Cvičení pro bolesti zad

Bolesti zad se staly skutečnou pohromou naší doby. Navzdory tomu, že s tím bojujeme s nejnovějšími zdravotnickými prostředky, na chvíli ustoupí, ale pak ignoruje léčbu a vrací se znovu, jako by říkala: tady jsem, tady a nikde, a budu navždy s vámi. Nejhorší je, že nemá dopad na prarodiče vůbec, ale na jejich děti a vnoučata. Cervikální osteochondróza u dvouadvaceti let a bederní hernie u třicetiletých dětí již není překvapující. Toto je zápočet naší generace pro skutečnost, že počítač vyhnal normální dětství s hrami ve dvoře, a průchod nové síťové hry pro teenagera je mnohem zajímavější, než hrát fotbal na hřišti nebo plavat v bazénu. Mezitím je lék na bolest velmi blízko, je volný a trvá jen jednu věc - trochu času. To je nejlepší léčba, která může opravdu dát něco - cvičení pro bolesti zad. A tady není nic překvapivého, pokud si vzpomínáme na povahu bolesti.

Léčba pro cvičení bolesti zad

Co způsobuje bolest?

  1. Vzhledem k dlouhé poloze pasu v jedné jednotné poloze se svaly napínají - objevuje se nepříjemný bolestivý pocit
  2. Vzhledem k nedostatečně silným svalům: nejsou schopny držet obratle od nadměrného tlaku na meziobratlovou ploténku, deformují se, tlačí na nerv - a rodí se bolest
  3. S osteochondrózou a jinými chorobami dolní části zad se krevní oběh a metabolismus zhoršují. To ovlivňuje buněčný metabolismus, jímž tkáně obratlů a disků přijímají důležité stopové prvky a vlhkost, které jsou nezbytné pro jejich normální práci - dochází k bolestivému procesu skoliózy, kýly a dalších podobných patologií.

Cvičení proti bolestem dolní části zad jsou druhem léčebného elixíru tří v jednom:

Jak se léčí? Jen z výše uvedených tří stran:

  1. Cvičení táhne svaly, uvolňuje je a uvolňuje tak bolest.
  2. S každodenním cvičením je svalový systém posílen, zvyšuje se vzdálenost mezi obratli, snižuje tlak na disk a uvolněný nerv se uvolňuje.
    Léčba kýly bez chirurgického zákroku, s pomocí samotné fyzioterapie, tedy není prázdnou frází, ale velmi skutečnou věcí.
  3. Cvičení způsobuje spěch krve do svalů, zlepšuje cirkulaci mozkomíšního moku v míšním kanálu, a proto buněčnou výživu obratlů a disků a proces zastavení dorsopatie

Prvním a nejdůležitějším pravidlem pro to, aby cvičení pomohla, je to, že musí být prováděny neustále, střídají se období nuceného pobytu ve stejném postoji s krátkými tréninky.

Přemýšlejte o tom - je opravdu těžké přidělit 5-7 minut několikrát denně pro své vlastní zdraví?

Soubor cvičení by měl být vybrán na základě důvodů vaší bolesti, tj. Lékařské diagnózy. Tak, skolióza vyžaduje, například, rovnání cvičení, a osteochondróza a kýla - v napětí. Stejně jako lékař předepisuje léky ve formě léků, měl by být pro každý jednotlivý případ vybrán fyzický trénink jako léčba.

Příklady cvičení pro úlevu od bolesti

Uvažujme o některých cvičeních v bolestech zad.

Cvičení může být prováděno ležet, v pozici podpory, stát a sedět. Všechny pohyby by měly být pomalé, v kombinaci s vdechováním nebo výdechem nebo volným dýcháním.

Cvičení v poloze na břiše

  • Lehneme si na podlahu, ohneme kolena a pak odtrhneme kyčelní část z podlahy a snažíme se zůstat v této pozici co nejdéle. Dýcháme volně. Pak pomalu spusťte pánev, vydechněte. Opakujte 10−15 krát.
    Cvičení je dobré pro léčbu lumbosakrální bolesti. Zahrnuje svalstvo hýžďové, stehenní a břišní. Mimochodem, stav beder závisí do značné míry na síle tisku.
  • Výchozí pozice je stejná jako v předchozí poloze. Ruce za hlavou, váží se dolů (požádejte někoho, aby si na ně vzal například knihu), nebo se držte za ruce na břevnu. Současně tlačíme hýždě a lopatky na podlahu a snažíme se zvednout ruce nahoru. Cítíme příjemné protažení v dolní části zad a po celé délce zad. Narovnejte si nohy a jste v této pozici, dokud se nebudete nudit. Kdyby byla bolest, ustoupí
  • Otočíme se na břiše, sklopíme hlavu a položíme ruce podél těla dlaněmi nahoru. Současně zvedněte hlavu, ramenní opasek a nohy, na chvilku připomínající loď. Takové cvičení není snadné a vyžaduje spoustu napětí v hýžďových svalech. Je to však výborná léčba bolesti v kříži, založená na protahování.
  • Leží na zádech, vezměte si jednu nohu a vytáhněte ji do žaludku. Udělejte to samé s druhou nohou. Pak utáhneme obě nohy a oběma rukama je sevřeme. Udržet pozici s nohama pevněji, houpající se na zádech. Dvojitý užitek z cvičení - protahování a simultánní masáž zad
  • Ležící na zádech se sklopenými koleny, jemně sklopte kolena na jednu stranu, pak na druhou. Cvičení posiluje svaly v dolní části zad a zvyšuje pohyblivost a pružnost páteře

Cvičení v pozici důrazu

  1. Klekáme si v natažených pažích, hlavu rovnou, jak vydechujeme, snižujeme hýždě na patách, snižujeme hlavy, pak se ohneme dopředu a vydechujeme. Opakujte až 12krát. Při cvičení jsou současně zapojeny svaly dolní části zad, křížové kosti a horní části zad.
    Tempo je pomalé. Čím větší je bolest, tím menší je amplituda pohybů.
  2. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte ponožky a pomalu se pohybujte nohama s nohama střídavě vlevo a vpravo, aniž byste si vzali kolena z podlahy. Cvičení je velmi dobré pro dolní část zad
  3. Nyní provádíme cvičení, které posiluje posvátnost, je ve stejné pozici, pohybujeme pouze pánev doleva a doprava
  4. Na kolenou ohneme dolní část zad a zvedneme hlavu, vdechneme, pak spustíme bradu, ohneme jako kočka a vydechneme. Zároveň je trénována mílová flexibilita.

Následující gymnastika je dobrá, protože je zcela zdánlivě jednoduchá, ale přesto účinná, a co je nejdůležitější, můžete to udělat bez opuštění pracoviště. To znamená, že v tomto případě léčba bolesti nevyžaduje absolutně žádný čas.

Takže, pokud jste celý den na nohou, jsou zde dva příklady rozcviček:

Stojící cvičení

  • Odtrháváme paty od podlahy, stojíme na špičkách a nějakou dobu držíme rovnováhu. Udělejte to 10 až 15 krát. Pak můžete příjem upravovat, neustále stoupat na špičkách a klesat na patách. Uvolňujeme tak napětí a únavu zezadu a bojujeme s křečovými žílami.
  • Hákujeme ruce za zády a sevříme zápěstí jedné ruky, tlačíme je na spodní část zad. Zatížení ze zad, jak přechází do rukou

Pokud sedíte celý den:

Cvičení v sedě

  1. Posezení na židli uchopte spodní okraj sedadla a se silným svírajícím ruce k němu udělejte naklonění dopředu a dozadu. To je skvělý trénink na zádech, eliminuje přetížení v dolní části zad a zlepšuje nutriční metabolismus v discích.
  2. Položte si ruce na kolena a nejdříve je pevně zatlačte jednou rukou na koleno, pak druhou. Můžete vytvářet tlak oběma rukama. Pokud jste si všimli, z takového jednoduchého statického úsilí téměř všechny svaly zadního a ramenního pletence

To je jen několik příkladů toho, jak jsou cvičení bolesti zad vynikající léčbou. Mohou být použity i při akutní bolesti, protože jsou poměrně lehké a nevyžadují značné úsilí.

Udělejte takové rozcvičení neustále - a nebudete litovat!

Video cvičení pro bolesti zad

Jak provádět cvičení pro dolní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která, pokud se používají správně a systematicky, a bez patologických stavů, bude vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolestí zad, se stal relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, to se objeví v malé i staré. A pokud ti staří mají tento problém, který je získán roky tvrdé práce, pak mládí trpí svou vlastní lenivostí a beznadějí. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad znovu a znovu vracejí. Tam je cesta ven, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako je osteochondróza nebo jen dokonalý ostrý pohyb, nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedošlo k nepohodlí, existuje několik metod, jak toto onemocnění vyřešit.

Ošetření probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhají protáhnout a uvolnit svaly.
  2. Trvalý trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen příčinu bolesti, ale i celkovou pohodu člověka.
  3. Zvýšení, během tréninku, krevního oběhu, nasycení kloubů a obratlů nezbytnými živinami vede k obnově meziobratlových plotének.

Než se pustíte do cvičení, měli byste se poradit s odborníkem na kontraindikace a přítomnost patologií. Hlavní věc je nepoškozovat vaše zdraví a neošetřovat se.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být prováděny ležet, stát, sedět a používat další projektil. Terapeutická cvičení pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolest v zádech

  1. Položte záda na podlahu, ohnuté nohy. Pečlivě zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení pro sakrální páteř využívá skupiny hýžďových svalů a břišní svaly.
  2. Kolena se ohýbají na podlaze. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama v oblasti stehen a holeně. Zatáhněte za pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kříži.
  3. Zadní strana je na podlaze, ramena se rozprostírají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme kroucení: držíme nohy dohromady, houpáme doleva, pak doprava, hlava směřuje opačným směrem. Tato cvičení zmírňují bolesti zad.
  4. Postavte se na břicho. Ruce po těle. Pomalu zvedejte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neobjeví poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založena na protahování.
  5. Klečíme, ruce v důrazu. Protáhneme se levou rukou mírně nahoru as pravou nohou. Pak změníme pozici. Cvičení pomůže nejen bolestem zad, ale i tréninkem vestibulárního aparátu, ve kterém potřebujete udržet rovnováhu. Doporučeno pro starší osoby.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhl cvičení na židli. Nejdříve sedí na židli, pevně drží sedadlo a dělá pohyby těla tam a zpět jako kyvadlo. Toto cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Za druhé, vsedě, položte ruce na kolena a střídavě je tiskněte, dokud necítíte napětí. Dávat takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s bederní.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opíráme se o podlahu. Pomalu sedněte na paty a pak se také ohněte dopředu. Druhá etapa začíná kymáčet levou a pravou pánví. To je úžasné cvičení pro sacrum, se zabývá dolní části zad a horní části zad.

Stojící cvičení

V póze baleríny na nohou se snažíme udržet rovnováhu. Střídání od paty k patě, zmírnění napětí v zádech, současně provádění prevence křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými spinálními svaly a nepřítomností jiných patologií se občas objevuje lumbago, v zádech ostrá bolest zad. Akutní bolest zad lze zmírnit pomocí LFC.

  1. Posaďte se na kolena. Jako projektil jsme před nás umístili židli. Obě ruce položte na židli a ohněte záda nahoru a dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Představte si kolena. Držíte hlavu a paže na židli, pomalu udělejte pohyby doleva, pak doprava, s páteří.
  3. Cvičení proti bolesti zad: pozice na všech čtyřech, jemně ohýbá záda jako kočka a pak tahá hrb jako velbloud.
  • Viz také: jak léčit bolesti zad v zádech

Se sevřením

Při sevření obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako přídavné pouzdro použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně viset na baru po dobu 1 minuty, relaxovat, nečinit další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takové přístupy se provádějí 2-3 krát denně.
  • Cvičení 2. Pomocí vodorovné tyče zavěste na rovné ramena a poté otočte ze strany na stranu. Je důležité, aby tělo nebylo během cvičení namáháno.

Cvičení k posílení zad

Pro mnoho lidí, nejjednodušší způsob, jak dělat cvičení pro dolní části zad je doma. Pro prevenci vzniku bolesti použijte následující sadu cvičení pro lumbosacral:

  1. Posaďte se na podlahu, jedna noha se ohýbala v koleni a odložte stranou, druhá rovně. Dosahujte rovných prstů, hladce a pomalu. Provádí se v 10 přístupech, pak se mění noha.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (okenní parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je vystavena vpředu, vpravo za ní, kolena mírně ohnutá. Nejsou prováděny kompletní dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit polohu. Cvičení pro sakrální páteř může zmírnit bolest a zlepšit průtok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedne nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Provádí se na 5-10 přístupech.
  • Další informace o cvičeních k posílení svalstva zad.

Tiskové cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílení břišních svalů. To je tisk, který poskytuje hlavní podporu bederní oblasti, tvořit přední korzet. Položte si záda na podlahu, paže zkřížené na hrudi nebo ležel za hlavou. Zvedáme tělo, bez ohýbání paží, pouze břišní svaly pracují, netlačte na krk rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých lidí je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

  1. Pose sedí na patách. S hlubokým dechem pozvedněte a rozložte ruce. Na výdech pomalu sestupovat.
  2. Posílit tisk. Leželi jsme na podlaze s našimi zády, ohýbali kolena. Lokty se táhnou na kolena. Pak položíme levou patu na pravé koleno a otočíme doprava. Změnit polohu.
  3. Ležíme na boku, opíráme se o loket a zvedneme pánevní oblast. Změňte svou ruku.
  4. Odpočíváme rukama a klečíme a děláme kyvné pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
  5. Leží na břiše. Střídáme tělo, pak nohy.
  6. Leželi jsme na boku a položili mu ruku. My se kroutíme nohama a na pár vteřin se zastavíme. Změníme pozici na opačné straně.
  7. Push-up, důraz na kolena. Nejdřív neprovádíme plné lisy.
  8. Posadíme se na podlahu. Pohyby pánve a hýždí se plazily kupředu.
  9. Vstáváme na všech čtyřech, střídavě houpáme s nohama dopředu a dozadu.

Kontraindikace pro gymnastiku

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomůže, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není fyzikální terapií vyřešena. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti páteře, s bolestmi z onemocnění ledvin, s různými nádory, s kýlami a chorobami vyskytujícími se v akutní formě.

Problém zdraví, každý člověk musí být integrován. Měl by vykonávat tělesná cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho vzniku, ale také jako preventivní opatření. Aktivity na čerstvém vzduchu posílí efekt, stejně jako kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

10 cvičení proti bolesti zad

Před zahájením cvičení se doporučuje, abyste se nejprve poradili se svým lékařem nebo instruktorem. Dělejte jen ta cvičení, která můžete udělat. Každé cvičení musí být provedeno správně a po dostatečnou dobu. Mějte na paměti, že více není lepší. Chcete-li zlepšit svůj stav, a ne poškodit nadměrné zatížení, vyberte si pro sebe 3-4 cvičení a pilně provádět.

1. Inverzní tabulka

Tento simulátor pomáhá rovnoměrně natáhnout zádové svaly a nutí gravitaci pracovat pro vás. Inverzní tabulka je účinná jak pro mírnou bolest, tak pro vážné problémy se zády.

2. Cobra

Strečink "Cobra" - základní cvičení, které je v moci každého, jen aby prostor. Během protahování se ujistěte, že vaše nohy jsou těsně přiléhající k sobě, a natahujte ramena co nejvýše, přičemž dlaně položte na podlahu.

3. Crossover pro dolní část zad

Toto cvičení prospívá bederním a hýžďovým svalům. Během natahování se ujistěte, že ramena nespadají z podlahy, zatímco jste položili jednu nohu na opačnou stranu.

4. Natahující pas, ležící na zádech

Nejlepší cvičení pro tuto oblast zad. Uchopte kolena za ruce tak, aby tvořily pravý úhel s tělem. Současně se mohou bedra mírně zvednout z podlahy. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund.

5. Obvod velké koule pro fitness

Chyť velký fitness míč, takže vaše záda je klenutá zpět. Probudit se v této pozici, dokud nebudete cítit, že vaše tělo a zejména vaše záda jsou zcela uvolněné.

6. Zpětný zdvih na fitness míč

Leží na břiše, opírá se o prsty na zemi, ruce za hlavu a uvolňuje ramena, probouzí se v této pozici do stavu úplné relaxace. Pak začněte střídavě zvedat a snižovat hlavu pomocí svalů zad. Opakujte několikrát.

7. Zvednuté nohy vleže

Toto statické cvičení trvající 15-20 minut pomůže uvolnit záda na konci pracovního dne. V této poloze je vícehodinové zatížení, koncentrované na jednom místě, rovnoměrně rozloženo po celém hřbetu, čímž se uvolňuje napětí.

8. Natahování svalů gluteus, ležící na podlaze

Tento úsek je také užitečný pro dolní část zad. Umístěte jednu ohnutou nohu tak, aby byl kotník pod druhým kolenem. Utáhněte obě nohy k hrudníku a udržujte tuto polohu po dobu 15-30 sekund.

9. Zvednutí pánve

Výchozí pozice - ležící na zádech, paže podél těla, ohnuté kolena. Položte nohy na podlahu, vytáhněte pánev nahoru. Držte několik vteřin, pak snižte pánev. Opakujte několikrát.

10. Nejlepší léčba - prevence

„Sedací práce“ vám umožňuje strávit většinu dne na židli, která bolí záda. Snažte se brát krátké přestávky každou hodinu: vstávejte, natáhněte ruce nahoru, projděte se po kanceláři, nebo se vydejte na čerstvý vzduch.

LiveInternetLiveInternet

-Rubriky

  • 1000 +1 tip (307)
  • Tipy pro všechny příležitosti (104)
  • Malé triky skvělé vaření (85)
  • Paní na vědomí (121)
  • Osobní rozvoj (83) t
  • Vývoj paměti (48) t
  • Tipy pro život (13)
  • Řízení času (11) t
  • Komunikační dovednosti (9) t
  • Čtení rychlosti (3)
  • Tance (83)
  • Latina (29)
  • Zumba taneční hubnutí (16)
  • Taneční položky (7) t
  • Klubové tance (5) t
  • Go-Go (5)
  • Orientální tanec (25)
  • FAQ (81)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (27)
  • Naši menší bratři (661)
  • Psi (35)
  • "Žít - jako kočka se psem" (25)
  • Moje šelma (5)
  • Z života koček -1 (155)
  • Od života koček-2 (35)
  • Zajímavosti o kočkách (64) t
  • Koťata (18)
  • Kočky (obrázky) (234)
  • Majitelé koček (38)
  • Tito Zvířata (75) t
  • Na webu (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Jaký pokrok byl dosažen. (8)
  • Chci vědět vše (114)
  • Tvůrčí psaní (17)
  • Mýty a fakta (36)
  • Záměrně nemyslí na (3)
  • Vášnivý Mordasti (44) t
  • Úžasné - blízko! (14)
  • Showbiz (40)
  • Vše o všem (39)
  • Život v radosti (670)
  • Živě snadno (187)
  • Rituály, věštění, znamení (131)
  • Svátky, tradice (100)
  • Peníze Magic (73)
  • Muž a žena (47) t
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoskop (28) t
  • Pro duši (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterické (2)
  • Palmismus (1)
  • Svatyně (5) t
  • Abeceda víry (108)
  • Zdraví (810)
  • Pomoz si (367)
  • Vlastní masáž podle všech pravidel (81)
  • Nemoci (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (66)
  • Akupresura, Reflexologie (42)
  • Stáří není radost? (26)
  • Korekce vidění (9)
  • Tradiční medicína (9) t
  • Orientální medicína (5) t
  • Žijí zdravě (134)
  • Tradiční medicína (46) t
  • Očista těla (42) t
  • Poslední cigareta (24)
  • Izrael (146)
  • Města (33) t
  • Zaslíbená země (11)
  • Užitečné informace (5)
  • Izravideo (21)
  • Foto reportáže (11)
  • Jóga (211)
  • Komplexy jógy (124) t
  • Jóga řeší problémy (43)
  • Cvičení (30) t
  • Asany (9)
  • Jóga pro prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez magie (1200)
  • Tělesná gymnastika, cvičení (234)
  • Luxusní vlasy (133) t
  • Masážní technika (93) t
  • Japonská krása, asijští technici (86) t
  • Tajemství mládeže (60) t
  • Originální manikúra (22) t
  • Cesta k zářivé kůži (115) t
  • Kosmetická taška (56)
  • Neposkvrněný make-up (105)
  • Problémy (46)
  • Umění být krásný (36) t
  • Styl (136)
  • Péče (284)
  • Recepty (775)
  • Pečení (93) t
  • Obloha (18)
  • První mísa (12)
  • Etnická kuchyně (8) t
  • Dezert (53)
  • Občerstvení (119) t
  • Výrobky z těsta (84) t
  • Chcete-li jíst (51) t
  • Maso (115)
  • Ve spěchu (31) t
  • Nápoje (76) t
  • Zelenina a ovoce (115) t
  • Recepty (25)
  • Ryby, mořské plody (34) t
  • Saláty (62)
  • Omáčky (8) t
  • Podmínky (16)
  • Užitečné stránky (11)
  • Foto (8)
  • Foto editory (3) t
  • Napájecí zdroj (7) t
  • Užitečné odkazy (7)
  • Programy (11)
  • V životě se směje. (135)
  • Video Zábava (33)
  • Foto vtipné (3) t
  • Hračky (25) t
  • Ty děti. (29)
  • Prikolyushechki (29)
  • Prostě skvělé! (16)
  • Jehla (209)
  • Pletení (21) t
  • Vyšívání (11) t
  • Opravy (3) t
  • Udělej to sám (83)
  • Vytváříme komfort (37) t
  • Šití (70)
  • Básně a próza (248)
  • Texty písní (153)
  • Přísloví (68)
  • Aforismy, citace (22)
  • Próza (4)
  • Populární výrazy (1)
  • Dokonalé tělo (638)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (22)
  • Mileno. Fitness (18)
  • Tělocvična (17) t
  • Tělesná transformace (5)
  • Anatomie (1)
  • Tipy (69)
  • Fitness program (89) t
  • Protahování (40)
  • Cvičení (237)
  • Foto svět (63) t
  • Umělci (5)
  • Příroda (5)
  • Foto (16)
  • Fotografové a jejich práce (31) t
  • Květiny (8) t
  • Photoshop (5)
  • Vyzvěte extra váhu (555)
  • Chycený ve stravě (65) t
  • Zákony o moci (119)
  • Jezte žít. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Racionálně zhubnout (128)
  • Cesta k ideálu (103)

-Video

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

2 jednoduchá cvičení na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonili jste se, uchopili umyvadlo umytým prádlem a narovnali. oh oh oh! Bolest probodávala dolní záda jako meč.

Co se stalo Stokrát jste zvedal mnohem těžší věci.

Nebuďte překvapeni. Bolest v dolní části zad najde příležitost k náhlému úderu: když zvednete pytel s potravinami, postavte se ze židle před televizorem, opřete se o stůl, postavte se do řady pro vstupenky do kina. A když udeřil, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Různí lidé začínají všechno jinak. Cítíte lehké píchnutí, když sedíte, chodíte, řídíte, vázáte tkaničky nebo se otočíte a zvednete telefon. A stane se to, pokud máte smůlu, že se zdá, že vaše dolní část zad prorazí něco velmi ostrého. Bolest zad nezná parsování. Každý z pěti lidí, čtyři bolesti v dolní části zad, je z první ruky známý.

Bolest zad je většinou způsobena svalovými křečemi - abnormálními kontrakcemi, které blokují krevní cévy v některé části dolní části zad, zbavují se výživy tkáně a svalů. Řeknu vám dobrou zprávu hned: ve většině případů se můžete zbavit bolesti zad bez pomoci lékaře. Například:

Akutní bolest zad - co dělat?

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (druhý den)


A ještě jedna novinka, nejen dobrá, ale výborná: se správnou léčbou po dvou týdnech můžete zapomenout na bolesti zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa, specialistu na manuální terapii Jevgenij Engels, jak rychle odstranit bolesti zad:


Níže uvedené tipy vám pomohou vyrovnat se s bolestmi zad.

Léčbu bolesti chladem. Led je zvláště užitečný v období akutní bolesti, tj. V prvních dvou až třech dnech. Led má protizánětlivý účinek a pomáhá uvolňovat svalové křeče.
Led by měl být aplikován po dobu patnácti minut každé dvě hodiny, šest až osmkrát denně. Ale nedávejte led na kůži, led může způsobit omrzliny na kůži, tak dát na tenký ručník.

Přidejte teplo. Ne všichni lékaři doporučují teplou spodní část zad. Doporučuje se používat led, pokud je bolest zad způsobena přetížením nebo svalovými křeči a teplem, pokud je příčinou nepohodlí snížení pohyblivosti kloubů a svalové pružnosti.

Teplo změkčuje svaly a činí je pružnějšími. Pokud se rozhodnete zahřát dolní část zad, položte na záda láhev horké vody nebo topné podložky a nespadejte na ně. Nechcete na nich usnout a vypálit se.

Noste korzet. Svaly podporují kosti, disky a nervy, které tvoří páteř. Slabé svaly zvyšují zatížení této struktury. Proto používejte lehký elastický korzet, který poskytuje extra oporu páteři.
Ale nezneužívejte ho, dlouhodobé užívání korzetu vede k tomu, že svaly oslabují ještě více.

Lehce si lehněte. Pokud máte bolesti v zádech, můžete být léčeni a ležet. K tomu si lehněte na podlahu, pod pás a pod krk položte polštář nebo válcovaný ručník. A pak si ruce za hlavu a vytáhněte páteř.
Principem je toto:

Můžete ležet na vaší straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhou pod hlavou. To vše zbavuje bolesti zad a podporuje hojení.

Posaďte se. Když člověk sedí, bolest zad se může zhoršit. Posadíte se a uděláte nejhorší dárek na spodní části zad.
Pokud opravdu potřebujete sedět, použijte židli s područkami a záda, která podporuje záda. Pod spodní část zad položte polštář a nohy by měly být na podlaze.

Nevzdávejte léky proti bolesti. Většina odborníků s bolestmi dolní části zad doporučuje nesteroidní protizánětlivé léky. Užívejte dvě tablety ibuprofenu 200 mg, ale ne více než třikrát denně. RPE rychle zmírňuje bolest a léčba zánětlivého procesu trvá 10 až 14 dnů.

Chase pryč bolest s cvičením. Silná bedra nebolí a lékaři doporučují cvičení k posílení bederních svalů. Pokud máte silné svaly na zádech a břiše, pak se nemusíte starat o problémy páteře. Doporučují se následující cvičení, která mají posílit svalstvo zad.
Upozornění: Pokud se u Vás vyskytne silná bolest v zádech, poraďte se se svým lékařem před zahájením výuky a okamžitě se zastavte, pokud se bolest zintenzivňuje.

1. Lehněte si na záda a protáhněte si nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, držte ji za kyčle a druhou nad kolenem, táhněte, dokud necítíte napětí, ale ne bolest v zádech. Podržte po dobu 30 sekund. Na pár vteřin si udělejte přestávku, opakujte to samé s druhou nohou.

2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu, zvedněte ruce nahoru (nebo na stranu k podpěrám). bedra není pevně přitlačena k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupek k páteři." Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Postavte se na deset sekund. Uvolněte další sekundu, opakujte cvičení 10 krát.

3. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte si nohy na podlahu, založte si ruce na hrudi (nebo položte na hlavu). Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Pak pomalu zvedněte hlavu, dokud ramena nevypadnou z podlahy. Postavte se na 10 sekund. Pomalu si lehněte na podlahu. Opakujte 10 krát.

Komplex cvičení pro bolesti zad - od jednoduchých až po komplexní

Bolesti zad jsou častým jevem u mužů a žen. To je především způsobeno naší vzpřímenou chůzí a zadruhé poklesem pohybové aktivity, sedavými pracemi a nedostatečným obsahem potravin v potravinách spojených s otáčením. V mnoha případech lze tento problém vyřešit: za tímto účelem nabízíme speciální cvičení pro bolesti zad. Mohou být snadno provedeny doma.

Soubor cvičení bude třeba provádět pravidelně, bez přeskoků. A nezoufejte - začneme malý, ale neustále postupujeme!

Kde začít?

Odpověď na tuto otázku je velmi individuální. Zvažte několik situací souvisejících s vaším zády.

Vyberte si položku, která vám nejvíce vyhovuje a postupujte podle našich pokynů.

  1. Nikdy jste neměli zranění zad (nyní hovoříme hlavně o dolní části zad) a s věkem jste zažívali bolest při naklonění trupu. Bolest může být přerušovaná, konstantní, ostrá a nudná.
  2. Měla jste kýlu, nebo je tam pořád. Při zatížení se cítí. Nebo se vám po cvičení v tělocvičně začal zranit záda.
  3. Měli jste bederní poškození, ale bez omezení mobility.

Chcete-li objasnit svůj stav, zkontrolujte páteř s neurologem v nejbližší nemocnici. Ještě lépe, kontaktujte jakékoli soukromé diagnostické centrum. Když přesně víte, co se děje se zády - problém je snazší odstranit.

Bolesti zad jsou důsledkem svírání nervů páteře v krku, hrudníku, dolní části zad. A to se děje kvůli poškození chrupavky, výskytu kýly. To je přímý důsledek špatného svalového tónu, který podporuje páteř. S tím budeme pracovat. Cvičení nejenže zajistí úlevu od bolesti, ale také zastaví průběh destrukce meziobratlové ploténky.

Začněme s první kategorií lidí, kteří stále nemají žádné kontraindikace.

Komplexní pro bolesti zad

Cvičení pro bolesti zad v této sekci jsou zaměřeny na protažení páteře a posílení svalů, které podporují správné držení těla. Mohou být bezpečně provedeny, pokud jste neměli žádné zranění nebo vážné nemoci.

Přípravná cvičení

Nejprve ve třech jednoduchých cvičeních, která chcete dělat vždy a všude, kdykoli je to možné:

  1. Pokud povolíte svou fyzickou kondici, zavěste na vodorovnou tyč. Musíte zavěsit alespoň 30 sekund denně. Ideální, když to děláte ráno a večer. Zavěsit horizontální bar doma - velmi pohodlné. Doporučujeme zavěsit po jakékoliv fyzické aktivitě spojené s přenosem hmotnosti, pracovat ve svahu.
  2. Pokud je to možné, přihlaste se do bazénu. Plavat pomalu, ne rychlostí. Voda sníží vliv gravitace na páteř, což jí umožní narovnat se.
  3. Cvičení "mat". Na podlahu položte vhodnou podložku (nejlépe bez průvanu). Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a zatlačte lopatku na podlahu, posuňte kolena co nejdále doprava (budou ležet na podlaze) až do příjemného pocitu natahování v páteři, pak to samé doleva. Poté se budete cítit teple v dolní části zad. Pokud to bolí, nedělejte to ještě!

Předchozí tři cvičení jsou nezávislá a nejsou vázána na komplexy, o nichž bude pojednáno později. Mohou být prováděny před nebo po komplexu natáhnout svaly a zmírnit napětí v páteři.

Hlavní komplex

Teď pár slov o práci v tisku. Bez ohledu na to, jak nezvykle to může znít, ale břišní svaly, stejně jako zadní svaly podporují páteř. Společně tvoří svalový korzet. Proto, školení tisku, pokud se chcete zbavit bolesti je stejně důležité jako práce na zádech svalů.

Cvičení v tisku:

  1. Kroucení. Leželi jsme na podlaze, leželi na zádech. Zbraně podél těla nebo za hlavou. Nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou na podlaze. Začneme zvedat hlavu, krk a ramena a natahovat bradu k hrudníku, točit tělo. Pro koho je obtížné zvednout krk a část hrudníku za hlavou - trochu zvedneme pouze hlavu a krk. Postupem času budete moci více. Do 15 opakování.
  2. Alternativní elevace nohou. Odpočinek 60 sekund po prvním cvičení. Natahujeme nohy. Dále proveďte alternativní zvedání mírně ohnuté na kolenou. Nejdříve zvedněte jednu nohu na 45 stupňů (vyšší může být bolestivé), snižujeme ji. Pak druhý. Pro každou nohu vyrobíme 15 vleků.
  3. Šikmé kroucení. Položili jsme ruce za hlavu. Nohy jsou ohnuté, nohy jsou na podlaze. Začneme zvedat hlavu, krk a část hrudníku a zároveň otáčet tělo a snažit se dosáhnout levého kolena pravým kolenem. Na druhé straně se natáhneme na jedno nebo druhé koleno. Pravý loket k levému kolenu. Levý loket do pravého kolena. Celkem tak vylezeme 15 takových stoupání. Pokud je těžké dělat bez zvedání kolen, pomoci s nohama.
  4. Houpání. Chvíli odpočíváme. Vezmeme ruce pod kolena a vytáhneme je na hruď. Začneme se houpat jako houpací křeslo, tam a zpět. Fulcrum by se měl posouvat z pánve dozadu přes pas. V tomto cvičení, masivní bederní obratle spadají do jejich přirozených míst. Můžete slyšet drtivost, je to normální. Věnujte pozornost, bude to také příjemné!
  5. Natahování lisu. Rode? Teď leží na břiše, nohy spolu. Dejte ruce dlaněmi dolů na úrovni ramen. Ohněte, opřete se o ruce až na maximum. Ze strany to vypadá takto: pánev a nohy jsou na podlaze a tělo na pažích je klenuté nahoru. Házíme hlavu zpět - tak stojíme 5-10 sekund. Byl to poslední úsek břišních svalů.

Cvičení pro záda obecně a dolní části zad, zejména:

  1. Otočení pánve. Postavíme se, nohy na šířku. Ruce na opasku. Začneme dělat kruhové pohyby s pánev, nejprve ve směru hodinových ručiček (10 krát), pak stejný v opačném směru. Pánev otočíme o maximální amplitudu. Pomalu!
  2. Klasická "loď". Leželi jsme na podložce na břiše. Ruce vzhůru. Začneme se ohýbat tak, že hlava šíje se táhne k lopatkám, tělo se zvedne nad podlahu. Pokud je to možné, snažíme se také zvednout nohy nad podlahu. Pokud je pro vás obtížné udělat toto cvičení s rukama nataženým dopředu, snižte je ve švech. Pokaždé se snažte udržet hrudník a nohy co nejvýše od podlahy. Opakujte cvičení 15 krát. V horním bodě zůstaňte 1-2 sekundy.
  3. Jsme ve všech čtyřech. Klademe rovné paže na podlahu, mírně před hlavu. Posuňte pánev dozadu tak, aby se hýždě dotýkaly pat, dlaně zůstávají na stejném místě. Ukazuje se, že jste se vrátili a posadili se. Dobře se táhne zpět. Pak se vraťte a pokuste se naklonit co nejvíce dopředu. Pak znovu na paty. Takže desetkrát. To je dobrý úsek pro páteř a zádové svaly, plus malé zatížení na ně.
  4. Ležíme na břiše. Nohy spolu, paže natažené dopředu. Začneme zase zvedat rovnou nohu co nejvíce nahoru. V koleni se nohy neohýbají! Jeden byl zvednut, držen tímto způsobem po dobu 1-2 sekund, snížen. Pak druhý. A tak 10krát pro každou nohu. Odpočíváme.
  5. Cvičení pro správné držení těla doma "zeď". Ideální volbou by byla zeď bez podstavců. Přistupujeme k ní a opíráme se těsně o paty, umyvadlo, lopaty a šíji. V tuto chvíli máte naprosto správné držení těla. Takhle stojíme 10 minut. Začneme minutou a každý den zvyšujeme čas na 10. Svaly mají paměť, budou si pamatovat, jak správně držet.

Pokud jste nikdy předtím (nebo dávno) nepraktikovali, a vaše záda bolí, proveďte cvičení výše po dobu jednoho měsíce. Zaměřte se na bolest: bolí to - nedělejte to nebo to dělejte tolikrát, že není nepříjemné.

Ujistěte se, že vlak a stiskněte, a zpět. Pokud děláte něco sám, ovlivní to vaše držení těla. Práce těchto svalů směřuje opačným směrem - jsou antagonisty. Zpoždění za tiskem přitahuje tělo k sobě. Slabá záda - ty se svažuješ. Vyžaduje se zůstatek.

Dostaňte se do zvyku kyvné záda a stiskněte dvakrát týdně doma. To udrží vaše svaly tónovaný a zabrání bolesti zad.

Cvičení je obtížnější

Dalším krokem v prevenci bolesti v páteři bude obtížnější cvičení.

  1. Současné zvedání nohou ležících na podlaze v lisu. O tomto je na našem webu samostatný článek.
  2. Zvedněte pouzdro na lis v římské židli nebo na šikmé lavici.
  3. Zvedá nohy visící na baru.
  4. Za zády začneme dělat mrtvé tahy s velmi nízkou hmotností.
  5. Kouzelná hůlka pro bolesti zad - hyperextenze. Zaměříme se na ni podrobněji.

Hyperextension

Pro toto cvičení budete potřebovat simulátor se stejným názvem - hyperextension. Pokud ne, můžete si udělat cvičení na fitball nebo dokonce na gauči s partnerem. Všechny možnosti hyperextenze jsou podrobně popsány v příslušném článku.

Zde uvádíme pouze stručný popis techniky:

  1. Lehněte si lícem dolů na simulátor tak, aby horní stehna byla na okraji polštáře. Zadní a dolní končetiny by měly být rovné.
  2. Sklopíme tělo dolů a zvedneme zpět. Zadní strana by měla být naprosto rovná. Hlava mírně nakloněná dozadu. V horní poloze neohýbejte.
  3. Provádíme 15–20 opakování ve dvou přístupech. Děláme všechno pomalu a bez problémů.

Deadlift - obtížnější cvičení. Doporučuje se po několika měsících posilování dolní části zad v důsledku hyperextenze. Doporučujeme vyvinout správnou techniku ​​a pak nahánět závaží.

Zatížení taktiky

Když se domníváte, že výše uvedená schémata pro posílení svalů zad a břicha pro vás se stala lehkou, začněte zvyšovat zátěž.

  • Pro tisk. Na nejjednodušší úrovni, zvládnutí kroucení, zvednete pouze hlavu z podlahy (na tom není nic ostudného, ​​každý má individuální fyzickou podobu). Pak už část hrudníku. A přichází doba, kdy můžete celé tělo zvednout určitým počtem krát dotykem kolen. Když to můžete udělat, přidejte další břišní cvičení (například zvedání nohou a trupu ve stejnou dobu - „přehyb“). Při zvedání nohou můžete použít vážení.
  • Při hyperextenzi, která je nezbytně nutná pro výkon s bolestí zad, je zvýšení zátěže spojeno s zatížením těla. Například si vezmete palačinku nebo činku nebo dokonce kámen. Co je pohodlné a co bude na dosah ruky (můžete si vzít svou kočku, pokud vám to nevadí).

Pokud jste měl zranění

V případě úrazu doporučujeme prodloužit dobu přípravy přípravnými cvičeními (soubor cvičení pro bolesti zad, uvedený na začátku tohoto článku). Dále se zaměřte na pohodu.

Někteří atleti dělají mrtvé tahy pro kýlu, ale nedoporučujeme! Je lepší se poradit se sportovním lékařem a pak se rozhodnout o cvičeních. Většina lidí má dostatek hyperextenzí a posílení břišních svalů.

Po těžkém zranění

Po těžkém poranění se důrazně doporučuje absolvovat rehabilitační kurz v nemocnici. A pak studujte doma, počínaje nejjednoduššími cvičeními, postupně zvyšujte zátěž.

Co lékaři obvykle říkají

Nejčastěji vám lékaři řeknou, že pro bolest v zádech je pro vás jakýkoli trénink síly kontraindikován. Fyzikální terapie je povolena doma (na začátku článku jsme uvedli prvky fyzioterapeutických cvičení). Nicméně, ještě před výkonem terapie, musíte odstranit zánět a ostré bolesti.

Pokud jde o taková cvičení, jako je deadlift (s váhou) nebo squatting s činka - s největší pravděpodobností budou zakázány pro vás. Ale pokud si nemyslíte na svůj život bez posilovny, než zapomenete na tato cvičení, poraďte se se sportovním lékařem. Takže můžete získat více loajální konzultace, s přihlédnutím k vašemu školení a životnímu stylu. Protože v některých případech mohou být tato cvičení stále prováděna a mnoho atletů je dělá. Pouze ve svých schématech.

Strategie léčby bolesti zad s cvičením

Víš, že každá bolest má období exacerbace (hodně to bolí) a ustupuje (častěji si nevšimneš bolesti, ale zánět stále pokračuje). Totéž platí pro bolest v zádech.

Při akutní bolesti není cvičení povoleno. Za prvé to bolí. Za druhé, může se zhoršit. Začneme pracovat na posilování svalů až po úlevě od bolesti!

Odstranění zánětu lze často dosáhnout pomocí ortopedického pásu (například u osteochondrózy je to běžná příčina bolesti zad od věku 20 let). Také zánět je odstraněn léky (jak doporučil lékař), nebo to prostě zmizí v průběhu času. Poslední možnost, pravděpodobně všechny používané k použití.

  • Takže bolest je pryč. Teď, abychom příště necítili takové pocity, přistoupíme k cvikům na podložce. Než začnete trénovat, uvolněte svaly. Vytáhněte tělo tak, aby se svaly cítily příjemně a pohodlně. Pak spusťte komplex.
  • Není nutné provádět všechny opakování uvedené v komplexu. Pokud nemůžete vytlačit ani 10 ze sebe, není to děsivé Je čas pomoci vám. Praxe.
  • Je normální, pokud se vaše svaly dostanou na druhý den po tréninku. To je kyselina mléčná. Když zmizí (za pár dní), bolest projde. Doporučujeme, abyste pokračovali v tréninku, když je bolest svalů sotva znatelná. Obvykle se tento stav vyskytne během dvou až tří dnů po prvním tréninku.
  • Zvýšení času ve vysokých bodech. Zvedl nohu - držte ji déle. Snadné? Zvedněte obě nohy. Snadno znovu? A během celého cvičení nesnižujete nohy úplně. Pokud to pro vás není příliš obtížné a chcete pokračovat, kupte si váhové materiály. Nebo jít do posilovny - sportovec se probudil ve vás.

Pokud jste dostatečně posílili záda a rozhodli jste se pracovat s činkami - snažte se vyhnout jednostrannému zvedání závaží. Pokud vstanete s váhou, rozdělte ji mezi oběma rukama stejně. A udržujte správné držení těla. Správná a nesprávná poloha zad při provádění denních úkonů.

Při cvičení s váhami vždy dodržujte techniku. Nikdy nezvyšujte svou hmotnost, pokud vaše technika není zdaleka ideální. Rychlejší "zlom" dolní části zad.

Takže, teď víte, co cvičení pro bolesti zad, které potřebujete a můžete udělat doma. Ale existují i ​​ty, které nemohou.

Jaká cvičení nelze provést

Jedná se o cvičení, pro která zažijete ostrou bolest zad. Teď už není váš svalový systém připraven odolat takové zátěži. Protože skutečnost, že není schopna poskytnout svalovou tkáň a vazy, přebírá páteř. Vyměňte kousek a zkuste to znovu za měsíc.

  1. Zvedání nohou na lavičce. Když zvednete nohy, odtrhněte pánev z lavice a zatlačte pánev s nohama nahoru. V tomto bodě v zádech může být ostrá bolest.
  2. Cvičení v římském křesle. Pokud váš tisk není připraven, může dojít k bolesti během průchodu dolního bodu a návratu zpět.
  3. Deadlift bez ortopedického pásu nebo se zaoblenou bedrou. Bolest se může objevit ihned po cvičení, nebo následující den.
  4. Boční svahy s hmotností. Prozatím zapomeňte - vaše záda bude bolet. Za prvé, posílit přímé a šikmé břišní svaly.
  5. Během dřepu nedržíte činku na krku. Squat může být, pokud nezpůsobuje bolest. Tyč by však měla být umístěna správně, tj. Ne na krku, ale na svršcích trapezius, tj. Na horní části zad.

15 cvičení pro okamžitou úlevu od bolesti zad

Téměř 31 milionů lidí zažívá bolesti zad v určitém okamžiku svého života. Podle WHO je bolest na zádech hlavní příčinou zdravotního postižení na celém světě. Tomu může čelit kdokoli.

Hlavními příčinami bolesti zad mohou být špatné držení těla, obezita a deprese. Omezuje mobilitu a aktivitu osoby bez ohledu na její materiální a sociální postavení ve společnosti. Nejlepší způsob, jak snížit tuto nesnesitelnou bolest, jsou speciální protahovací cvičení. Přečtěte si o tom, která cvičení jsou nejúčinnější s různým stupněm intenzity bolesti.

Cvičení a protahování pro bolesti zad

Pokud tento komplex pravidelně provádíte, budete doma moci posílit svaly zad a dolní části zad, uvolnit všechna místa sevření a zmírnit bolest z bederní páteře.

Úroveň 1 - Akutní bolest v dolní části zad

Náhlé poranění, sedavý způsob života nebo dlouhé časové úseky strávené na nohou mohou vést ke zraněním, protahování a dokonce i prasknutí vazů a svalů, které podporují dolní část zad. V takových případech, kromě lékařské péče, mohou pomoci následující cvičení / protahovací cvičení, která mohou být prováděna doma.

1. Pose "Cat-Cow"

Jak to provést:

1. Cvičení se nejlépe provádí na podložce. Vstaňte na všech čtyřech.

2. Zadní strana by měla být rovná, uvolnit ramena, podívat se na podložku, zavřít nohy dohromady. Vaše lokty by měly být v úrovni ramen a kolen s bokem.

3. Při inhalaci ohněte záda a podívejte se na strop. To je kráva představovat.

4. Při výdechu zatáhněte za žaludek, za záda, spusťte hlavu dolů. Tohle je kočka.

Počet přístupů a opakování

3 sady 8 opakování.

Dělejte to pomalu a opatrně.

2. Pose "Child"

Jak správně provést cvičení:

1. Posaďte se na kolena a roztáhněte je. Dejte si prsty dohromady. Roztažte ruce a nakloňte se dopředu. Čelo by mělo spočívat na podložce nebo podložce. Dýchejte.

2. Počítejte do 10 a vraťte se do výchozí pozice.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 2 opakováních.

3. Natahování svalů kyčle

Jak to provést:

1. Postavte se rovně, krok dopředu pravou nohou. Proveďte výpad, ale místo návratu do výchozí pozice položte levou holeně na podlahu. Prsty levé nohy by se měly dívat dolů. Narovnejte ramena, udržujte záda rovnou, ruce na pase.

2. Utáhněte břišní svaly a hýždě. Podržte po dobu 10 sekund.

3. Změňte nohy a opakujte.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 4 opakování.

4. Roztažení ležící s otočením trupu doleva a doprava

Jak provést toto protahovací cvičení:

1. Lehněte si na podložku. Narovnejte si nohy, ruce kolem, dlaněmi dolů ve tvaru písmene "T".

2. Vdechněte, zvedněte nohy z podlahy a ohněte je na kolenou.

3. Výdech a otočte dolní část těla doleva. Snižte nohy ohnuté na kolenou na podlaze. Horní část těla by měla zůstat nehybná a hlava by měla být otočena doprava. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.

4. Vdechněte a vraťte nohy do výchozí polohy. Vydechněte a otočte spodní část těla ohnutými koleny doprava. Hlava by měla být otočena doleva.

Opakování a přístupy

3 sady po 3 opakováních.

5. Otočení trupu z místa k sezení.

Jak to provést:

1. Posaďte se na podložku, pravá noha je rovná, levá noha je ohnutá a je za pravou nohou. Držte záda rovně.

2. Zahněte doleva, položte levou ruku na zem za vámi. Koleno pravé ruky by mělo ležet na levém koleni. Podívej se zpátky. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

3. Nyní narovnejte levou nohu a ohněte pravou nohu a položte ji za levou. Odbočte doprava, položte pravou ruku na zem za sebou. Koleno levé ruky by mělo být na pravém koleni. Podívej se zpátky na svou pravou ruku. Držte 20 sekund a pak se uvolněte.

Přístupy a opakování

3 sady 2 opakování.

6. Natahování "Shell"

Jak na to:

1. Vezměte si „stolní“ pózu a sedněte si na paty.

2. Roztáhněte ruce dopředu, dolů a položte ruce, dlaně dolů na podlahu. Čelo by se mělo dotýkat rohože.

3. Vdechněte a vydechněte, pociťujte napětí v dolní části zad. Relax.

Opakování a přístupy:

2 sady dvou opakování.

To byly strie pro ty, kteří mají akutní bolesti zad. Pojďme na další úroveň.

Úroveň 2 - Pro mírnou bolest zad

Zde je několik protahovacích cvičení, které lze provést, když je napětí nebo ztuhlost v dolní části zad a flexor svalů.

1. dřepy proti zdi

Jak postupovat:

1. Opřete se o zeď. Narovnejte ramena, ramena od sebe.

2. Pomalu spusťte dolů do polohy dřepu. Držte 20 sekund.

3. Výstup na výchozí pozici.

Přístupy a opakování:

3 sady 2 opakování.

2. Natahování svalů flexoru dolní části zad

Jak to provést:

  1. Lehněte si na podložku, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu.
  2. Zvedněte pravou nohu a oběma rukama sevřete její boky. Stiskněte nohu co nejblíže k hrudníku. Držte pozici asi 30 sekund.
  3. Udělejte totéž s levou nohou.
  4. Pak se snažte udělat to samé s oběma nohama současně. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 3 opakování.

3. Hyperextension

Jak správně cvičit:

1. Lehněte si na podložku lícem dolů. Ohněte lokty a položte dlaně na podložku vedle hrudního koše. Lokty by měly směřovat k nohám.

2. Vdechněte, spusťte hrudní kost dolů a zvedněte ramena a hrudník nahoru. Cvičení se nejlépe provádí na podložce, aby nedošlo k nepohodlí v oblasti žeber. Při protahování se podívejte na podlahu.

3. Výdech a ramena zavěste na podlahu.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 3 opakování.

4. Cvičení pro korekci sklonu pánve

Jak správně cvičit:

1. Lež na podlaze. Položte nohy od sebe, ruce po stranách těla, ohněte si kolena a položte nohy na zem.

2. Napněte hluboké svaly kůry, zatáhněte břicho směrem k páteři, lehce zvedněte pánev a nasměrujte ji směrem k sobě. Spodní část zad se může dotknout podlahy.

3. Držte 3 sekundy a relaxujte.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 5 opakováních.

Tato cvičení okamžitě zvládnou nepohodlí a bolest v bederní oblasti. Nyní se přesuneme na další úroveň cvičení a strie k posílení svalů zad.

3. Úroveň 3 - rozvíjet mobilitu a sílu zadních svalů

Je důležité provádět protahovací cvičení, aby se natáhla bederní oblast, natáhla, uvolnila veškeré napětí ve vazech a svalech, které zadržují pohyby osoby.

1. Kolečkové brusle pro dolní část zad

Jak správně provést toto cvičení:

1. Posaďte se na podložku. Vezměte si váleček a položte ho hned za sebou. Zvedněte hýždě, udržujte váhu těla na nohách a posaďte se na váleček. Pak ji pomalu přesuňte do dolní části zad, opřete se o dlaň rukou za sebou. Položte pravou nohu na levou nohu, abyste dosáhli rovnováhy.

2. Pohybujte tělem tam a zpět, válec na podlaze po dobu 20 sekund.

Počet opakování a přístupů

2 sady 2 opakování.

2. Pes představuje tlamu dolů

Jak to provést:

1. Postavte popruh.

2. Zvedněte boky směrem ke stropu a posuňte horní část zad směrem k nohám. Nohy a dlaně rukou by měly ležet na podlaze. Pokuste se dotýkat čela k podlaze. Podržte po dobu 5 sekund.

3. Spusťte pánev a vraťte se do polohy prkna.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 2 opakováních.

3. Pose "Dog Bird"

Jak to udělat

1. Přijměte pozici „tabulky“.

2. Zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Ponožka se dívá dolů.

3. Také zvedněte pravou ruku, natáhněte ji před sebe.

4. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

5. Opakujte to samé s druhou rukou a nohou.

Počet přístupů a opakování:

3 sady 3 opakování.

4. Zvednutí pánve na lavičce

Jak správně provést:

1. Horní lavici položte na lavičku. Ohněte si kolena, položte nohy na podlahu. Roztáhni ruce a relaxuj.

2. Zvedněte boky tak, aby byly ve stejné poloze jako zadní. Podívejte se na strop.

3. Pomalu snižte boky dolů a vraťte se do původní polohy.

Počet přístupů a opakování:

3 sady po 5 opakováních.

5. Natahování svalů zad a nohou

Jak to provést:

1. Lehněte si na podložku. Ohněte si kolena. Nohy položené na podlahu.

2. Položte levou nohu. Pravý kotník by měl ležet na levém koleni.

3. Položte pravou ruku na pravé koleno a levou ruku na pravý kotník.

4. Pomalu pohybujte pravým kolenem k levému rameni. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

5. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte to s druhou nohou.

Přístupy a opakování:

3 sady 3 opakování.

Jednalo se o protahovací cvičení, která mohou zmírnit nebo předcházet bolesti zad. Níže jsou uvedena preventivní opatření, která potřebujete vědět před zahájením cvičení.

Bezpečnostní opatření:

  • Před prováděním těchto cvičení a protahování se poraďte s lékařem.
  • Je-li žena těhotná, měla by si určitě promluvit se svým lékařem, aby určila, která cvičení mohou být prováděna a která z nich nejsou nejlepší.
  • Pro těžké bolesti zad, dělat cvičení s opatrností a bez náhlých pohybů.

A konečně, zkuste udělat tato cvičení a pravidelně se natahovat, abyste se trvale zbavili bolesti zad. Během této doby navštivte svého lékaře, aby mohl sledovat své zdraví. Fyzické postupy a speciální léky, které mohou vrátit svaly zpět do normálu, nebudou zbytečné. Pokud máte dotazy, nechte je v komentáři. Postarejte se o sebe!

K tomu, aby všechny tyto cvičení, je nutné, aby bedra neublíží. S bolavou dolní částí zad se to prostě nedělá!

10 komentářů

V našem těle až 500 000 km kapilár! Vzhledem k tomu, že do jícnu házíme všechny druhy hlenu, nakonec se ucpou. A co se stane během cvičení? "Maso" našeho těla, pak se změní v kámen, pak aspiku. Máme rádi kapiláry opláchněte, částečně čisté. Tam je více výživy, a kapilára je 11 krát tenčí než vlasy, a bolest zmizí. Pokud ale mysl nestačí na to, aby zjistila, odkud pochází bolest v malé zadní části těla, pak se brzy otočí, takže pro cvičení neexistuje žádná síla. Proto si pamatujte lidi! Bolest je způsobena tím, že vaše tělo postrádá vápník, a to ho vysává z chrupavky, obklopuje klouby. Vrstva se smršťuje a svírá nerv. Tento nerv vám říká, že vy, klauni, děláte tak, že tělo nebere vápník z kostí, chrupavek, šlach, ale z jídla. Pro ledviny, vápník, který již jednou zpracovali, nebude do procesu povolen. Proto čtete tyto články, a jsou psány pro peníze tašky, nepadají na háček. Pokud Friske, Khvorostovsky, Zadornov a stovky dalších lidí, které jsme milovali, nespadli do triků podvodníků, pak jsme žili a potěšili nás mnoho dalších, mnoho let. Přečtěte si pokyny zdraví a dlouhověkosti, kde je napsáno, jak zanechat bolest. Ale jak jinak vyčistit kapiláry.