně "válí" váhu zpět a bez oddělení nohou od podlahy. Další - ve svahu max a opět na kolenou.
  11. Lehneme si na břicho, daleko, aby naše ruce směřovaly dopředu s dlaněmi na podlaze. Ohněte se s dlaněmi na zadní straně hlavy. Další - protažení paží dopředu a návrat do výchozí pozice.
  12. Ležíme na žaludku a spojujeme ohnuté paže před čelo. Předloktí - maximum dovnitř. Pak pomalu zvedněte nohy od podlahy a po střídavém zametání (přibližně - s nataženými prsty) nahoru / dolů, snižte nohy na podlahu.
  13. Posezení, nohy spolu. Ohněte levou nohu a 2 ruce pevně proti jejímu žaludku, pak pohněte rukama dozadu s dlaněmi otočenými nahoru a vytvořte záda, aniž byste změnili polohu ohnuté nohy. Dále se hluboce nakloňte dopředu, vydechněte a natáhněte ruce na pravou ponožku. Po - změníme nohu.

Budeme velmi potěšeni, pokud se podělíte o své zkušenosti a výsledky efektivních cvičení, abyste posílili záda!

Jaká cvičení udělat pro posílení svalů na zádech?

Aby se vaše záda udržovala zdravá a nebolí se, musíte pravidelně cvičit a zahřívat se. Mnozí však nevědí, jaká cvičení mají posílit výkon a jaký je jejich rozdíl. O tom budeme diskutovat dále.

Zadní svaly

Existují následující skupiny zádových svalů:

  • nejširší;
  • ve tvaru kosočtverce;
  • trapezius;
  • velké kolo;
  • malé kolo, atd.

Podrobně je můžete vidět na obrázku.

Obr. Zadní svaly

Obvykle se během tréninku zahřívají základní svaly zad, které jsou nejširší a kosodélníkové. To bude dost dost, protože malé svaly nehrají zvláštní roli při udržování postoje a zmírnění bolesti v dolní části zad.

Odmítnete-li cvičení pro hřbetní část těla, může to brzy oslabit, což má za následek švih, ošklivou chůzi a letargii pohybů. Taková cvičení jsou také nenahraditelná, pokud bederní oblast pravidelně bolí.

Posilujeme základní svaly

Dáváme soubor cvičení pro posílení svalů zad, které musí být provedeno několik minut 4-5 krát týdně. Výsledkem je, že po 2 týdnech budete moci pozorovat změny v držení těla.

Nejširší

Je to nejsilnější sval na zádech, který je zodpovědný za správné držení těla, resp. Musí věnovat největší pozornost. Pokrývá celou dolní část zad od pasu do podpaží a je jednou z největších v lidském těle.

Pro tento sval bude účinné takové cvičení:

  1. Lehneme si na břicho, zvedneme nejprve ruku na jedné straně a druhou opačnou nohu na druhé straně. Měl by dostat "úhlopříčku". Na úkor "3" musíte stát v extrémním bodě se zdviženými pažemi a nohama, na úkor "4" - pomalu nižší. Vynechej ruku a nohu, vyměň strany. Pohyby se provádějí hladce.
  2. Ležící na břiše, narovnejte ruce a snižte je před sebou. Pak odpočíváme s dlaněmi na podlaze, zvedneme hlavu a ohneme co nejvíce dozadu. Po pár vteřinách zmrazíme a znovu si lehneme na zem. K vychýlení hřbetu by mělo dojít bez náhlých a rychlých pohybů.

Je důležité cítit maximální stres. Přilepené v této poloze, musíte mírně vytáhnout svaly. Bude napětí, ale bez velké bolesti. Pokud pocity způsobují značné nepohodlí - neohýbejte příliš mnoho.

Diamantový tvar

Sval začíná od základny krku, chytí ramena a postupně se zužuje k dolní části zad. Formulář připomíná kosočtverec, pro který obdržel své jméno. Pro trénink stačí použít horní část zad v cvičeních:

  1. Lehněte si na záda na rovný pevný povrch a narovnejte ruce nad hlavou. Po vdechnutí jemně vytáhněte ruce před sebe. Výdechem zvedněte horní část těla. Po celou dobu držte ruce rovně. Na inspiraci udělejte zpoždění na pár vteřin a vydechněte a vraťte se do původní polohy. Zvednutí těla je kvůli tisku. Mělo by se cítit napětí zadních svalů.
  2. Položili jsme se na břicho a po stranách jsme sebrali ruce dlaněmi. Maximální zvednutí horní části těla. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. Udržujte nohy a dolní část zad uvolněnou a hlavní zátěž padá na horní část zad.
  • Cvičení s činkami: sada účinných cvičení pro muže a ženy.
  • Jaké by měly být ranní cvičení a jaká cvičení by měla být provedena: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Jak správně a rychle pumpovat hýždě: doma i v posilovně.

Zabýváme se doma i v posilovně

Zvažte nejjednodušší opatření pro posílení zad, z nichž některé jsou snadno proveditelné doma, s použitím nejjednodušších zařízení - gymnastických podložek, činek. Další cvičení jsou mnohem snazší provádět v posilovně.

Komplex pro domácnost

Mezi cvičeními pro posílení zad jsou velmi účinné prvky jógy. Je velmi užitečná a umožňuje trénovat záda doma. Většina pozic je statická a pomáhají zapojit všechny části zad, protáhnout a zvýšit svalový tonus. Napětí, které na ně působí, nenese riziko poranění páteře, jako v některých cvičeních s činkou nebo těžkými činky.

Cvičení z jógy pro posílení zadních svalů:

  • Vstáváme do baru, ohneme lokty a odpočíváme na podlaze s prsty na nohou. Pak ohněte nohy, sklopte kolena k podlaze, zvedněte hýždě a bradu na podlaze. Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund, pak zvedněte kolena z podlahy a nejprve vytáhněte jednu nohu s špičkou nahoru a pak druhou. Vracíme se do pozice s ohnutými koleny.

Během provádění pozice stojíme s bradou položenou na podlaze.

  • Lehneme si na břicho s rukama ohnutým na lokty a položíme dlaně na podlahu v oblasti hrudníku. Vytáhneme ponožky a po vdechnutí zvedneme hlavu tak vysoko, jak je to možné, a na výdechu ji položíme na podlahu. Pohyb potřebný k opakování 10 krát.
  • Postavíme se rovně a položíme ruce na podlahu. Vaše tělo by mělo tvořit úhel. Je nemožné odtrhnout paty od podlahy, pokud to nefunguje, mírně ohněte kolena. Zadní strana by měla být narovnána, zkuste snížit hlavu nad pažemi. Postavte se tam 5-7 sekund a poklekněte si na odpočinek. Opakujte 7-10 krát.

Jednoduchá fyzická cvičení k posílení svalstva zad:

  • Vstáváme vedle zdi. Podpatky, hýždě a lopatky by měly být přitlačeny ke stěně. Otočíme ruce ven tak, aby palce vypadaly do stran. Snažte se snížit lopatku, cítit napětí ve svalech zad a krku. Postavte se v této poloze po dobu 20-30 sekund.

Toto cvičení ke správnému držení těla je žádoucí dělat denně. Postupně zvyšujte dobu stání na minutu. Při chůzi také sledujte polohu svého těla a snažte se udržet lopatky zploštělé. Vaše pozice bude postupně upravována a vaše svaly budou tak silné, že budou schopny udržet si páteř ve správné poloze bez vaší kontroly.

  • Lehneme si na zem, položíme ruce podél těla a ohneme kolena. Zvedněte a snižte hýždě na podlaze.
  • Připomíná předchozí cvičení, ale zde používáme velký míč pro fitness. Lehněte si na záda a nohama odpočívejte, otáčejte míček podél páteře. Uvolněte si záda a položte svou váhu na míč - to je skvělé cvičení, jak zmírnit napětí z obratlů a uvolnit záda.
  • Lehněte si na zem se žaludkem a natáhněte ruce před sebe. Na skóre „1“ zdvihněte ruce na počet „2“, připojte prsty na zadní straně hlavy, na počet „3, narovnejte ruce a zvedněte nohy, na skóre„ 4 “se vraťte do výchozí pozice.

Sada cvičení pro tělocvičnu

  • Pull-ups v Gravitron. Na simulátoru nastavíme potřebnou váhu a zvolíme střední nebo široký záběr. Čím užší je uchopení, tím méně funguje sval latissimus dorsi. Při provádění pull-upů, v dolním bodě pohybu, se ohýbáme ve spodní části zad a nahoře - postupujeme směrem k simulátoru. Nohy musí být zkřížené.
  • Horní blok trakce. Hmotnost hlavy vytáhneme širokým úchopem. Když táhnete váhu na sebe v nejnižším bodě, neotáčejte hlavou a nedívejte se. Předloktí by měla tvořit pravý úhel s tělem.
  • Přítlak nižší jednotka. Při vážení na extrémním místě je nezbytné snížit lopatky a ohnout dolní část zad. Když se pohyb pohybuje v opačném směru, můžete povolit, aby váha táhla dopředu, a na konci dokonce i shrbená. Ale jakmile začnete pohyb tahu znovu, pro nejlepší studium nejširšího svalu, narovnejte záda.
  • Hyperextension. Odpočiňte si nohy v podpěrách a ujistěte se, že celé tělo je rovné. Položte ruce na dolní část zad, pomalu se nakloňte dopředu. Mějte hlavu rovnou, musíte se dívat před sebe, aniž byste museli spouštět oči. Nakloňte se, dokud tělo nevytváří pravý úhel, pomalu narovnejte dozadu. Nezvedejte tělo příliš vysoko - je nutné, aby tělo opět tvořilo přímku od hlavy k patě.
  • Dráha činka k pásu. Bereme vhodnou váhu a odpočíváme s nohou ohnutou na kolenou na lavičce, pro větší stabilitu umístíme stejnou ruku vedle ní. Zatáhneme váhu na pás a snažíme se držet ruku ve stejné rovině. Jeden z klasických v tělocvičně. Toto cvičení s činkami k posílení zad vám umožní zpřísnit svaly a velmi účinně zvládnout úkol udržet je v dobrém stavu.

Cvičení v osteochondróze

Velmi nepříjemná nemoc, běžná u lidí starších 40 let. Ovlivňuje chrupavku, umístěnou mezi disky páteře a je doprovázena bolestí zad.

Meziobratlové ploténky v počátečních stadiích onemocnění se stávají méně pružnými a zdají se zmenšovat, což má za následek narušený přísun páteře kyslíkem a hodnotnými látkami. Stejná vzdálenost mezi obratli je narušena, páteř se začne ohýbat a zatížení na určitých oblastech se zvyšuje.

Snížení bolesti, a ještě lépe provedení prevence a ne čelí podobným problémům, nejlépe několikrát týdně k provedení určitých cvičení k posílení zadních svalů při osteochondróze, které můžete vidět na obrázku níže.

Obr. Cvičení pro léčbu osteochondrózy

Budeme popisovat další cvičení, která mohou být prováděna i na pracovišti, když budete muset sedět, aniž byste vstali několik hodin.

  1. Posaďte se a začněte zvedat ramena ve stejnou dobu. Utáhněte je k uším, zůstaňte v této poloze na sekundu a pak znovu spusťte dolů. Opakujte 15 krát, pak střídavě zvedněte ramena. Pro každé rameno je také počet opakování 15.
  2. Protáhněte prsty a položte je na čelo, začněte naklánět hlavu dopředu a rukama vzdorujte pohybu. Počítat do tří a vrátit se do výchozí pozice. Opakujte 5 krát. Pak položte prsty na zadní stranu hlavy a nakloňte hlavu dozadu, a také odolávejte rukama. Poté položte své ruce nejprve na jeden chrám a pak na druhé. Sledujte každou pozici 5 krát.
  3. Sedněte si zády rovně, pomalu snižujte hlavu a snažte se dostat bradu k hrudníku. Vezměte si prsty na zadní stranu hlavy a zatlačte ji dolů, což způsobí pokles hlavy ještě níže. Vraťte se do výchozí polohy.
  4. Přeložte špičku prstů (bez velké) na čelo naproti sobě a celou dlaň zatlačte na kůži. Začněte hladce a hladce se pohybujte od středu čela ke spánkům.
  5. Položte prsty na spánky a podélně a příčně masírujte kůži, pak jděte do uší. Pečlivě si masírujte ucho, zejména lalok. S tímto obnovíte normální krevní oběh nejen hlavy, ale i krku, což umožní prevenci osteochondrózy, která často začíná v oblasti krku.

Nemusíte tlačit příliš tvrdě na kůži, aby nedošlo k jejímu protažení a nezpůsobení vrásek. Stačí vytvořit nějaký tlak.

Cvičení pro skoliózu

Skolióza může být vrozená nebo získaná (se zakřivením páteře a nesprávnou polohou páteře). V počátečních fázích je zcela možné nezávislé přizpůsobení, pro které jsou vybrána speciální, poměrně jednoduchá cvičení. V pozdějších obdobích se nedoporučuje zapojit se do samoléčby a pouze lékař si může vybrat cvičení a míru stresu na základě stavu svého pacienta.

V počáteční fázi považujeme malý komplex pro zádové svaly se skoliózou.

  • Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a vytáhněte je do správného úhlu. Natáhněte ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Utáhněte si nohy na hrudník a trochu se opřete, udržujte svaly zad a abs ve stavu napětí. Opakujte pružné pohyby, abyste utáhli kolena na hrudník svým vlastním tempem 10krát. Udělejte si pauzu a opakujte 3x.
  • Vezměte pravidelný váleček nebo naplňte 1,5 litrovou plastovou láhev teplou vodou. Lehněte si na záda a umístěte pod něj zařízení. Zvedněte pánev a pomalu, pohybujte nohama tam a zpět, několikrát otáčejte válečkem nebo lahví po zádech od pasu k krku. Proces by měl být pomalý.

Když se hejna dostanou na místo, mohou zlomit obratle - to není děsivé. Totéž se děje, když se protáhnete nebo zavěsíte na vodorovnou tyč a narovnáte páteř.

  • Posaďte se na lavičku nebo židli obrácenou dozadu. Položte ruce za hlavu a otočte se na jednu stranu, nejprve jedním směrem a pak druhým. Cítíte, jak se vaše zádové svaly stahují a protahují. Udělejte si čas na 10 otáček v každém směru.

Proč potřebujete posílit záda?

Slabé svaly ovlivňují zdraví celého těla a především páteře. Aby se naše tělo udržovalo ve vzpřímené poloze, část zátěže je rozložena na svalech zad. Pokud nejsou v dobrém stavu, pak zatížení dopadá na meziobratlové ploténky a pak se chrupavka a vazy mezi nimi rychleji opotřebovávají. To vede k bolesti v krku a páteři v bederní oblasti.

Také v obratlích je mícha, a porušení plného vazu s nervovými zakončeními může vést k různým onemocněním, od bolestí hlavy až po problémy s gastrointestinálním traktem.

Některá vizuální cvičení (video)

Video obsahuje 5 lehkých a efektivních cviků pro posílení svalového systému v zádech doma. Zobrazená technika, stejně jako doporučení pro implementaci tříd.

Je velmi důležité udržet si záda ve zdravém stavu, protože během dne nabírá obrovské zatížení. Doufáme, že výše uvedená cvičení vám pomohou a můžete si sami vybrat ta nejlepší cvičení. Nezapomeňte, že provedení cvičení pro posílení svalstva zad je žádoucí nejméně 4 krát týdně a častěji.

Cvičení k posílení zad

Lidské zdraví závisí na 80% stavu páteře a přesněji na jeho zdraví. Zadek muže je jeho „Achillovou patou“. Lidé si ji pamatují, když začne ublížit nebo přestane fungovat. Ve věku 40 let, většina lidí cítí nepohodlí v zádech a v páteři. Způsobuje mnoho nemocí.

Lidská páteř neustále trpí obrovským zatížením. V důsledku nadměrného zatížení, skoliózy, zakřivení ve tvaru S, osteochondrózy, meziobratlové kýly, sevření cév a nervových plexů. Důsledkem těchto porušení je řada onemocnění:

  • snížená ostrost zraku;
  • znecitlivění končetin;
  • svírání svalů;
  • bolesti hlavy;
  • migrénu;
  • zánět ischiatického nervu;
  • špatný přístup krve k končetinám;
  • kardiovaskulární onemocnění, jiné.

Proč fyzické cvičení k posílení zad?

Pokud doma necvičíte na posilování svalů zad, velmi rychle oslabí. Z tohoto důvodu budou určité oblasti páteře příliš stlačené, a proto se meziobratlové ploténky stanou nepružnými.

Paravertebrální zóna meziobratlových plotének se zmenšuje a mazání se nevyskytuje ve správném množství, disky se opotřebovávají a jsou vymazány. Často dochází ke stagnaci v důsledku špatného odtoku krve. Také se objevují růsty - osteofyty nebo ložiska soli. Velmi často závisí vývoj svalových svalů na životním stylu osoby a zhoršuje se od sedavé práce, zakřivení držení těla nebo přítomnosti nadměrné tělesné hmotnosti, nedostatku tlaku, a co je nejdůležitější, je to od lenivosti dělat cvičení pro posílení svalů páteře.

Ti, kteří pravidelně dbají na zdraví svých zad, jsou méně náchylní k nemoci. Nejsou tak unaveni a cítí menší bolest v zádech i po námaze.

Abychom vám pomohli zády, měli byste pochopit svalovou strukturu našeho těla. Na zádech jsou: nejširší a trapézové zádové svaly.

Nejširší hřbetní sval je umístěn od pasu a končí v podpaží, pokrývá celou oblast zad. Výcvik tohoto svalu není dostatečný. Tento sval buduje tvar a pomáhá páteři, přičemž si na sebe vezme polovinu zátěže.

Trapezius sval je umístěn v horní části zad a má vzhled lichoběžníku. Je zodpovědná za pohyb paží, ramen, krku a lopatek. Vývoj tohoto svalu zlepšuje držení těla a vidění, zmírňuje bolest v krku.

Posílení těchto svalů zlepší celkový stav osoby, provede prevenci nemocí, normalizuje práci meziobratlové ploténky a usnadní přenos těžkých břemen.

Cvičení k posílení svalů zad brání vzniku deformačních změn meziobratlových plotének. Pro přesnější výsledek stojí za to, aby byl vyšetřen odborným lékařem. Zkontrolujte páteř a v případě potřeby proveďte ošetření. Také pravidelně cvičit doma nebo jít do posilovny.

Posilování zadních svalů doma

Domácí cvičení jsou účinná, ale pouze s pravidelným výkonem. Cvičení by měla být provedena nejpozději 5 hodin před spaním. Během tříd by neměly být žádné pocity bolesti v kloubech a svalech. Pokud ano, měly by postupně ustupovat a pak úplně zmizet.

Zatížení by mělo být postupně zvyšováno. Před každým cvičením je nutné provést rozcvičku, aby se svaly rozehřály. Je velmi užitečné provést rozcvičení před každou těžkou prací nebo jiným druhem zátěže.

Zahřívání pomáhá zlepšit průtok krve do svalů a také obohacuje kyslík. Zvyšuje se výkon svalů, snižuje se pravděpodobnost rozpadu svalů, takže se stávají pružnější.

Jaká cvičení posilovat efektivně?

Začneme rozcvičkou

Každé cvičení by mělo být prováděno na dvou přístupech, pětkrát.

  1. Staňte se hladkou, uvolněte všechny svaly a zhluboka se nadechněte a vydechněte. To přispívá k abstrakci z okolního světa.
  2. Udělejte hlavu nakloněnou vlevo, vpravo, dozadu a dopředu. Cvičte pomalu a plynule.
  3. Kruhové cvičení ramena tam a zpět.
  4. Zvedání ramen nahoru a dolů.
  5. Houpejte ruce nahoru a dolů. Jarní houpání sem a tam.
  6. Kruhové pohyby paží tam a zpět.
  7. Pohybujte rukama s otočením trupu o 180 °.
  8. Kruhové pohyby ptáků vlevo a vpravo.
  9. Nakloní se dopředu. Ohněte tak, aby se konečky prstů dotýkaly podlahy.
  10. Chůze na místě.
  11. Běh na místě.
  12. Nakloní se zpět.
  13. Zhluboka se nadechněte a současně zvedněte obě ruce nahoru. Vydechněte a spusťte paže.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Tato cvičení mohou postupně posilovat svaly na zádech. K jejich provedení potřebujete měkký koberec nebo pěnové matrace. Tato cvičení by měla být prováděna každý den pro 2 sady a 5 krát. Bude to trvat asi 30 minut. A těch 30 minut přinese mnoho výhod. Realizace těchto cvičení by měla být zpravidla prováděna a je nutné vše dělat.

Zvažte příkladnou sadu cvičení:

  • Lehněte si na břicho, položte si ruce po těle, přesně složte nohy. V této pozici zvedněte hlavu, dívejte se do dálky a držte ji po dobu 10 sekund.
  • Ležel na břiše. Zvedněte nohy a ramena, až dozadu umožní a zůstane v tomto stavu po dobu 15 sekund.
  • Leží na břiše a současně zvedněte hlavu a nohy.
  • Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Natáhněte dlaně k kolenním kloubům.
  • Poloha na zádech. Je nutné, aby se pravé lokty dotýkaly levého kolena a naopak. Druhá ruka na podlaze.
  • Ležící na zádech, zároveň zvedněte nohu a lokty dosahující kolena. Alternativně vyměň ruce.
  • Lehněte si na břicho, upevněte nohy, paže složené v zámku za hlavou. Udělejte zadní ohyb co nejvýše.
  • Posaďte se na zem a přejeďte si nohy. Swing ruce nahoru a dolů se dotknout podlahy rukama.
  • Klečící pozice. Zvedněte pravou ruku nahoru a vezměte levou ruku na stranu a proveďte kruhové pohyby. Po 5 časech se ruce změní.
  • Posaďte se, nohy od sebe oddělené od ramen, paže ohnuté na úrovni hrudníku. Dále si narovnejte ruce, aniž byste spadli dolů. A udělejte ohyb vpřed. Ohýbejte se a dosahujte co nejdále.
  • Staňte se hladkým a zvedněte ruce nahoru. Nakreslete žaludek. Postupně se naklánějí, dokud se prsty nedotknou podlahy. A také postupně a pomalu vytvářejí vzestup těla. Toto cvičení protahuje celou páteř. Hlavní věcí je udržet břicho nakreslené.
  • Poloha stání s přesně břichem zatažena. Chcete-li se ohnout, obraťte záda dopředu jako kočka a uvolněte ruce.
  • Stojící na rovných nohách, do trupu. Ruce při naklápění zvedněte nahoru a dolů. Při zvedání si narovnejte ruce před sebou.
  • Pozice Utáhněte břicho, nohy na šířku od sebe, ruce dolů s tělem, a swing ruce v nakloněné poloze tak, aby se vaše ruce dotknout podlahy co nejvíce za sebou. A naopak, rukama se dotýkejte podlahy co nejvíce před vámi.
  • Klečící, paže rozšířené na podlahu. Zvedněte pánev na prodloužených nohách a převeďte tělesnou hmotnost na ruce. A po návratu do výchozí pozice.
  • Lehněte si na břicho a založte si ruce pod hlavu. Předloktí se ohýbá dovnitř. Nohy se vyrovnávají a střídají se.
  • Lehněte si na záda a ohněte si kolena, paže podél těla. Zvedněte pánev tak, aby pánev, koleno a trup byly na stejné lince a spusťte dolů.

Cvičení k posílení svalstva zad

Cvičení obecného směru pro celé záda značně ovlivňují držení těla. Dělají to silnější a vyrovnanější. Tato cvičení se často nazývají rovnání. Jsou také velmi důležité pro lidi, kteří mají sedavé zaměstnání.

Tato cvičení pomáhají zlepšit práci páteře, zpevňují zádové svaly, zabraňují vzniku degenerace meziobratlových plotének. S pomocí těchto cvičení, můžete nastavit zátěž na ty nebo jiné svaly, takže někteří mohou správně relaxovat, zatímco jiní mohou správně posílit. Zvažte některé z nich:

  • Poloha: klečí, paže rovné. V této poloze střídavě zvedněte rovnou nohu a táhněte dopředu rovnou rukou. Rameno, noha a trup s hlavou by měly tvořit přímku. Držte každou pozici po dobu tří sekund. V následujících časech by měl být čas regálu zvýšen ze tří sekund na 30 sekund.
  • Postav se rovně. Ruce na úrovni hrudníku jsou ohnuté lokty. Otočte trup dozadu.
  • Staňte se na můstku z pozice na břiše. Ohněte tak hluboko, jak vám to umožní záda a páteř.
  • Na podlahu položte krabičku zápalek. Staňte se v jejich blízkosti a udělejte sjezdovky pro každý zápas. Zdvihejte pouze dvě ruce současně. Toto jednoduché cvičení dokonale posiluje dolní část zad a sakrální oblast.

Rozloučení slov!

Pro posílení svalů na zádech nepotřebujete žádné speciální drahé vybavení. Každý člověk může zlepšit své zdraví doma. Hlavní věc je trpělivost a vůle. Neměli byste se vzdát lenivosti, musíte s ní bojovat pro svou krásu a zdraví.